Noch eine Frage: Denkst du, dass man Mikronährstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink und so auch alles über normale Ernährung decken kann? Auch bei grossen Umfängen?
Ich schau auf sehr abwechslungsreiche Ernährung, bin dabei aber immer etwas unsicher ob ich alles abdecken kann.
In der Regel schon. Es lohnt sich aber über einzelne Nährstoffe genauer Nachzudenken und dort vielleicht auch mal eine Nährwerttabelle zu rate ziehen. Ich möchte jetzt nicht direkt auf jeden Mikronährstoff eingehen aber ich kann ja mal kurz zu einigen etwas schreiben.
Bei Eisen liegt die Zufuhrempfehlung bei ungefähr 10 mg (Männer) bzw. 15 mg (Frauen). Beim Sport ist dieser Wert nicht sehr stark erhöht, er hängt eher von Wachstum oder bei Frauen von der Menstruation ab. Gesunde Personen haben eine Absorptionsrate von 5-10 %, dies entspricht dann 1-2 mg Eisen die wir pro Tag zuführen müssen (der Verlust liegt bei 1 mg/d und somit würde auch 1 mg theoretisch reichen). Auch bei Eisen darf man die Risiken einer starken Überversorgung nicht außer acht lassen und so ist es hier mMn eher ratsam auf eine gute Zusammensetzung der Mahlzeiten zu achten, da gerade bei pflanzlichem Eisen auch Vitamin C wichtig ist. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung mit Hülsenfrüchten, Nüssen, Gemüse (bspw. Möhren) und Vollkornprodukten (welche in etwa doppelt soviel Eisen enthalten wie die nicht Vollkornvarianten) oder anderen hochwertigen Getreideerzeugnissen wie Kleie oder Keime wirst du deinen Bedarf denke ich gut decken.
Für Magnesium und Zink gilt ebenfalls das man mit einer Vollwert-Ernährung die Hochwertige Produkte enthält (s.o.) hohe Mengen zuführen und den Bedarf decken kann. Gerade bei Magnesium könnte eine Supplementation auch dadurch nachteilig werden, dass die Absorptionsraten mit höherer Zufuhr immer stärker abnehmen.
Neben Eisen lohnt es sich jedoch auch, dass man sich gedanken über seine Calciumzufuhr macht, gerade für Sportler die viel Laufen oder Frauen (Stichwort Osteoporose). Dazu kommt, dass nur ca. 10 % der Jugendlichen die Zufuhrempfehlungen von 1000-1200 mg/d erreichen. Calcium ist also ein wirklich kritischer Nährstoff, so dass es sich hier lohnt darauf zu achten, dass man ein entsprechendes Wasser kauft oder entsprechende Lebensmittel wie Käse (kein Frischkäse, bzw keine Sauermilchprodukte die enthalen nämlich so gut wie nichts) verstärkt konsumiert. Aber auch andere Lebensmitel wie Grünkohl oder Sojabohnen enthalten viel Calcium.
Viele dieser Bedarfe decken wir aber in dem wir, wie ich ja bereits geschrieben habe, unsere verbrauchten kcal nicht nur durch Kohlenhydrat-Shakes sondern auch durch richtige Mahlzeiten decken und dadurch entsprechend mehr hochwertige Lebensmittel konsumieren. Es gibt aber natürlich Ausnahmen wie Calcium, Beta-Carotin, einzelne B-Vitamine oder Vitamin D, aber diese sind in der Bevölkerung allgemein ein Problem.
in sofern würde ich mich darüber nicht zu sehr verrückt machen
Wie sieht es eigentlich mit der Proteinaufnahme aus? Also wie viel Gramm kann mein Körper auf einmal tatsächlich aufnehmen und verarbeiten!
