Projekt sub 40/10

[loriot]

Du darfst das klassische GA1-Training nicht vernachlässigen. Die orthopädische Belastung bleibt im verträglichen Rahmen bei 10-12km DL1 und die aerobe Fitness steigt. Bei 3 bis 4 Laufeinheiten die Woche würde ich nur einmal in der Woche was Schnelleres machen. Unterm Strich musst du bei deinem Wettkampf ja 40 bis 45 Minuten im GA2-Bereich laufen, wenn sich dank solidem GA1-Niveau das Zieltempo in Richtung GA1 verschiebt hast du mehr vom Training, als beim Antrainieren von Wettkampfhärte. Ist auch gesünder und nachhaltiger für das was danach kommt.

[daflow]

Mach ich ja auch derzeit so. So. und gestern waren ja GA1 Läufe. Was ich eben nicht ganz kapiere ist, warum ich mich gestern Abend muskulär so angschlagen gefühlt habe und dann heut morgen so, als hät ich gestern 'n Wettkampf gemacht, obwohl die letzte Tempoeinheit am Samstag war

[loriot]

Manchmal dauert es eben mehr als 24 h bis die Belastung durchschlägt. Da würde ich mir keine Gedanken drüber machen und das nächste mal eben die 2 Tage nach so einer intensiven Einheit gleich einen lockeren DL ansetzen.
Schnell starten und noch schneller das Tempo wieder rausnehmen ist nunmal ein wenig weiter weg vom Optimum einer erfolreichen Trainingseinheit.

[daflow]

Da hat ich mich wohl unklar ausgedrückt, ich hatte gestern Abend _vor_ der Einheit überlegt ob ich nicht eine Tempoeinheit (z.B. 5km Test) machen will, weil eben der DL am Sonntag locker ging und ich im Alltag null Beschwerden hatte. Nach dem 1.km in 5:30 (was ja nun wirklich noch nicht schnell ist) war mir klar, dass das nix bringt und hab dann noch einen Tick rausgenommen.
Ist halt der "Nachteil", wenn man _nur_läuft, dass da immer die selbe Muskulatur belastet wird, wa? Ich kenn's aber halt z.B. vom Radeln, dass ich nach 'ner härteren Einheit trotzdem an den nächsten Folgetagen zumnidets lockere Einheiten nahezu beschwerdefrei machen kann.

[Duafüxin]

Zitat von daflow

Ist halt der "Nachteil", wenn man _nur_läuft, dass da immer die selbe Muskulatur belastet wird, wa? Ich kenn's aber halt z.B. vom Radeln, dass ich nach 'ner härteren Einheit trotzdem an den nächsten Folgetagen zumnidets lockere Einheiten nahezu beschwerdefrei machen kann.

Ist beim Laufen eigentlich auch so. Das bleibt bestimmt nicht so

[loriot]

Nur nicht das lockere Auslaufen nach den Tempoeinheiten vernachlässigen. Damit beschleunigst du die Regeneration deutlich. Sauna und/oder lockere Gymnastik an den freien Tag danach sind auch hilfreich.

Du hattest geschrieben, dass du die Kombination LDL+Tempoeinheit auf Dauer nicht verkraftest. Hast du es schonmal andersrum probiert, also geteu dem Muster

Tag 1: frei / reg. / DL1
Tag 2: TDL + Ein-/Auslaufen
Tag 3: LDL
Tag 4: frei / reg. / DL1

In der Form kenne ich das Ganze und es hat bisher immer gut geklappt. Im Peak einer Marathonvorbereitung waren die ersten und letzten Kilometer des LDL schwerfällig, es brachte aber ordentlich was.

[daflow]

Ja, siehe Historie im Thread Nach anraten die Tempoeinheit erholt zu machen, hab ich's dann mit Sa. Tempo, So. LDL probiert. Dieses WE hab ich mich eben seit 'ner Weile wieder vorsichtig angenährt um zumindest einen kurzen lockeren Dauerlauf am Folgetag zu machen... das Ergebnis kennen wir ja Scheint nicht unbedingt Regenerationsförderlich zu sein. @Ein/Auslaufen: Mach ich bei jeder Tempoeinheit mindestens 2km mit irgendwas zwischen 5:30 und 6:xx. Sauna steht logistisch nicht zur Debatte. Bawa und Dusche hät ich im heimischen Spa Warhscheinlich wäre mal 'ne Nacht durchschlafen auch regenationsförderlich, gibt's aber halt derzeit auch net, muß so auch gehen

Zitat von Duafüxin

Ist beim Laufen eigentlich auch so. Das bleibt bestimmt nicht so

Thx für den Zuspruch. Muß ja irgendwann besser werden, gibt ja hier genügend Leute die deutlich höhere Umfänge mit mehr Intensitäten machen. Mental geht's heut auch wieder aufwärts, aber gestern Abend war ich wirklich etwas gefrustet. Dachte eigentlich ich hätte schon eine besser Grundlage um Tempoeinheiten wegzustecken, bzw. das eben dann eine lockere Einheit drauf keine großen Auswirkungen mehr hätte.

[mikerun33]

So, heute stand also der Hm auf dem Programm. Diesmal hab ich es etwas schlauer angefangen als vor zwei Wochen beim 10er und bin mit einem 4:17er Schnitt die erste Hälfte eher defensiv angelaufen. Ich fühlte mich gut und konnte auf den letzten 5 Kilometern trotz Gegenwind, wie vorher erhofft, noch eine Schippe drauflegen, der letzte Kilometer ging sogar noch in glatten 4 Minuten. Das langte heute, bei kalten und sehr windigen Bedingungen, für eine 1:29:44. Damit bin ich sehr zufrieden. Das Ziel sub 1:30 schwirrte mir schon lange im Kopf rum, ich hatte aber früher einfach nicht die Konsequenz, das dafür notwendige Training regelmäßig durchzuziehen. Meine Bestzeit vom letzten Frühjahr habe ich damit um genau 7 Minuten unterboten.
Vielen Dank für die zahlreichen Tipps! Anfang Mai werde ich nochmal einen Angriff auf die sub40 starten. Wenn nichts größeres dazwischen kommt, bin ich da recht zuversichtlich. Ich werde dann wieder berichten.

Gruß
Michael