Fragen zum Greif Plan

[42k2]

Zitat von Genussläufer

Die 15k TDL Vorgaben entsprechen meines Wissens dem Tempo während der EB. Beides MRT. Wenn ich das richtig interpretiere, würdest Du bspw. in Woche 6 des CD nach bereits absolvierten 20 lockeren km 15km ca. 5s schneller als MRT laufen. Auf der anderen Seite würdest Du während eines TDL mit 3km lockeren einlaufen mehr als 5s/km langsamer sein? Ich schliesse das nicht aus. Der Grund würde mich aber schon interessieren.

Ich "würde" das nicht. Ich lauf einfach voll und schau was rauskommt. Wobei ich meine Strecken immer in Drittel aufteile (im Gefühl). Erstes kontrolliert, zweites konzentriert, drittes voll. Bei 15ern kommt dabei ca. eine Steigerung um 5sec/km und Abschnitt heraus.

Ich habe gerade nocheinmal in meinen Aufzeichnungen nachgesehen. Bei mir hat das z.B. letztes Jahr so ausgesehen:
Schnitt bei EB:
3km: 3:34
6km 3:36
9km: 3:33
12km: 3:39
15km: 3:34

Dazu Schnitt der 10er/15er:
10km (W2): 3:33
15km: 3:36
10km: 3:30
15km: 3:37
10km: 3:27
15km: 3:32

Ziel war Anfangs 2:30, wobei ich schnell gemerkt habe, dass sich das nie ausgeht. Dann auf sub 2:33 (neue PB) angepasst.
Der Wettkampf selbst war dann ein anderes Problem. Hatte von Anfang an nie ein gutes Gefühl und "nur" 2:38 zusammen bekommen.
Aus den Vorhahren weiß ich aber, dass realistisch (bei mir) das Durschnittstempo beim Marathon ca. 5 Sekunden langsamer wie das der letzten paar EB ist. (Wobei ich in der Regel immer 1-2 Streichresultate dabei habe, die ich einfach herausstreiche - z.B. die 3:39 oben)
Meine Bandbreite liegt im Bereich 2-3 Sekunden/km langsamer im Idealfall bis zu 10 Sekunden langsamer, wenn's nicht läuft.

Wie es heuer lauft schreib ich besser nicht. Der IM und die ausgiebige Pause danach bremsen mich immer noch ordentlich...

[Genussläufer]

Hi 42k2,

ist ja hammerhart, dass die Vorermüdung bei Dir kaum Einfluss hat. Ansonsten liest sich das ähnlich wie bei mir. Intervalle miess. Abstand zwischen 10er und 15er TDL gar nicht so gross. Bei mir liegt der 10er und der 15er noch enger zusammen. Die EB ist aber etwas langsamer.

Ich drück Dir die Daumen für den Marathon!

[Roland M.]

Zitat von finisher05

Sind die Schuhe schon weg? (nee, ist nur Quatsch )

Aber dein Zeitziel hast du doch leider verfehlt, was ist schiefgelaufen? Bei deinen "Vorleistungen" über 10Km bin ich sehr überrascht , dass die Zeit nicht unter 3:00 Std. lag.

Gestern war einfach nicht mein Tag. Bis Kilometer 28 konnte ich die Pace halten und dann war die Luft raus. Der Halbmarathon war mit 01:27:20 genau im Rahmen meiner Möglichkeiten.
Am Mittwoch und am Freitag waren meine Beine schon immer so schwer, so das ich dachte ich bekomme eine Erkältung.
Mein Kopf war auch nicht mehr so bei der Sache und andauernd habe ich ans aufgeben gedacht. Das war mein 37 Marathon und Mental einer der Härtesten. Das Gefühl aussteigen zu müssen war so stark noch nie vorhanden. Zum Glück habe ich es nicht getan und bin meiner zu 100 Prozent Finisherquote treu geblieben.
Ich habe mich im Ziel sehr geärgert, aber wenn ich so recht überlege ist eine 3:04 ja auch nicht so schlecht.
Nächstes Jahr werde ich nach dem Greif Plan wieder trainieren denn meine Form ist eigentlich ganz gut und das werde ich dieses Jahr noch bei diversen 10 Kilometerläufen unter Beweiss stellen.

Aber jetzt werde ich mich erstmal auf den Sack legen und ein paar Tage den Bimbambuli hängen lassen.

Zitat von Roland M.

.....

Die Zeit ist in Ordnung.
Ich bin gestern eine Weile hinter / neben / vor dir hergefahren.
Ich hatte schwarze Radklamotten an und bin einen roten Crosser gefahren.

[Klatu]

Zitat von 42k2

Ziel war Anfangs 2:30, wobei ich schnell gemerkt habe, dass sich das nie ausgeht. Dann auf sub 2:33 (neue PB) angepasst.
...
Wie es heuer lauft schreib ich besser nicht. Der IM und die ausgiebige Pause danach bremsen mich immer noch ordentlich...

Ich bin neugierig: Wie groß war denn der Zeitunterschied zwischen deinem IM-Marathon und nem Solomarathon?

