Weiter Laufen erreicht man durch weiter laufen,
Schneller Laufen erreicht man durch schneller laufen,
mit 2x10 km in der Woche erreicht man GAR NICHTS!!!
Gruß SuperBee
Deshalb lauf ich ja auch öfter als 2 mal und mehr als 20km/Woche :D
Grüße.
__________________ Plan für 2012:
Spaß <#> Spaß <#> ... <#> Ffm Mara <#> Urlaub
So.. bin nun bei 5:15/km angekommen - das war das Tempo in den ersten 3,5km mit Dehn-pausen... bis km 11,4 waren es dann 5:09/km um dann in den folgenden ~3,2km 4:32/km mit einer endgeschwindigkeit von 4:03/km hinzu legen (versucht um 4:30 zu halten und am ende noch gesteigert). Die letzten 1,5km dann locker ausgelaufen bei 5:25/km.
Im ganzen bin ich für meine Ziele zufrieden mit meinem 16km-Wochenendlauf.
Schönen Restsonntag euch allen.
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was in Deinem Training fehlt, ist meiner Meinung nach folgendes:
1.) Nicht nur 1000er, sondern das ganze auch mal langsam auf 2000er und 3000er ausdehnen, natürlich in einem geringeren Tempo. Was bei mir ganz gut anschlägt ist, bei z.B. 4x2000m mit 800m TP die 2000er immer erst 1000m "locker", also sagen wir mal HM-Tempo angehen, und dann die 2. Hälfte das Tempo hochziehen. Und das ganze Spiel bis zum 4. Durchgang steigern. Der letzte 2000er sollte also, wie immer, der schnellste sein.
2.) Tempodauerläufe (TDL): Können für einen HM-Vorbereitung bis 10-12km lang sein. Sollte in einem Tempo gelaufen werden, das man als "angenehm" schnell empfindet. Im M-Training läuft man gerne im angetsrebten (und relalistischen) M-Tempo. Auch hier wieder: Langsam angehen und steigern. Hast Du beispielsweise Ambitionen, den HM in 1:40 zu laufen, was eine 3:41 im M wäre, so ist das M-Tempo 5:14. Im TDL hieße das dann: Einlaufen 2-3km, dann mit 5:25 die ersten km angehen, dann hochziehen auf 5:14 und am Ende noch was drauflegen, 2-3km auslaufen. Dieses Training soll die anaerobe Schwelle nach oben verschieben und schlägt immer ziemlich gut an. Probiers mal!
Hast Du beispielsweise Ambitionen, den HM in 1:40 zu laufen, was eine 3:41 im M wäre, so ist das M-Tempo 5:14. Im TDL hieße das dann: Einlaufen 2-3km, dann mit 5:25 die ersten km angehen, dann hochziehen auf 5:14 und am Ende noch was drauflegen, 2-3km auslaufen.
Also erstens möchte Steffko 1.55 laufen...was er aber wahrscheinlich nach unten korrigieren wird.
Zweitens ist dein Weg über die Marathonzeit für mich fragwürdig. Wieso soll er mit 5:25/5:14 rumschlappen, wenn er jeden einzelnen KM des HM bei 1.40h Zielzeit in 4:44 laufen muss?
Es ging hier ja um die Geschwindigkeit beim Tempodauerlauf. Der TDL dient dazu, an der Schwelle zu trainieren, an der die Muskulatur gerade noch soviel Laktat abbauen kann, wie produziert wird (Laktat wird stets produziert). Trifft man einigermaßen das Tempo, so paßt der Körper sich derart an, daß er die Laktattoleranz nach oben anpaßt, was ja dann auch bei einem höhren Tempo wie im HM der Fall, von Vorteil ist.
Zitat:
So.. bin nun bei 5:15/km angekommen - das war das Tempo in den ersten 3,5km mit Dehn-pausen... bis km 11,4 waren es dann 5:09/km um dann in den folgenden ~3,2km 4:32/km mit einer endgeschwindigkeit von 4:03/km hinzu legen (versucht um 4:30 zu halten und am ende noch gesteigert). Die letzten 1,5km dann locker ausgelaufen bei 5:25/km.
Im ganzen bin ich für meine Ziele zufrieden mit meinem 16km-Wochenendlauf.
Nach diesen Schilderungen schien es wohl ein "normaler" Dauerlauf gewesen zu sein, oder täusche ich mich? Demnach müßte das Tempo für den TDL tatsächlich höher liegen, da er es ja offensichtlich schon bei seinem "Wochenendlauf" erreicht. Dann sind aber auch 1:40 fragwürdig. Das könnte dann noch einen Zacken schneller sein. Aber das Ziel von 1:40 hatte er doch schon geäußert:
Zitat:
Aufgrund des Fortschritts der letzten beiden Wochen trau ich mir ggf. sogar 1:40 zu inzwischen. Werde mal darauf hin arbeiten. Grüße.
Wie siehts aus mit einem Testlauf über 10km? Daraus ließe sich dann recht zuverlässig eine HM-Prognose ableiten.
Also, um das mal kurz zusammenzufassen: Ein TDL wäre ein zusätzlicher Reiz, das Tempo kann man auch gut "nach Gefühl" bestimmen, eben "angenehm" schnell, und vor allem so, daß man nicht los rennt wie ein bekloppter, um dann nach und nach einzugehen, sondern umgekehrt, dann wurde das Tempo richtig gewählt. Ich kann eben nur von mir berichten, das Tempodauerläufe richtig gut anschlagen und auch auf längeren Strecken helfen.
Es ging hier ja um die Geschwindigkeit beim Tempodauerlauf. Der TDL dient dazu, an der Schwelle zu trainieren, an der die Muskulatur gerade noch soviel Laktat abbauen kann, wie produziert wird (Laktat wird stets produziert). Trifft man einigermaßen das Tempo, so paßt der Körper sich derart an, daß er die Laktattoleranz nach oben anpaßt, was ja dann auch bei einem höhren Tempo wie im HM der Fall, von Vorteil ist.
Stelle ich nicht in Frage
Zitat:
Zitat von basscase
Nach diesen Schilderungen schien es wohl ein "normaler" Dauerlauf gewesen zu sein, oder täusche ich mich? Demnach müßte das Tempo für den TDL tatsächlich höher liegen, da er es ja offensichtlich schon bei seinem "Wochenendlauf" erreicht. Dann sind aber auch 1:40 fragwürdig. Das könnte dann noch einen Zacken schneller sein. Aber das Ziel von 1:40 hatte er doch schon geäußert:
Das er das Ziel schon geäußert hat, habe ich glatt übersehen. Mein letzter Stand war 1:50. Aber wenn er 1:40 schon geäußert hat, muss ich umsomehr fragen, warum du Steffko mit 5:25-5:14 aus deinem ersten Posting laufen lassen willst?
Man kann zwar von HM auf M schließen aber umgekehrt auch? Oder anders: ist es ratsam? M ist nun mal langsammer, daher als Maßstab fürs Trainingstempo HM ungeeignet (m.M.)
Ansonsten bin ich auch für deinen Vorschlag mal einen definierten 10er zu laufen und schnellen TDL bis 15KM oder etwas langsammer bis 18KM. Ich habe dabei die Erfahrung gemacht, dass zwar die Anstrengung des Gesamtsystem Körper steigt aber die Beinbewegung "angenehmer" wird aber das hat Steffko ja auch schon so erkannt.
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