IM70.3 Kraichgau Rookie Zielzeit 4:45 - 4:55 h

[Necon]

Also hast du die ganze zeit über den LD plan gemacht kann das sein?

[TimoB]

Zitat von Necon

Also hast du die ganze zeit über den LD plan gemacht kann das sein?

wäre toll aber leider Nein, kann nicht sein, da die längste Radeinheit gerade mal 3h ist und die längste Koppeleinheit 3:45 h.

Der Rest des Plans passt gefühlt eigentlich.

[mrtomo]

Die Einheit stand bei mir auch am Wochenende auf dem Plan. Mein Zielwettkampf ist eine Woche vor dem Kraichgau. Dementsprechend würde ich einmal behaupten, dass wir hier eine ähnliche Ausgangslage haben.
Nur stand bei mir das ganze unter dem Motto Wettkampf Simulation und bestand aus 1900m Dauerschwimmen, 2 Stunden Radfahren mit 6x10 Min Wettkampf-Pacing Strategie (je langsamer, desto mehr Watt), und danach 4x15 Minuten Wettkampftempo (einmal genau, einmal etwas drüber, einmal etwas drunter, einmal gesteigert) Laufen mit 4 Minuten Locker Laufen und Verpflegen.
Das ganze mit möglichst wenig Pause zwischen den Einheiten. Vor allem zwischen dem Bike und Run Part. Dazu beim Radfahren und Laufen 1 zu 1 die Ernährungsstrategie für den Wettkampf durchführen. In den 4 min lockeres Laufen auch verpflegen und soviel wie halt rein geht aufnehmen.
In Summe waren es dann knapp 30 Min Schwimmen, etwas mehr als 2 Stunden Rad und fast 1h15 Laufen.
Sieh das weniger als reines Training sondern mehr als Simulation des Wettkampfes.
Versuch alles so zu machen wie im Rennen. Fahr draussen, Lauf draussen, schwimm im See. Auch wenn es manchmal verpönt ist: Fahre in deinem Wettkampf-Material um die Geschwindigkeit zu spüren und das Material zu testen.
Das ist alles was mir mein Coach auf den Weg gegeben hat.

[TimoB]

Diese Woche stand ganz das abschließende Koppeltraining im Vordergrund. Die Restlichen Einheiten waren eher lockerer Natur.

Am 06.05. stand ein Rekom-Lauf mit dem Babyjogger an 10,6 km. Zwei Tage später eine Radeinheit auf der Rolle 1h und am 09.05. ein lockerer-zügiger 5 km Lauf.

Am 10.05. Stand dann die große Abschlusseinheit an.

Auf Grund der Wetterprognose habe ich die Einheit auf Freitag vor verschoben.
Ich habe mir vorgenommen 1,9 km zu Schwimmen, 2 h zügig auf dem Rad fahren, die letzten 15 min Vollgas und abschließend 15 km gesteigert zu laufen! Je 5 km langsam – zügig – schnell mit Endspurt!

Da unser Freibad nun eröffnet hat und ich nur noch 5 min Anfahrt habe, ging ich auch sofort am Freitagmorgen um 8:00 Uhr los und schwamm. Temperatur naja 6 °C außen, das Wasser gefühlt nicht viel wärmer! Bin aber auch etwas empfindlich!

Erstmal Vollgas los damit mir warm wird und dann etwas nachlassen. Am Ende hatte ich taube Füße und es standen 33:04 min auf der Uhr! Für mich super Zeit und ich war nicht komplett abgeschossen! Danach schnell abtrocknen und ab nach Hause zum umziehen!

Zuhause angekommen, hab ich mein Einteiler mit einem Langarmtrikot und einer Windweste angezogen. Die Temperatur müsste jetzt bei 8C° angekommen sein!
Zunächst fühlte sich das Radfahren recht leicht an doch nach ca. einer halben Stunde merkte ich schon, dass es heute hart wird. Ich bin das ganze schon recht zügig angegangen. Nach 66 km und ca. 800 hm stand dann eine 2:06 auf der Uhr. Der Durchschnittspuls passte 145 bpm hatte aber auch bewusst ein paar Spitzen drin! Bergab geb ich auf der Straße nie Vollgas, ist mir zu riskant mit den Autos im Gegenverkehr!

Ob ich meine gewünschte Zielzeit von 2:40-2:45 h im Kraichgau pack, bezweifle ich aber mittlerweile! Ich werde es aber versuchen!

