Wir sind Ausdauersportler. Keiner von uns wird im Bereich um die 200kg squatten.
Um das absolute Gewicht geht es auch nicht, man kann sich auch mit deutlich weniger Gewicht anständing verletzen und das muss einfach nicht sein!
Habe schon genügend Leute im Studio gesehen, die mit unzureichender Technik und übermäßigen Ehrgeiz Maxkrafttraining bis zum Muskelversagen durchgeführt haben, da entstehen bei den letzten Wiederholungen die wildesten Ausweichbewegungen mit den entsprechenden körperlichen Schäden.
Maximalkrafttraining führt gerade eben nicht zu übermäßiger Querschnittsvergrößerung und damit Muskelzuwachs. Genau deshalb machen wir es ja. Warum, hat mein Vorposter erklärt.
Wenn koordinative Anpassung abgeschlossen ist, wird ein Kraftzuwachs auch zu Muskelmasse-Zuwachs führen.
Aber klar, ich stimme Euch vollständig zu! Technik ist wichtig. Und jetzt?
Ach ja, ich finde 5x5 ist auch zur Kraftsteigerung ganz gut geeignet. Man muss das mit 85% der 1RM oder wie auch immer ja nicht allzu ernst nehmen. Ich persönlich lege beim Kreuzheben / Frontkniebeugen eben ein Gewicht auf, das ich bei sauberer Technik in 5 Sätzen 5 mal bewegen kann. Wird die Technik unsauber senke ich auchmal das Gewicht. Passt Technik und ich bekomme in allen 5 Sätzen die 5 Wdh hin wird erhöht.
Hallo Leute,
hier noch mal kurz meine Meinung. Ich glaube jeder hat hier so seine Meinung und auch vieles davon hat seine Richtigkeit. Es geht ja immer nur um Anregungen. 5 Wh bedeuten wirklich, dass man 3 gut schafft und die letzten zwei schon maximale Anstrengung benötigen. Und auch mit diesen wenigen Wiederholungen bekommt man dicke Beine. Natürlich nicht wie ein Bodybuilder, der darauf ja auch aus ist. Egal wie man die Hantel auch hält, ob vorne oder hinten ist egal. Wichtig ist eine saubere Technik. Kurz noch mal zu mir. 200kg hinten und ungefähr 150kg vorne bei 1-5 Wh bei 89,9kg waren drin. Dazu Kreuzheben mit 230-250kg und Bankdrücken mit 140-150 bein 5-12 wh. Leider schleppe ich immer noch "zu" viele/dicke Muskeln mit mir rum. Nicht wirklich gut beim Triathlon, aber beim Radfahren habe ich immer viel Spaß. Und es reicht, um beim olympischen ein 40 er Schnitt zu fahren.
Bei der Sache mit dem Gürtel bleibe ich. Die kleinen, wichtigen Rückenmuskeln trainert man nicht mit Kniebeugen oder Kreuzheben. Sicher sind die da mit dabei, aber die Verletzungsgefahr ist viel zu groß. Wer mal bei der Rückenreha war, wird schnell merken, wie man dort mit einem Gummiball viel "Spaß" haben kann. Dabei werden wirklich die Muskeln im unteren Rücken aktiviert.
Allen viel Spaß und Erfolg beim verletzungsfreien Training.
Roadrunner und genau im letzten Punkt irrst du bzw bist noch zu sehr Powerlifter. Wer mal schwer gebeugt und gezogen hat wird wohl kaum noch anfangen Situps und andere Sachen für die Bauchmuskulatur zu machen. Reicht vollkommen aus. Wozu den Gürtel?
Hier mal etwas von BB-Szene, ist schon knapp 10 Jahre alt, aber immer noch das Beste, was man dazu m.M. nach im Netz findet, gibt es bei Bedarf auch von Kreuzheben eine Beschreibung:
Zitat:
Die klassische Kniebeuge ist eine Powerliftingdisziplin und muss auch als solche behandelt werden. Ihr primärer Nutzen ist der Kraftaufbau im Hüftbereich, sekundär der Muskelaufbau der Oberschenkelrückseiten, des Gluteus, der Bauchmuskeln und der Rückenstrecker. Die klassische Kniebeuge ist nicht die beste Beugenvariante für den Masseaufbau des Quadrizeps, dafür sind einige ihrer Variationen besser geeignet (siehe unten)!
