Krafftraining nach Joe Friel: Übungsauswahl, Gewichte,...

[Triphil]

Hi, ich würd auch gern die Übungen von Anna machen, mit dem Ansatz von deRosa.

Wie könnte das nun konkret aussehen?
Einstieg in das ganze mit 15WDH mit wieviel % von 1RM und wieviel Sätzen?
Wie oft die Woche?
Wieviel Pause zwischen den Sätzen?
Wie lange derart bis man dann in das Training mit höheren Gewichten einsteigen kann(also Hypertonie oder so..)?

Kann man sich entscheiden zwischen Kreuzheben und Kniebeugen mit Langhanteln oder ist beides für etwas anderes gut?

Ihr würdet mir sehr weiterhelfen, da ich derzeit nicht die Zeit habe mich in das komplexe Thema Krafttraining einzulesen, danke.

[Helmut S]

Zitat von DeRosa_ITA

bis ich letztes Jahr draufgekommen bin, dass man tatsächlich den Arsch bis zu den Fersen kriegt hehehe

Wenn das Gewicht hoch genug ist, geht das von allein

[~anna~]

Ok, also ich habe heute mal bisschen mit den Gewichten gespielt... Morgen bin ich so vernichtet, das weiß ich jetzt schon...

Also, das mit dem n-RM Bestimmen bei Kniebeugen und Kreuzheben geht noch nicht wirklich. Da wird vorher die Bewegung unkontrolliert als dass es muskulär wirklich an die Grenze ginge.

Ich werde jetzt eine Zeit lang mit gefühlt "mittelviel" Gewicht (also geschätztes 0,5x1RM) 4x10Wdh. machen, bis ich mich an eine wirkliche n-RM Bestimmung rantraue. Ist ja noch Zeit...

Ansonsten bleibe ich bei den geplanten Übungen: Schwerpunkt Kniebeugen&Kreuzheben, plus Wadenheber, Klimmzüge mit breitem Griff, Bauchpressen und Liegestütz. Step-ups lasse ich aber vorerst weg, das wird sonst zu viel.

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Ach ja, eine konkrete Frage zur Übungsausführung: Wie hoch soll eigentlich die Stange beim Kreuzheben sein? Wenn ich mit meinen Baby-Gewichten arbeite und nur 10kg-Scheiben dran hab, ist sie sehr nahe am Boden. Wenn ich sie auf die unterste Stufe des "Racks" (wie heißt das auf Deutsch?) gebe, ist sie wieder relativ weit oben...

Bei den Kniebeugen bin ich von der Tiefe her mit den Oberschenkeln etwa parallel zum Boden.

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PS: Das macht richtig Spaß! Ich mag das Eisen! Keine Ahnung warum es so viele zu den blöden Steppern und Maschinen zieht... Wenigstens ist das Rack fast immer frei!

Leg einfach ne große Scheibe rechts und linke unter. Dann kommt die Stange das benötigte Maß hoch. Ansonsten wirst Du im Kreuzheben vermutlich rel. schnell auf Lasten >50kg kommen, wo Du dann die "großen" Scheiben nimmst. Dann ist die Stange automatisch in der "richtigen" Höhe. Wenn man sich in Kraftsportkreise übrigens umhört ist die Ausführung von Kreuzheben mit großen Wiederholungszahlen vorsichtig ausgedrückt umstritten.

Eine Wettkampfkniebeuge geht so, dass die Hüfte unterhalb des Knies ist in der tiefsten Position. Ideal wäre es, wenn sich das zumindest am Anfang mal jemand anschaut, der sich auskennt - nicht nur wegen der Tiefe. Insbesondere, damit er einen drauf aufmerksam macht, wenn beim Kreuzheben oder Kniebeugen der Rücken nicht mehr gerade ist.

[~anna~]

Zitat von captain hook

Leg einfach ne große Scheibe rechts und linke unter. Dann kommt die Stange das benötigte Maß hoch. Ansonsten wirst Du im Kreuzheben vermutlich rel. schnell auf Lasten >50kg kommen, wo Du dann die "großen" Scheiben nimmst. Dann ist die Stange automatisch in der "richtigen" Höhe. Wenn man sich in Kraftsportkreise übrigens umhört ist die Ausführung von Kreuzheben mit großen Wiederholungszahlen vorsichtig ausgedrückt umstritten.

Eine Wettkampfkniebeuge geht so, dass die Hüfte unterhalb des Knies ist in der tiefsten Position. Ideal wäre es, wenn sich das zumindest am Anfang mal jemand anschaut, der sich auskennt - nicht nur wegen der Tiefe. Insbesondere, damit er einen drauf aufmerksam macht, wenn beim Kreuzheben oder Kniebeugen der Rücken nicht mehr gerade ist.

Danke für den Tipp mit dem Scheibenunterlegen. Hm, das mit den Wiederholungszahlen... Ich muss mich zu den einzelnen Übungen noch etwas mehr einlesen (gibt ja genug BB-Seiten...), bevor ich hier allzu viele allgemeine KT-Fragen stelle.

Zu Kniebeugen: Ich mache ja keine Wettkämpfe im Gewichtheben . Laut Friel sollte die fast-parallele Position der Oberschenkel genügen, um die Pedalbewegung nachzuahmen. Keine Ahnung, wie groß der Nutzen ist, noch tiefer zu gehen...

[Helmut S]

Zitat von ~anna~

Zu Kniebeugen: Ich mache ja keine Wettkämpfe im Gewichtheben . Laut Friel sollte die fast-parallele Position der Oberschenkel genügen, um die Pedalbewegung nachzuahmen. Keine Ahnung, wie groß der Nutzen ist, noch tiefer zu gehen...

Zieh dir mal den Moosburger dazu rein: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub036.pdf

[Necon]

Ich bin ein großer Fan der Kniebeugenvariante wie sie im Kraft - 3- Kampf betrieben wird, dabei muss das Gesäß leicht unter Kniehöhe sein, das kann man perfekt mit Box - Squats üben, generell finde ich ist das eine der besten Übungen für eine saubere Technik.

http://www.youtube.com/watch?v=UbCaLZ8a0cw

[MeditationRunner]

Machst du Kniebeugen und Kreuzheben demnach am selben Tag? Wird dir das nicht too much? Ist ja beides sehr beinlastig. Ich würde mir eher zwei Ganzkörper-Programme zusammen stellen und die beiden Übungen alternieren.

Im Übrigen mach ich seit diesem Jahr Front Kniebeugen. Ist Anfangs etwas gewöhnungsbedürftig wegen dem Halten, macht aber riesig Spaß und ist gefühlt besser für die Körpermitte und geht weniger auf den Gluteus.