Mein Intervalldebüt - Eure Einschätzung

Zitat von MeditationRunner

Hm. Ich finde es wichtig, auch mal fünf grade sein lassen zu können. Gerade als Anfänger. Sonst kommt früher oder später ne Verletzung weil die Pace nicht stimmt und man sich kontinuierlich überlastet und nicht gelernt hat, auf den eigenen Körper zu hören.

Daher bin ich PRO auch mal ohne Uhr und vermessene Strecke.

[gilt natürlich v.a. für nicht-Intervall-Einheiten]

Frei nach dem Motto

"nun zwing Dich endlich verdammt nochmal Dich zu entspannen!"

Es gibt halt mehr als eine Sichtweise zu diesem Thema. Ich würde auch nie ohne Uhr laufen. Genauso gut wie der eine versucht dann immer nen neuen Rekord aufzustellen können sich andere mit einem Blick auf die Uhr ggf auch mal einbremsen.

Es ist auf jeden Fall völliger Blödsinn, dass man sich zwanghaft überlastet, nur weil man mit Uhr läuft.

[MeditationRunner]

Zitat von captain hook

Es ist auf jeden Fall völliger Blödsinn, dass man sich zwanghaft überlastet, nur weil man mit Uhr läuft.

Da sind wir uns einig

[andreasf]

Hallo,

ich habe mal interessiert mitgelesen und denke du hast da etwas missverstanden. Nämlich wie bzw. wieso man durch Grundlagenausdauertraining, bzw. GA1 Training schneller wird. Nicht umsonst besteht das Training aller Top-Läufer aus ca. 70 % im GA1 Bereich. Lediglich 20 % der Trainingszeit wird für GA2 bzw. aerob-anaeroben Schwellenbereich in Anspruch genommen, weniger als 10 % im anaeroben Bereich. Für dich hiesse das bei 15km Wochenumfang -> mindestens 10 km lockere Einheiten mit Unterhaltungsqualität. Ca. 3km durch schnellere Sachen ergänzen, lediglich 1,5km Wettkampftempo (Schulung der Laufkoordination). Wieso das so ist wird in diversen Videobeiträgen erklärt, aber ich versuchs mal:

Sagen wir 25:00 auf 5km (5:00 Pace) ist dein absolutes Maximum, 100 % Leistung. Durch deine Aussagen denke ich mal 30min/5km (6:00) sind bei dir der (oberer) GA1 Bereich, das entspricht dann ca. 75 % Leistungsfähigkeit. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass eine 5:00 Pace in etwa 6:20 - 6:30 GA1 entsprechen würden, aber da is jeder anders. Wenn du 5km knallhart durchziehen kannst, solltest du im GA1-Bereich konditionstechnisch auch durchaus 7, 8, 9km und mehr machen können. Wenn du das nicht schaffst, läufst du selbst bei deinen langsamen Läufen nochimmer zu schnell. Aber erstmal egal.

Im GA1 Bereich zu trainieren hat nun folgenden Hintergrund: - geringere Belastung des Körpers, Sehnen, Bänder etc., kürzere Regenerationszeit, Training des aeroben Stoffwechsels bzw. Fettstoffwechsel, Anpassung der Muskulatur und des Laufapparates, usw. GA1 heisst geringere Erschöpfung nach dem Training, bessere Durchblutung usw. Ist aber natürlich langweilig und kann nie als Momentaufnahme für den aktuellen Fitnessstand dienen (bzw. nicht bei Anfängern oder unerfahrenen Hobbyläufern)

Sagen wir du trainierst stupide 10km jede Woche GA1 Training, dann wird sich dein Körper daran gewöhnen und nichtmehr 75% Leistung benötigen, sondern nur 70%. Damit fällt nun auch deine benötigte Leistung für die 5:00 Pace von 100% auf nur noch ca. 95%.
Werden dir die 5km in 30min zu langweilig, weil viel zu leicht (sagen wir du musst nur noch 65 % leistung abrufen), ist davon auszugehen, dass du für die 5:00 Pave nur noch 90 % abrufen brauchst.
Du wirst also schneller obwohl du langsam trainierst !