[42k2]

Zitat von Klatu

Ich bin neugierig: Wie groß war denn der Zeitunterschied zwischen deinem IM-Marathon und nem Solomarathon?

Solo letzten Herbst, wie schon geschrieben 2:38. Heuer im Juli im IM (Klagenfurt - zu kurz) 2:48 hoch. Anfang Oktober rechne ich aus heutiger Sicht mit 2:38 bis 2:40.

Aber lassen wir das..

Die Daten waren nur so zur Orientierung, dass man sich nicht von den "Sollgrößen" von Greif verrückt machen lassen soll.

Allerwichtigster Punkt ist die richtige Einschätzung der realistischen Marathonzielzeit. Damit steht und fällt der Countdown meiner Ansicht nach - wobei die Gefahr sich abzuschießen oder zu verletzten größer ist als sich zu unterfordern.

Deshalb noch einmal meine Empfehlung: Zuerst einmal ein vorsichtiges Tempoziel annehmen.
ALLE Schlüsseleinheiten konservativ angehen und gegen Ende voll laufen (Siehe Drittelregel von oben). Das gibt den Solldurchschnitt fürs nächste mal.
Beim nächsten mal ein wenig (3-5) Sekunden als der letzte Schnitt anlaufen und wieder beschleunigen. Gibt hoffentlich einen Schnitt der schneller ist als beim letzten mal. usw.
Wenn man 2-3 Wochen lang das Soll nie erfüllen kann, Zieltempo nach unten korrigieren, wenn man immer schneller ist Ziel nach oben.

Die Fülleinheiten eher auf der unteren Seite (Tempo und Umfang), ausser man hat das Gefühl noch zu wenig zu trainieren. Sie dienen meines Erachtens dazu eine gewisse Müdigkeit zu erzeugen um sich bei den schnellen Dingen nicht abzuschießen. Zudem einfach Belastungsresitenz Auch müde einfach zu "rollen"
Daraus entwickelt sich dann ein recht gutes Gefühl was möglich ist.

[Klatu]

Zitat von 42k2

Solo letzten Herbst, wie schon geschrieben 2:38. Heuer im Juli im IM (Klagenfurt - zu kurz) 2:48 hoch. Anfang Oktober rechne ich aus heutiger Sicht mit 2:38 bis 2:40.

Aber lassen wir das..

Nicht ganz, bestärkt mich aber dabei mein bisheriges Zeitziel als realistisch anzusehen.

Zitat von 42k2

Deshalb noch einmal meine Empfehlung: Zuerst einmal ein vorsichtiges Tempoziel annehmen.
ALLE Schlüsseleinheiten konservativ angehen und gegen Ende voll laufen (Siehe Drittelregel von oben). Das gibt den Solldurchschnitt fürs nächste mal.
Beim nächsten mal ein wenig (3-5) Sekunden als der letzte Schnitt anlaufen und wieder beschleunigen. Gibt hoffentlich einen Schnitt der schneller ist als beim letzten mal. usw.
Wenn man 2-3 Wochen lang das Soll nie erfüllen kann, Zieltempo nach unten korrigieren, wenn man immer schneller ist Ziel nach oben.

Peter Greif schreibt, dass die ersten vier Wochen subjektiv am härtesten sind obwohl man sich in der ersten Hälfte des Plans an den langsameren Zeiten und in der zweiten Hälfte an den schnelleren Zeiten orientieren soll.

[42k2]

Zitat von Klatu

Peter Greif schreibt, dass die ersten vier Wochen subjektiv am härtesten sind obwohl man sich in der ersten Hälfte des Plans an den langsameren Zeiten und in der zweiten Hälfte an den schnelleren Zeiten orientieren soll.

Ich muss zugeben: Es hat mir am Anfang auch getaugt zu lesen, wie man sich während oder nach einem Training fühlen darf/kann/soll.
Meine Erfahrung hat aber gezeigt, dass ich mich oft anders fühle. Das ist sicher auch von den anderen Verpflichtungen abhängig, die eigentlich nie gleichmäßig vor sich hin plätschern.

Speziell weil du die ersten Wochen ansprichst: Die ersten 2-3 Wochen gehen bei mir immer relativ gut. Ich bin motiviert, frisch usw. Ein richtiges Loch habe ich meistens in Woche 5, 6 oder manchmal auch noch 7. Es scheint als ob sich die Belastung und Müdigkeit immer mehr aufbaut. Auch das "Freispielen fürs Training" funktioniert eine Zeit ganz gut, nach ein paar Wochen geht es mir oft so, dass ich das Gefühl habe zu viele Dinge hinausgeschoben zu haben. Da hilft meines Erachtens dann nur "Mut zur Pause".

Aber auch das schreibt Greif irgendwo: Niemand kann den Trainingsplan genau so durchziehen. Er soll lediglich ein roter Faden sein!

Ich halte den Greifplan für sehr gut - aber nur solange, wie man ihn an die persönliche Situation richtig anpasst und auch den Mut hat einmal eine Einheit zu verschieben oder auszulassen. Das richtig zu machen ist eine Frage der Erfahrung und des Körpergefühls.