Schöne Frage
Der Mythos, dass pro Mahlzeit nur 30 g Protein verdaut werden können, lässt sich durch Betrachtung der Vorgänge im Dünndarm leicht auflösen. Proteine werden durch Pankreas-Proteasen und membrangebundene Peptidhyydrloasen in Tri-, Dipeptide und freie Aminosäuren gespalten. Di- und Tripeptide werden anschließend durch den PEPT1-Transporter sekundär aktiv aufgenommen. Die freien Aminosäuren werden durch verschiedene Transporter ebenfalls sekundär aktiv in die Zelle aufgenommen und anschließend über weitere Transporter in die Portalvene abgegeben. Aktiver Transport zeichnet sich dadurch aus, dass er nicht auf ein Konzentrationsgefälle angewiesen ist, sondern unter Energieverbrauch auch große Mengen an Substraten transportieren kann. Wenn wir also mehr als 30 g Protein in einer Mahlzeit haben, passiert diese nicht den Dünndarm und wird ausgeschieden, sondern von unserem Körper vollständig resorbiert. Dieser Vorgang ist prinzipiell gleich zu der Digestion und Absorption von Glucose und Galactose (nur mit anderen Transportern und Enzymen) und dort würden wir uns über größere Mengen als 30 g auch keine Gedanken machen.
Sportlich tut sich auch langsam etwas. Letzte Woche gab es wieder zwei Einheiten Krafttraining (Mo und Fr), am Mittwoch ein Sprung- und Sprinttraining und drei Ausdauereinheiten. Am Donnerstag habe ich Abends nach der Uni noch eine kurze Laufeinheit absolviert. Herausgekommen sind 3 km, 160 Bpm, 4:46 min/km bei 50 Höhenmetern und 76 Schritten/min. Am Samstag wurden es 7 km, 153 Bpm, 4:50 min/km, 20 hm und 78 S/min. Am Sonntag war das Wetter so gut, dass meine Freundin und ich zu einem Maimarkt gefahren sind. Anschließend wollte ich noch eine schöne Runde mit dem MTB drehen. Kurz nachdem ich los bin, hat jedoch ein Gewitter angefangen und so war ich nach 21 Minuten bereits durch gefroren und froh wieder im Haus zu sein.
Die gute Nachricht ist, dass ich beim Laufen durchaus guten Druck aufbauen kann und noch mit einem guten Rhythmus Unterwegs bin. Es fehlt jedoch einfach an Ausdauer und Belastbarkeit im Bewegungsapparat. Da ich jetzt zwar trotzdem mit hohem Tempo laufen kann und in den letzten Wochen meine Schnelligkeit und Kraft deutlich verbessert habe, ist die Ausgangslage zumindest besser als erhofft
Ich habe auch potenzielle Wettkämpfe im Auge, allerdings muss ich zunächst wieder mehrere Läufe pro Woche etablieren. Ich schätze dafür muss das Sprungtraining weichen, da es doch ziemlich belastend ist und ich den Mittwoch gut zum Laufen nutzen könnte. So könnte ich zunächst mit 2-3 kurzen Läufen anfangen, dazu zwei mal Krafttraining und wenn ich an den anderen Tagen noch Lust habe könnte ich auch etwas Zeit auf dem MTB verbringen.
Worüber ich mich auch noch freuen kann, sind enorme Fortschritte in der Beweglichkeit. Gerade in der Hüfte, aber auch im Bereich der Ferse, habe ich mich stark verbessert und kann mittlerweile auch solche Späße wie Pistolsquats machen, auch wenn die noch etwas wackelig sind. Da ich während der harten Laufperioden ja auch gelegntlich ein paar Probleme in der Hüfte hatte, hoffe ich das mir das diesbezüglich auch hilft. Gleichzeitig habe ich dadurch eine bessere Squattechnick und kann dadurch auch die Kraft in meiner Hüfte besser steigern.
Mensch, schon wieder drei Wochen um.
Sportlich lief es bis zu dieser Woche immer besser, aber der Reihe nach. Folgendes habe ich seit dem 15. Mai absolviert:
5x Krafttraining
3x Rad (30, 60 und 30 Minuten)
1x Sprint- und Sprungtraining welches ich jetzt aber gestrichen habe
6x Laufen
Der Plan sieht aktuell vor 3 Läufe in der Woche zu absolvieren und 2 Einheiten im Kraftraum.
