Krafttraining@home: Alles drin?

[sNIKE]

Der Herbst / Winter rückt näher und so habe ich mir Gedanken über das Stabi- bzw. Krafttraining @ home gemacht. Folgendes Programm habe ich mir zusammengestellt, was ich versuche 4mal pro Woche durchzuziehen:
Ab Roller (empfinde ich als seeehr intensiv, besonders für den Rücken - meinen größten Schwachpunkt)
Liegestütze
Situps (Käfer Crunches)
Dips
Kniebeuge
Fersenheben und -senken
Einbeinstand auf dem BalancePad
+
Klimmzüge (2mal pro Woche nach dem Lauftraining)

Ich möchte mit diesem Programm meine Schwachstellen (Achillessehne und Rückenmuskulatur) ausmerzen und allgemein meine Athletik steigern.
Habe ich eine wichtige Muskelgruppe vergessen?

Was ist effektiver:
3-5 Sätze pro Übung und dann zur nächsten wechseln
ODER
1 Satz Übung und dann den ganzen Zirkel 3-5mal wiederholen?

[Necon]

Zitat von sNIKE

Liegestütze
Situps (Käfer Crunches)
Dips
Kniebeuge
Fersenheben und -senken
Einbeinstand auf dem BalancePad
+
Klimmzüge (2mal pro Woche nach dem Lauftraining)

Was ist effektiver:
3-5 Sätze pro Übung und dann zur nächsten wechseln
ODER
1 Satz Übung und dann den ganzen Zirkel 3-5mal wiederholen?

Schlechte Reihenfolge! Verwendest du bei Kniebeugen und Fersenheben Zusatzgewichte?
Einbeinstand auf dem Balanceboard ist zwar ganz nett wird dir aber bald langweilig werden. Aber auf den Dingern kann man tolle Übungen machen.
Dir fehlen unterer Rücken und Oberschenkelrückseite!
Als Stabitraining ganz in Ordnung zu mehr taugt es aber auch nicht! Sit-ups würde ich weglassen. Stattdessen Bridge und mit dem Roller arbeiten.
Auch bei den Liegestütz kann man die Bauchmuskeln toll mit einbeziehen. Schau mal auf youtube unter Reptiles push ups.

Wenn du ohne Gewicht arbeitest würde ich dir aber etwas ganz anderes Empfehlen. Schau mal auf youtube unter bodyrock und oder zuzana nach. Und ja ich weiß sie ist ehemalige Pornodastellerin, aber besser Körpergewichts Workouts findet man kaum und vor allem nicht so Abwechslungsreiche! Halt nicht zum trainieren vergessen beim anschauen!

[MeditationRunner]

Wenn Du Lust auf etwas Equipment hast könnte dir ein TRX / Sling Trainer gefallen.

Als Läufer würde ich Dir auch definitiv dazu raten, deine Adduktoren + Glutes zu trainieren. Mach Bulgarian Split Squats, (Single Leg) Hip Raise. Als Bauchübung hast Du mehr davon, die Hollow Body Position gut einzuüben als mit Crunches deinen Beinbeuger zu trainieren. Oder Beinheben an der Klimmzugstange.

Egal, Übungen gibts viele - schau Dich einfach unter den von Necon erwähnten Quellen um.

Ob Zirkel oder die Übungen nacheinander kannst Du ja nach Lust und Laune machen. Du kannst auch andere Variationen machen, z.B. 10 Klimmzüge 1 Pushup, 9 Klimmzüge 2 Pushups, ... 1 Klimmzug 10 Pushups.

Check wodshop.org

[bubueye]

Zitat von MeditationRunner

Als Läufer würde ich Dir auch definitiv dazu raten, deine Adduktoren + Glutes zu trainieren. Mach Bulgarian Split Squats, (Single Leg) Hip Raise. Als Bauchübung hast Du mehr davon, die Hollow Body Position gut einzuüben als mit Crunches deinen Beinbeuger zu trainieren.

Bin da auch sehr dran interessiert, könntest du das etwas näher erläutern, bitte?

[Triathletin007]

Zitat von bubueye

Bin da auch sehr dran interessiert, könntest du das etwas näher erläutern, bitte?

Du hast Russian Twist, Mountain climber, Burpees, Kettlebell swings Russian Version vergessen!

[bubueye]

Zitat von Triathletin007

Du hast Russian Twist, Mountain climber, Burpees, Kettlebell swings Russian Version vergessen!

Kenn ich auch nicht, was ist das? Gymnastik? Oder Variationen davon? Ich weiß es nicht, weswegen frag ich mal nach.

[Triathletin007]

Sehr gut sind die Stabi und Kräftigungsübungen aus Boulder.

http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=17531

http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=16625

[bubueye]

Hab dann doch mal google befragt. Hab mir dann die Viseos angesehen. Oh mann, da gibt es sogar für mich verständliche Übungen, z.B. Einbeinkniebeuge, Rumpfheben, Liegestütz... Aber wenns besser klingt, dann wirkt es auch gleich anders.