K3 ist GA2 Training, eben eine Spielart davon, deswegen wettkampfspezifisch für die LD und durchaus machbar. Für Lanza. Für FFM gibts spezifischeres, nämlich leicht kupierte Intervalle über dem Wettkampfdurchschnittstempo. TF wie im WK, keine Experimente. Genug Pause danach, damit das Zeug ankommen kann. Ich mach gerne auch noch kürzere härtere IVs, damit sich WK-Tempo besser anfühlt und um Spitzen zu simulieren (fahren im Wind, leichte Anstiege, Kuppen, ...) und um noch diesen Extrapunch in die Haxn zu bekommen. Fühlt sich dann einfach besser an im WK, wenn die Muskeln eigentlich noch mehr könnten. Nix Schlimmeres als wenn man den Puls kaum hoch bekommt vor lauter HKS-Training aber die Haxn brennen...
Es ist wirklich nicht mehr lang bis FFM. Jetzt ist die Zeit, wo sich der gedankliche Schwerpunkt vom "in die Fresse hauen" zum "dem Gras beim Wachsen zusehen" verlagern sollte. Die Umfänge der letzten Woche(n) brauchen Zeit... hab Geduld und du wirst belohnt werden!
Nik
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Failing Forward. Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht. (Rosa Luxemburg)
aims, ich glaube, dass deine geplante MD Käse ist.
Du hast zu wenig Wettkampfintensität geübt bisher und eine Vor- und Nachbereitungszeit für die MD würde dir zu viele Möglichkeiten nehmen um das Tempo zu trainieren.
Lass sie weg und fahre so oft es geht Wettkampftempo oder drüber in IV.
Mach meinetwegen noch 2 lange Koppelsachen oder so in den Wochen 2 und 3 vor FFM.
Mich würde mal interessieren, wie Wettkampf-Pace in Form von Watt "in % der FTP" von Euch festgelegt wird?
Das findest Du i.d.R. im Lauf der Build raus, z.B. bei den 4x20-30min-Intervallen.
Anhaltswerte (Hunter Allen):
Finisher IF 0,65-0,7
ambitioniert IF 0,7-0,75
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"Ich weiß noch, wie der Jochen kurz vor Brest gekotzt hat"
"Wieso? Hatte er Magenprobleme?"
"Nein, ihm tat das Knie weh."
Ich würde sagen - mach was DU für richtig befindest. Denn wenn Du jetzt auf jeden Tipp und noch so gut gemeinten Ratschlag hörst und das dann alles durchziehst, wirst Du dich nach einen verkackten Rennen verfluchen, dass Du nicht dein Ding durchgezogen hast.
Mach dein Ding. Wenns dann in die Hose geht, dann weisst Du weshalb. Sowas muss man aber erfahren und selber lernen... nur Du weisst was Du jetzt brauchst und wonach Du dich fühlst. Man muss dann im Wettkampf allerdings auch mit den entsprechenden Leistung zufrieden sein können. AUch hier geht nichts über die Erfahrung und Learning by doing...
Mir wären das zu viele Umfänge und zu wenig Entlastung (Superkompensation)
Nach TL 34 h , anschl. 17,5h und später 14,8 h …wann kann sich denn was entwickeln?
Würde nach dem TL diese Woche mehr rausnehmen (Erholungsphase TL) , nächste Woche wieder Umfänge zulegen, mit viel Wettkampftempo auf dem Rad und schnellen Laufeinheiten. Am WE die MD aus vollem Training mit max. Tempo.
Danach Tapernphase einläuten …
Setze mein Taperkeyeinheiten nach J. Zäcks Empfehlungen.
14 Tage vor WK 120 Rad + 20Lauf (Wettkampftempo)
7 Tage vor WK 100 Rad + 10Lauf (Wettkampftempo)
Das restliche Training in den letzten 2 Wochen ist nur lockeres Beiwerk
nicht optimal
29.06. K3 - Krafttrainingsreize wirken erst verzögert (bis ca.3 Wochen danach)
03.07. Lousberglauf - nix anerobes in der WK Woche (verschlechtert die Ausdauerleistung)
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Für FFM gibts spezifischeres, nämlich leicht kupierte Intervalle über dem Wettkampfdurchschnittstempo. TF wie im WK, keine Experimente. Genug Pause danach, damit das Zeug ankommen kann. Ich mach gerne auch noch kürzere härtere IVs, damit sich WK-Tempo besser anfühlt und um Spitzen zu simulieren (fahren im Wind, leichte Anstiege, Kuppen, ...) und um noch diesen Extrapunch in die Haxn zu bekommen. Fühlt sich dann einfach besser an im WK, wenn die Muskeln eigentlich noch mehr könnten. Nix Schlimmeres als wenn man den Puls kaum hoch bekommt vor lauter HKS-Training aber die Haxn brennen...