Letzte Woche Montag war ich Blutspenden, so dass die Läufe in der Woche natürlich deutlich zäher waren. Leider hat auch mein Brustgurt den Geist aufgegeben und ich habe aktuell keine Lust diesen zu ersetzen, von daher werde ich die nächsten Wochen auf Pulswerte verzichten.
Diese Woche waren die Läufe leider sogar noch zäher, wobei ich vermute, dass dies vor allem an müderen Beinen durch das Krafttraining liegt.
Aktuell habe ich vor allem zwei Probleme. Den heutigen Lauf muss ich vermutlich ausfallen lassen, da ich seit Gestern aus dem nichts Rückenprobleme habe. Auch an einer ganz komischen Stelle, fast schon am unteren Ende der Schulterblätter.
Das viel größere Problem ist, dass ich aktuell bei jedem Lauf wieder Probleme im Magen-Darm-Bereich habe. Das ganze wird zur Zeit auch bei jedem Lauf schlimmer. Äußern kann sich das in Flatulenz, dem Gefühl Durchfall zu bekommen oder auch leichten Magenschmerzen. Ich glaube ich habe es hier auch schon mal geschrieben, da ich diese Probleme leider schon zwei mal hatte.
Mitte 2014-Juni 2015 hat mir damals den Spaß am Triathlon gekostet, es ging kein Lauf ohne Toilettenpause und deshalb bin ich damals dann auch ein Jahr nicht gelaufen.
Ende dieses Jahres hatte ich diese Probleme auch wieder, wenn auch schwächer. Da dann jedoch die Fuß-Thematik kam, hat sich das Problem von alleine erledigt.
Machen kann ich dagegen leider fast nichts. Nüchtern, wenig Essen, viel Essen, Kaffee vorher, kein Kaffee vorher, Morgens Sport, Nachmittags Sport...Ich habe damals bereits alles durch probiert, inklusive Verzicht auf bestimme Nahrungsmittel. Das merkwürdige ist ja auch, dass diese Probleme exklusiv beim Laufen auftreten. Im Alltag oder bei jedem (!) anderem Sport habe ich solche Probleme noch nicht gehabt. Magen- und Darmspiegelungen hatte ich damals auch alles gemacht, gefunden wurde bei mir nie etwas.
Ich kann deshalb nur hoffen, dass es wieder verschwindet. Aber diesmal bittte ohne Laufpause.
Ich hätte Theoretisch am 30.6. einen Staffelmarathon machen können. Für mich wären dann 11 km raus gesprungen, allerdings werde ich wohl absagen, da ich mich aktuell nicht wohl fühle beim Laufen. Der Plan wäre deshalb eher ein Adventslauf, oder eine Winterlaufserie an zustreben. Aber mal schauen wie sich mein Fuß und der GIT entwickeln, oder mein Körper wieder andere Baustelle findet. Manchmal ist das ganze echt Ernüchternd.
Positives gibt es vom Krafttraining. Seit meinen ersten beiden posts dazu (3.5. und 5.5.) habe ich doch einiges steigern können:
Squats: 40 kg 8/8/8 ->50 kg 8/8/8
Ausfallschritte: 36 kg 8/8/6 -> 50 kg 3/3/3/3/3/4 (schon 2 Wochen nicht mehr gemacht)
Wadenheben: 25 kg 25/25/25 -> 36 kg 24/20/20
Nackenheben: 25 kg 12/12/12 -> 40 kg 12/12/12
Kreuzheben: stagniert
Schulterdrücken: 25 kg 8/8/8 -> 30 kg 5/5/6
Bankdrücken: 30 kg 12/12/17 -> 40 kg 12/12/8
Rudern: 30 kg 12/12/12 -> 40 kg 9/9/8
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