In der Regel macht man bei 4x/Woche Training eine Tempoeinheit. D.h. Lauf-ABC, Koordination und Intervalle/Tempospiele/Steigungen oder ähnliches. Bei 3x die Woche streut man das in Form von Fahrspielen oder Steigungen mit ein, sollte danach aber traben/pause machen um erholt weiterzulaufen. Damit hats sich dann auch meistens schon, der Rest sollte Grundlagentraining in unterschiedlichen Bereichen sein (angepasst auf die Strecke). Um die Streckenlänge zu erhöhen würde die empfehlen sowas wie 2x3km GA1 zu machen, dann wieder 5km am Stück, dann mal 4km, 3min Pause, 3km (7 gesamt), dann mal 6 am Stück usw. Es kann auch helfen einfach mal vor dem Ende der gewohnten Laufstrecke abzubiegen und einen Umweg zu nehmen, bzw. mit Absicht ne kleine Runde dranhängen. Überwindung spielt sich nur im Kopf ab!


PS: ein ALL OUT kannst du alle 4 Wochen nach einer kurzen regenerativen Zeit machen (z.B. Freitag frei, Samstag Laufkraft, Lauf ABC oder ne kurze GA1 Runde mit kurzen 50m Steigungen, Sonntag 5km ALL OUT nach Erwärmung (wichtig!) )

Viel Spass beim Training. Und merken:

- die besten Läufer trainieren > 70% im GA1 Bereich, langsam laufen macht nämlich schneller schnell!
- Trainungsumfang erhöhen indem du "lange" Einheiten durch kleine Pausen splittest (wer nen 5km Wettkampf gehen kann, kann auch (rein physisch) wesentlich längere Trainingsrunden vertragen.... sofern sie nicht zu schnell sind)

Und nen Tipp für dich als Uhrenträger: Lauf mal ne andere Strecke, die du nicht vorher im Internet vermessen hast. Lauf diese nach Gefühl im lockeren Bereich, ruhig auf Zeit (z.B. 35 minuten), am besten ne Wendestrecke (18 minuten hin, 17 zurück oder so) und miss dir DANACH erst die Strecke online aus Du wirst überrascht sein!

[AllOut86]

Wow, erstmal danke für diesen langen und informativen Post!

Zitat von andreasf

Sagen wir 25:00 auf 5km (5:00 Pace) ist dein absolutes Maximum, 100 % Leistung.

Hey das trifft es ziemlich auf den Punkt  Habe gestern nochmal einen schnellen 5km Lauf (12,5 Stadionrunden) gemacht und hab mein Ziel die Sub25 nur um 4 Sekunden verfehlt (also 25:03). Muss aber auch dazu sagen, das ich zu schnell losgelaufen bin, den ersten KM hatte ich schon nach 04:43 (!!!) abgespult. Die Pace konnte ich dann natürlich nicht halten. Und generell soll man ja die 2. Hälfte leicht schneller laufen. Jetzt frag ich mich natürlich, wenn ich am Anfang 05:00 gelaufen wäre (statt 04:43) ob ich dann hintenraus irgendwas um die 04:55 geschafft hätte und damit mein Ziel der Sub25. Aber egal, immerhin 22 Sekunden schneller als bei meinem Wettkampf in Wolfsburg und diesmal sogar ohne Seitenstiche, da geht also noch was ;-)

Zitat von andreasf

dass eine 5:00 Pace in etwa 6:20 - 6:30 GA1 entsprechen würden, aber da is jeder anders.

Wow, 6:20 das grenzt doch schon an gehen oder :-D

Zitat von andreasf

Wenn du 5km knallhart durchziehen kannst, solltest du im GA1-Bereich konditionstechnisch auch durchaus 7, 8, 9km und mehr machen können. Wenn du das nicht schaffst, läufst du selbst bei deinen langsamen Läufen nochimmer zu schnell.

Also hier muss ich sagen, ich bin 8km in etwa ~05:40er Pace gelaufen und es war recht unbeschwert. D.h. ich war nicht aus der Puste und mir tat nichts weh, auch am nächsten Tag nicht. Sollte ich mich für GA1 trotzdem ZWINGEN noch langsamer zu laufen?

Zitat von andreasf

Sagen wir du trainierst stupide 10km jede Woche GA1 Training, dann wird sich dein Körper daran gewöhnen und nichtmehr 75% Leistung benötigen, sondern nur 70%. Damit fällt nun auch deine benötigte Leistung für die 5:00 Pace von 100% auf nur noch ca. 95%.
Werden dir die 5km in 30min zu langweilig, weil viel zu leicht (sagen wir du musst nur noch 65 % leistung abrufen), ist davon auszugehen, dass du für die 5:00 Pave nur noch 90 % abrufen brauchst.
Du wirst also schneller obwohl du langsam trainierst !