Wie zu erwarten tat ich mich dann auch die ganze erste Rund vom Lauf schwer und ich dachte mir wie ich diesen Lauf steigern soll. Die Symptome wurde nicht besser und ich gab, in den zweiten 5 km einfach mal etwas mehr gas. Ich musste mich schon sehr überwinden, doch beim Laufen klappt es immer irgendwie. Selbst in der Letzten Runde mit Endspurt konnte ich das Tempo steigern und die 5 km halten!

Bei der Verpflegung hatte ich insgesamt 9 Gels zu mir genommen. Eins nach dem Schwimmen, 6 beim Radfahren und 2 beim Laufen
Bei . Hat alles gehalten! Dazu meine leichten ISO-Drinks.

Am Ende war ich dann auch doch sehr platt und hab am 11.05. einen Ruhetag eingelegt.

Heute geht es noch eine Runde schwimmen, um dann Morgen wieder eine WK-Einheit zu absolvieren.

Bis dann und viel Spaß beim trainieren heute.

[TimoB]

Hier noch der Überblick der letzten Woche!

[TimoB]

Die erste Woche PEAK ist nun beendet und das Radfahren war lange nicht mehr so anstrengend wie die Wochen davor.

Wenn es bergauf geht und ich halt einen Traktor oder E-Biker vor mir hab, kann ich einfach nicht anders als diese zu überholen! Wird mir aber bei 70.3 dann wohl eher nicht passieren!

Die erste Koppeleinheit am Montag lief recht gut. Knapp 60 km mit 850 HM in 1:56h und 10,1 km zu je einem Drittel gesteigert.
Verpflegung unterwegs ohne Probleme! 6 Gel´s während dem Radfahren und eines noch zum Lauf, dazu ganz dünnes ISO

Am Dienstag war dann Ruhetag.

Mittwoch dann ein gemäßigter 10,5 km Lauf in 4:36min/km

Donnerstag stand dann eine Schwimmeinheit an 1,9 km in 34:04 für mich flott, aber nicht am Anschlag. Ich denke da kann ich beim Wettkampf noch etwas draufpacken.

Freitag bin ich dann nochmal ins Schwimmbad mit etwas Technik und ein paar Intervallen 5 x 100m in 1:34-1:31 alles ohne mich vollkommen abzuschießen.

Samstag dann die letzte lange Koppeleinheit 86 km Rad mit 1330 Hm in 2:55h + 10 km Lauf in 4:21min/km alle 3,5 km gesteigert. Verpflegung auf dem Rad waren 8 Gels + 1 beim Lauf dazu immer ganz dünnes ISO.

Fazit: Verpflegung klappt und die Radeinheiten laufen wieder besser wenn ich die extremen Spitzen raus lass! Laufen klappte bis heute immer gut, egal wie die Radeinheit war. Auch wenn ich mich hier und da mal etwas mehr quälen musste!

Jetzt noch zwei Wochen! Die Vorfreude steigt!

[TimoB]

Die zweite Woche in der PEAK-Phase ist beendet und es gibt wohl nicht mehr viel zu sagen.

Die beiden wichtigsten Einheiten waren wohl die zwei Koppeleinheiten. Hab hier und da nochmal etwas experimentiert. Bei der ersten Einheit gab ich beim Radfahren bewusst mehr Gas. Der Lauf danach lief dann nicht mehr so angenehm und der Puls ging oben raus. Die Pace und der Puls passten einfach nicht zusammen. Könnte aber auch am Wetter gelegen haben?!

Bei der zweiten Einheit, hatte ich mich etwas zurückgenommen, und die Spitzen auf dem Rad raus gelassen und siehe da der Lauf lief wie geschmiert! Ohne dass vorher der Puls davon ging. Den letzten Km sogar unter 3:40 min
Hab jetzt auf jeden Fall eine einen guten Anhaltspunkt, ab wann es zu viel ist und so werde auch mein Rennen gestalten.

Jetzt noch etwas zurücklehnen und am Sonntag dann Vollgas

Denen wo dabei sind auch viel Spaß!

[TimoB]

So mich hat es jetzt erwischt! Magen-Darm
Ob ich überhaupt starte weiß ich bisher noch nicht.

Habe die letzten Tage etwas getapert und dann das!

Am Mittwoch fühlte ich mich schon etwas schlapp, gestern war Toiletten-Tag, heute bin ich wieder arbeiten und es ist schon etwas besser!?

Ich werde auf jedenfall morgen mal anreisen und dann entscheiden ob ich zuschaue oder starte!

Es ist schon sehr frustrierend so kurz vor dem Wettkampf die Pest zu bekommen

Wünsche aber allen schon mal viel Spaß und Erfolg!

Haut rein!