Krafftraining nach Joe Friel: Übungsauswahl, Gewichte,...

[DeRosa_ITA]

Ich mach:
-Mo, Do: Beine
-Di, Fr: Oberkörper
KH kommt als zweite Übung nach KB in der Beineinheit... kann schon sein, dass ich dadurch beim KH das ein oder andere kg weniger schaffe, aber ich hatte schon immer verhältnismäßig einen starken Rücken und nehme bei den tiefen KB 70-85 kg, beim KH 115-130 kg, von dem her dürfts vielleicht sogar gut so sein wie es ist...
am Oberkörpertag KH würd ich jedoch nicht schaffen, da hab ich vom Beinevortag Muskelkater und würd total eingehen :-)

[~anna~]

Zitat von Helmut S

Anna, ich würd mir nicht so viele Gedanken machen. Probier's einfach aus. Du wirst schon merken, dass es mit KH nicht mehr gut geht, dann hörst halt einfach auf und legst es im Trainng an eine andere Stelle der Reihenfolge. Wenn das auch nicht geht wechselst du einfach tageweise ab.

Ich mache immer den ganzen Körper durch pro Einheit, wenn ich 1x pro Woche gehe - also auch KH und KB. Dazwischen halt kleinere Muskelgruppen im Oberkörperbereich. Ich merke auch, dass es manchmal besser geht und manchmal nicht so gut. Mei. Mach ich halt mal den einen Satz weniger. Und dann?

Wenn ich 2x pro Woche gehe, lege ich KB und KH auseinander - manchmal aber auch nicht. Wie ich halt drauf bin.

Just Do it.

Ja, grundsätzlich weniger Gedanken machen ist gut. Bei der Übungsausführung möchte ich halt kompromisslos sein und es möglichst perfekt machen. Was Trainingsstrukturierung angeht, würde ich gerne zumindest die grundsätzlichen Prinzipien verstehen (aus Interesse und damit ich einfach selbst spontan Entscheidungen treffen kann).

Aber generell einfach mal Herumprobieren ohne zu viel planen, ist gut. (Und passiert dann sowieso, weil ich ja merke, was mein Körper grade verkraftet.)

[~anna~]

Danke auch für die anderen Kommentare (HeinB, Christian) zur Aufteilung KB/KH. Ich werde mal schauen, wie es mir bekommt. Jetzt wo die Technik im Vordergrund steht und ich gewichtsmäßig nicht an die Grenze gehe, sehe ich keinen Grund, nicht beides an einem Tag zu machen.

Für mich hätten KB Priorität vor KH, da erstere fürs Radfahren (soweit ich weiß) wichtiger sind. Also könnte ich KH auch von der Serien- od. Wdh.zahl etwas reduzieren, wenn's sonst zu viel wird. (Laut Captain sollte man da ohnehin nicht allzu viele machen.)

[Skunkworks]

Zitat von ~anna~

...

Für mich hätten KB Priorität vor KH, da erstere fürs Radfahren (soweit ich weiß) wichtiger sind. Also könnte ich KH auch von der Serien- od. Wdh.zahl etwas reduzieren, wenn's sonst zu viel wird. (Laut Captain sollte man da ohnehin nicht allzu viele machen.)

Letzendlich kommt auch beim Radfahren die Rückenmuskulatur zum Einsatz und je mehr Aero, umsomehr die Untere. Zusätzlich wird die hintere Beinmuskulatur wird (durch die Vorspannung aus dem Rücken, zumindest bei mir ungelenken alten Kerl) mehr beansprucht, so das KH IMHO gleichwertig zu KB ist.

Schau dir noch unbedingt Front KB an.

[MeditationRunner]

Zitat von ~anna~

Was Trainingsstrukturierung angeht, würde ich gerne zumindest die grundsätzlichen Prinzipien verstehen (aus Interesse und damit ich einfach selbst spontan Entscheidungen treffen kann).

Beim Krafttraining gibt es halt so viele Ansätze wie Mitglieder im McFit. Da kommt man auch schnell vom hundertsten ins tausendste. Ich verstehe dich aber hinsichtlich deiner Bedenken einer guten Ausführung.

Was die Trainingsstrukturierung angeht, so gibt es auch hier verschiedene Optionen.

Angesprochen wurde schon die Möglichkeit, einen OK/UK (Ober / Unterkörper) Split zu fahren. Ich persönlich bevorzuge zwei alternierende Ganzkörperprogramme. Das geht gerade als Anfänger gut und der Muskelkater ist nicht ganz so übel, wie wenn man bspws seine Beine an einem Tag total abschießt und seine Brust am anderen.

Meine Trainings haben üblicherweise folgende Struktur:

1. Übung
Hier stehts die "Hauptübung", d.h. entweder Kreuzheben oder Frontkniebeugen.

Die folgenden Übungen staffel ich intuitiv, ausgewählt aus folgendem Pool:

- Bankdrücken -> Brust, Trizeps
- Dips -> Trizeps, Brust (eine von beiden)

- Klimmzüge in versch. Grifffmöglichkeiten -> Rücken
- Rudern frei mit LH oder KH -> Rücken (eine von beiden)

- Beinpresse
- Walking Lunges mit KH (wenn noch "Luft" übrig, dann aber direkt nach der 1. Übung)

Sonstige Übungen nach Belieben für Core/Rotatoren/Bla:
- Military Press -> Schultern
- Seitheben / L-Flys etc. -> Schultern, Rotatoren
- Frontziehen -> Rotatoren
- Beinstrecker, Wadenheben, Adduktoren/Abduktoren
- Hyperextensions (mache ich v.a. am Front KB Tag, da hier der untere Rücken nicht so sehr beteiligt ist wie bei normalen KB)
- Kram für den Bauch gibts ja genug, hier bevorzuge ich v.a. Planks da sie funktionaler sind als irgendeine Crunch Variante

Hilft Dir sowas?

[Rennradlerin]

Zitat von ~anna~

Hat jemand eine Lieblingsseite für Deadlift-Beschreibung/Video, die er mit mir teilen möchte?

http://fitness-experts.de/uebungen/kreuzheben

Andrea

[4SeasonBiker]

Zitat von Helmut S

Zieh dir mal den Moosburger dazu rein: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub036.pdf

In dem Punkt habe ich den Moosburger noch nie verstanden: er empfiehlt tiefe Kniebeugen, um die hohen Scherkräfte bei 90° zu vermeiden. Andererseits bewegt man doch beim Kreuzheben höhere Gewichte und startet mit ziemlich genau 90° Kniewinkel aus den Beinen heraus.

Wie passt das zusammen? Entweder sind die 90° Kniewinkel bei hoher Last Mist, dann ist aber auch Kreuzheben Mist - oder sie sind nicht schlimm, dann ist es bei Kniebeugen mit dem niedrigeren Gewicht erst recht egal?

[Helmut S]

Ich glaube ihm geht's vor allem um die "statische" Endposition. Bei einem "dynamsichen" Durchgang durch die Position sieht er da wohl weniger Probleme. Man man muss ja auch bei der tiefen KB durch die 90 Grad Position durch. Und da argumentiert er ja auch über die Entlastung durch das nach hinten schieben des Gesäßes.

Persönlich mache ich die tiefe KB auch deshalb, weil ich den Eindruck habe, die dehnt mich richtig durch. Bin eh so ungelenk. Habe auch den Eindruck, die tiefe KB bereitet mich da insgesamt besser auf mehr Gas im Lauftraining vor. Aber das ist ein Gefühl.