Ausgangsstellung: Die Position der Hantel ist schon der erste Punkt, der einen signifikanten Einfluss auf die Beuge hat. Je weiter hinten die Hantel aufliegt, desto weiter hinten liegt auch der Schwerpunkt des Mensch-Hantel-Systems. Athleten mit langen Oberschenkeln in Relation zum Oberkörper sollten also eine hohe Hantelposition wählen (unter dem siebten Halswirbel auf dem Trapezmuskel), da ihr Schwerpunkt in der Beuge ohnehin schon recht weit hinten liegt. Liegt die Hantel bei solchen Athleten weiter oben, müssen sie sich nicht so weit nach vorne lehnen. Athleten mit kurzen Beinen und/oder langem Oberkörper sollten die Stange weiter hinten auf ihren hinteren Schultern platzieren, um somit günstigere Hebelverhältnisse zu schaffen. Die Stange muss immer auf Muskel liegen, sie darf (aus offensichtlichen Gründen) niemals auf einen Halswirbel drücken.
Bereits beim Heben der Hantel aus der Ablage sollte der Rücken leicht nach vorne geneigt und die Rückenstrecker kontrahiert sein, damit das Gewicht von den Muskeln getragen wird und nicht auf die Wirbelsäule drückt. Dieses leichte Hohlkreuz, also eine neutrale Rückenhaltung (= natürliche Krümmung) muss während der gesamten Beuge beibehalten werden. Eine aufrechte Kopfhaltung kann bei der Streckung der Wirbelsäule behilflich sein. Vor dem Heben der Last atmet man tief ein, hält die Luft an und zieht die Schultern nach hinten, wodurch die Brust schwillt. Diese Haltung kann man sich anhand der sog. Muscle Beach Szene verdeutlichen: Stell dir vor, du stehst am Strand und ein Bikinimodel geht an dir vorbei. Natürlich wirst du sofort deine Brust anschwellen lassen und die Schultern leicht nach hinten ziehen. Bei der Kniebeuge solltest du den bauch allerdings nicht einziehen. zwinker.gif
Neben dem Luftanhalten müssen die Bauchmuskeln angespannt sein, der Bauch darf dabei weder eingezogen, noch aufgebläht werden. Das Anhalten der Luft erzeugt intrathorakalen Druck, das Anspannen der Bauchmuskeln intraabdominalen Druck. Beides Zusammen drückt von vorne auf die Wirbelsäule und stabilisiert diese im Lenden- und Brustbereich äußerst effektiv. Der intrathorakale und intraabdominale Druck muss während der ganzen Bewegung aufrecht erhalten werden. Atmen während der Wiederholung ist also verboten! Das sollte man sich unbedingt von Anfang an angewöhnen, auch wenn bei leichten Gewichten noch keine große Verletzungsgefahr durch fehlende Stabilisation im Oberkörper gegeben ist.
Nun ist der Oberkörper perfekt stabilisert und man kann die Hantel endlich aus der Ablage heben. Dabei hebt man auf keinen Fall eine Seite nach der anderen, sondern man übt die Kraft mittig gegen die Stange aus, so dass keine seitlich wirkenden Kräfte am Oberkörper auftreten. Mit dem Gewicht im Nacken geht man nun einen oder zwei Schritte zurück, jedoch niemals mehr als nötig. Beim gehen mit der Hantel muss zeitweise nur ein Bein das gesamte Gewicht tragen, man sollte also keine Weltreise mit schweren Lasten im Kreuz planen. Nun richtet man die Füße aus: der Winkel der Füße zueinander sollte dem Winkel der Oberschenkel (in gebeugter Position) zueinander entsprechen. Der Fußabstand sollte ausreichend weit gewählt sein, da dieser Faktor die Beweglichkeit und somit die Tiefe der Kniebeuge einschränkt. Eine optimaler Fußanbstand existiert nicht, jeder Sportler muss selbst rausfinden, wie sich die Beuge am besten anfühlt. Je weiter man steht, desto mehr Arbeiten die Adduktoren an der Bewegung mit und desto weniger ist der Gastrocnemius an der Übung beteiligt, der Fußabstand hat aber keine signifikante Auswirkung auf die Aktivierung der einzelnen Quadrizepsköpfe (1, 2, 3).
Man sollte sich nicht zu lange mit der Ausrichtung und Korrektur der Fußstellung aufhalten, da genau diese Bewegungen ungünstige Belastungen in den Kniegelenken verursachen. Ob man nun wirklich parallel zur Wand steht oder ob die Füße vielleicht 1cm zu nahe beieinander stehen ist beim beugen nicht wirklich entscheidend.
