Willst du beide längeren Radeinheiten locker fahren oder auch (wettkampfspezifische) Härte reinnehmen?
Dann würde ich die 3 Stunde "hart" fahren und die 4-Stunden-Einheit am nächsten Tag eher locker fahren, so in etwa wie auch in Arnes Plänen.
Sind auch nochmal mehr als 4 Stunden geplant?
Da ich recht sicher keine längeren Intervalle fahre wie 4x20min, dürfte das so klappen.
Ich hab bisher alles mehr oder weniger in gleicher Intensität gemacht und hatte das eigentlich nicht vor zu ändern, da ich in der ersten Saison auf dem Rad einfach nur GA machen will.
Im WK werde ich nicht großartig anders fahren als jetzt im Training, jedenfalls nicht dieses Jahr bei meiner ersten LD, für eine 5:30-5:40 sollte das aber genügen.
In BUILD1 sind geplant (bike+run)
1x4h+30min
2x4,5h+30min
Sonntag immer 3h+1,5h
In BUILD2 sind geplant
2x4,5h+30min
1x4h+30min
Sonntag von 3,5h+1:15h gesteigert bis 5h+1h
Wobei ich in ehrlich gesagt nicht glaube, das ich 2x in der Woche über 4h Stunden fahre. Für sub11 sollte hoffentlich weniger reichen, für solche Umfänge müsste ich schon wirklich sub10:30 machen wollen, aber das ist nicht mein Ziel. Denke vom Umfang her würde ich also BUILD1 zweimal machen.
So, ich hab mir jetzt mal die BUILD1 Phase so zusammengestellt, wie ich es wohl von den bisher absehbaren Arbeitszeiten am besten machen kann.
Mittwochs habe ich unter der Woche wohl am meisten Zeit, da ich gegen 16-17 Uhr Feierabend habe. Da geht also ne kurze Radeinheit mit 90sek. Intervallen und anschließend Intervalltraining beim Verein.
Donnerstags gibts den langen Lauf, den werde ich von der Arbeit direkt heimlaufen, das sind 25km, passt also perfekt.
Da ich nur 2x schwimme, bleibt ein Tag frei. Je nach Verfassung kann ich da ja noch spontan was machen, ansonsten ist es ein Pausentag, am Dienstag werd ich eh nicht vor 20 Uhr zu Hause sein.
Diese Woche werd ich heute den Ruhetag einlegen, im Plan wäre schwimmen angesagt, aber das Vereinstraining fällt wg. Feiertag aus, denke nicht das ich dann noch wann anders schwimmen werde.
Stundenverteilung der nächsten 4 Wochen:
15:50
16:40
16:50
9:40 - da werde ich das Wochenende in Hamburg sein, da meine Freundin den Marathon läuft.
Gestern war also Pause und heute steht auf dem Plan:
1:30h Rad mit 6x90sek. Vollgas und Abends Tempotraining
Rad hab ich grad erledigt, ging aber alles andere als gut, war jedenfalls ziemlich lustlos auf dem Hobel und so wirklich Kraft in den Beinen war auch nicht da.
Statt 6x90sek. hab ich auf 6x1km geändert, da ich nicht dauernd auf die Uhr schauen wollte und so einen Ansporn hatte, den km im 40er Schnitt zu fahren. 2x gelang das auch, zwei weitere gingen noch so in 36-38er Schnitt und zwischendrin hab ich zwei bei ca. 60 Sekunden abgebrochen weil ichs einfach nicht halten konnte.
Hab mich heut auch irgendwie unruhig auf dem Rad gefühlt, mir liegt gleichmäßiges fahren irgendwie besser, so schnelle Frequenzen mag ich gar nicht...
Naja, abgehakt. Heute Abend dann Intervalltraining mit den Vereinskollegen, Programm kenne ich noch nicht.
Ach ja, mein Arbeitsvertrag ist nun endlich in der Post, nun hab ich es schriftlich, das ich ab 1. (ok 2.) Mai meine Aktivitäten besser durchplanen muss
Puh, Intervalle erledigt, hart, anstrengend aber am Ende sehr zufrieden!
Es waren 12x500m mit 100m Pause (bzw. Abgangszeit 2:50min) angesagt.
Tempo "so schnell es geht"
Hm, ja was soll ich nun laufen? 2 Minuten sollten zu langsam sein, ich hab dann einfach mal ne 1:50 angepeilt, hab mich dann aber Anfangs gleich an die schnellsten orientiert und das war am Ende ne ziemlich gute Idee...
01 - 1:43 "Oha, wenn das mal gut geht"
02 - 1:42 "Durchgangszeit 400m unter 1:23, oh oh..."
03 - 1:43
04 - 1:41 - schon hart am Limit, hab mich in den Windschatten der schnellsten 3 gehängt"
05 - 1:43
06 - 1:41 "Hälfte geschafft, 2 gehen schon noch in dem Tempo"
07 - 1:41
08 - 1:41
09 - 1:40 "400m sub1:20 durch, geile Scheisse"
10 - 1:40 - die schnellen 3 vor mir ziehen auf den letzten 200m noch gut ab, Kotzgrenze langsam erreicht bei mir, aber einer geht noch!
11 - 1:39!
12 - 1:40
Völlig fix und alle, aber geil war es!!! Ich hab von meinen alten Trainingsaufzeichnungen keine Zeiten von 500er Intervallen, aber von 400ern und zum Vergleich mal meine letzten 400er vor meiner Pause in 2008, das waren die schnellsten, die ich bis dato gelaufen bin.
So, der ISM Adamo Sattel hat zwar durchaus Vorteile und zu 90% bin ich auch zufrieden damit, aber 90% sind eben nicht 100% und wenn eine 1x1 bis 1x2cm Stelle weh tut/nervt/stört (je nach Tagesform ) dann bleibt wohl nix über außer weitertesten.
Hab jetzt mal den Sattel von QLab (15cm Breite) draufgepackt, mit dem bin ich den Winter über auf der Rolle gefahren. Dort hatte ich zwar das Problem, das mir die Weichteile eingeschlafen sind, aber ich hoffe einfach mal, das dies draußen nicht der Fall ist. Am Samstag bei der nächsten 4h Tour bin ich schlauer.
Nur die Optik... da muss einfach ein gelber Sattel drauf...
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) dann bleibt wohl nix über außer weitertesten.