Das ist echt interessant, Danke!!

Zitat von andreasf

PS: ein ALL OUT kannst du alle 4 Wochen nach einer kurzen regenerativen Zeit machen (z.B. Freitag frei, Samstag Laufkraft, Lauf ABC oder ne kurze GA1 Runde mit kurzen 50m Steigungen, Sonntag 5km ALL OUT nach Erwärmung (wichtig!) )

Hehe das ist ja genau das was ich hören wollte :-)
Abpropos Aufwärmung, sollte ich vor dem laufen auch dehnen? oder nur nen km eintraben?

Zitat von andreasf

Und nen Tipp für dich als Uhrenträger: Lauf mal ne andere Strecke, die du nicht vorher im Internet vermessen hast. Lauf diese nach Gefühl im lockeren Bereich, ruhig auf Zeit (z.B. 35 minuten), am besten ne Wendestrecke (18 minuten hin, 17 zurück oder so) und miss dir DANACH erst die Strecke online aus Du wirst überrascht sein!

hihi was vermutest du denn? Das ich sonst zu schnell laufe? :-D Ich würde denke so "langsam" laufen wie ich mich wohlfühle. Wenn ich zu langsam laufe, wie du z.B. meintest >6:00 würde ich mir
glaub ich mies vorkommen. Im Sinne von: Von nichts kommt nichts :-)

[Necon]

Ja du solltest dich "zwingen" langsamer zu laufen. Ich hatte vor 2-3 Jahren das gleiche Problem! Bin den HM so in 1:47 gelaufen und war eigentlich bei allen meinem Läufen immer "schnell" unterwegs was meist einem Puls von 150+ entsprach.

Hab mich dann gezwungen einen 12 Wochen Laufplan zu verfolgen vor meinem nächsten HM und die Läufe mit Puls 134 waren frustrierend, es ging einfach gar nichts, manchmal haben mich Walker überholt. Also sprich mein GA1 Tempo war nicht existent irgendwo bei 7 min/km oder sogar noch langsamer.
Aber nach den 12 Wochen Plan hatte ich eine neue HM PB nämlich eine 1:35:36 und mein GA1 Tempo ist deutlich gesunken von über 7min/km auf etwas unter 6. Aber ich merke nach wie vor das meine Grundlagen einfach zu schwach sind. Denn eigentlich sollte mein GA1 Tempo zumindest laut Daniels bereits bei 5:40 sein oder sogar schon etwas darunter!

Also langsam Laufen macht richtig schnell (zumindest am Anfang!)

[andreasf]

Zitat von Wolfenbuttler

Also hier muss ich sagen, ich bin 8km in etwa ~05:40er Pace gelaufen und es war recht unbeschwert. D.h. ich war nicht aus der Puste und mir tat nichts weh, auch am nächsten Tag nicht. Sollte ich mich für GA1 trotzdem ZWINGEN noch langsamer zu laufen?

8km in 20x400m zu laufen hat ja auch nichts mit 8km am Stück joggen zu tun. Wenn du gern mit Zahlen und Statistiken umgehst (was durchaus sinnvoll ist), kauf dir bitte bitte bitte bitte um dein eigenes Wohl eine Pulsuhr. Wenn du gute Ausdauer hast, läuftst du 10km (und mehr) im GA1 Bereich bei gleicher pace und gleicher Herzfrequentz. Wenn du die nicht hast, geht die Hzf (oder hfq, weiss nicht) bei gleicher Pace nach oben. Oder sie bleibt gleich und die Pave geht runter. Ein deutliches Zeichen von zu wenig Ausdauer

Zitat von andreasf

Pave

Kopfsteinpflaster? Naja, ist ja z.B. im Radrennen auch mal was feines.

[andreasf]

äh... okay...

edith hat leo gefragt und hats nun verstanden



Übrigens mache ich (5km in ca. 22:30min) nun ne lockere 10km RUnde mit nem Kumpel.. Der is langsamer als ich und zieht mich ohnehin auf seine Pace runter (ein Grund wieso ich das mache ^^ wir wollen uns ja unterhalten), wir werden so in 6:20 vor uns hindümpeln.


ALso: geh mit langsameren Kameraden laufen.. omas, freundin, hund, was auch immer