Die Knie dürfen in der Ausgangsposition nicht durchgedrückt sein, auch wenn durchgedrückte Knie in allen Powerliftingregelbüchern der Welt gefordert werden. Durchgedrückte Knie erlauben einerseits Kräfte innerhalb des Gelenks, die nicht von den respektiven Muskeln getragen werden (was erfahrungsgemäß kein Problem ist, auch langfristig, aber ich wills erwähnt haben), andererseits verhindern sie das anschließend folgende Zurückziehen des Beckens. Solange man also nicht auf der Wettkampfbühne steht, sind die Knie nicht durchgedrückt.
Squat! Die Abwärtsbewegung erfolgt aus der Hüfte, nicht aus den Knien! Das ist der wichtigste Punkt der Kniebeugentechnik und genau dies wird am häufigsten falsch gemacht. Es ist, wie Louie Simmons vom legendären Westside Barbell Club sagte: "never squat down, always squat back". Um die Abwärtsbewegung einzuleiten, kippt man das Becken ein bisschen und zieht es nach hinten. Dabei neigt sich der Oberkörper automatisch nach vorne, damit das Gewicht über dem Schwerpunkt (= Füße) bleibt, während sich die Knie ebenfalls beugen, die Schienbeine aber nicht nach vorne geneigt werden. Im weiteren Verlauf der Bewegung zieht man die Hüfte kontinuierlich nach hinten, um immer Tiefer in die Beuge zu gehen. Man gewinnt also nicht an Tiefe, indem man aus den Knien beugt, wobei diese nach vorne wandern müssten, sondern indem man die Hüfte nach hinten zieht. Im optimalfall bleiben die Schienbeine während der ganzen Bewegung senkrecht zum Boden, die Knie ändern ihre Position also nicht. Mangels Beweglichkeit im Hüftbereich oder auf Grund von ungünstigen Körperproportionen (lange Oberschenkel, kurzer Oberkörper), müssen sich die Schienbeine allerdings nach vorne neigen, um die Hantel über dem Schwerpunkt zu halten. Das ist kein Beinbruch (das wäre in dieser Lage auch ziemlich fatal!), es erzeugt allerdings eine biomechanisch ungünstigere Bewegung, was die Kraftleistung beeinträchtigt. Athleten mit diesen ungünstigen Proportionen müssen also einen Bewegungsablauf verinnerlichen, bei dem die Knie leicht nach vorne wandern (so wenig wie möglich), während das Becken gleichzeitig nach hinten gezogen wird (so viel wie möglich), alle anderen konzentrieren sich ausschließlich auf das Becken.
Noch was...wird gerne im Powerlifting/Gewichtheber-Bereich zum Aufwärmen gewählt, ist auch für uns Trias interessant:
Zitat:
Überkopfkniebeuge (overhead squat)
Jetzt wirds wirklich männlich! Diese Übung muss man einfach lieben: Die Überkopfkniebeuge ist bei weitem die anspruchsvollste Art der Beuge. Die Hantel sehr weit gefasst (klassisch im Abstand Schulterweite + Länge eines ausgestreckten Armes inkl. Faust). Die Stange wird wiederrum nicht auf dem Rücken getragen, sondern mit ausgestreckten Armen über dem Kopf. Der Rest entspricht genau der klassischen Kniebeuge.
Diese Übung erfordert enorme Beweglichkeit im Schultergürtel, sie fördert die Stabilität und Beweglichkeit in den tiefen Regionen der Beuge und ist hervorragend für anfänger geeignet, die korrekte Rückenhaltung zu verinnerlichen, die durch die Stellung der Arme in der Überkopfbeuge vorgegeben ist. Obwohl diese Variante mit wenig Gewicht ausgeführt wird, kann sie sehr hilfreich sein, die Kraftleistung in der klassischen Kniebeuge zu verbessern. Wer sich die Kraft im Rumpf und die Beweglichkeit im Schultergürtel angeeignet hat, wird garantiert nicht von dieser Übung enttäuscht werden.
Danke für den Tipp! Wollte ich schon lange mal wieder machen, habs aber komplett vergessen gehabt.
Wahrscheinlich dann mit leerer Stange, die Übung ist wirklich anspruchsvoll (und top für die Rumpfstabi)