Aktueller Stand: Dieses Jahr gaaaanz gemütlich Januar und Februar 40km abgestottert, dann auch lauftechnisch an dem 8h-KD Plan orientiert, seit März immer ~70-100km/Monat.
Das sind im Januar und Februar 9,3km/Woche, und danach 16,3-23,3 km/Woche, ja?
Wenn das so stimmt, ist es wenig Umfang, insbesondere für nur-Laufen. Wenn du einfach alle Intensitäten weg lässt und über vier Wochen den Umfang auf ein "normales" Läuferniveau hochziehst (z.b. vier mal locker eine Stunde plus ein mal locker zwei Stunden), wirst du dich deutlich verbessern. Im Grunde kannst du das so lange weiter treiben, bis du dich nicht mehr verbesserst, und dann erst TDL und Intervalle draufpacken.
Was vielleicht schon vorher gut wäre sind Steigerungen und Bergsprints.
Das sind im Januar und Februar 9,3km/Woche, und danach 16,3-23,3 km/Woche, ja?
Wenn das so stimmt, ist es wenig Umfang, insbesondere für
nur-Laufen. Wenn du einfach alle Intensitäten weg lässt und über vier Wochen den Umfang auf ein "normales" Läuferniveau hochziehst (z.b. vier mal locker eine Stunde plus ein mal locker zwei Stunden), wirst du dich deutlich verbessern. Im Grunde kannst du das so lange weiter treiben, bis du dich nicht mehr verbesserst, und dann erst TDL und Intervalle draufpacken.
Was vielleicht schon vorher gut wäre sind Steigerungen und Bergsprints.
Jup vollkommen richtig, spätestens nachdem ich mir jetzt einige 10kSub40 Pläne online angesehen habe, scheint das bisher erreicht dafür wirklich mehr als ordentlich zu sein O_x... wobei es noch 2 Dinge gibt, die ich nicht ganz einschätzen kann: Seit November bin ich im Schnitt durchgehend ~80km pro Woche geradelt und ein weng geschwommen, beides wird jetzt ein bischen runtergehen, k.a. wieviel das für's Laufen gebracht hat. Und regelmässig lange Spaziergänge mit Kinderwagen gab#s natürlich auch, aber ich würde mal vermuten, dass auch ein "schnellerer" 1,5h Spaziergang nahezu zu vernachlässigen ist?
Vermutlich werd ich's so anpacken, dass ich früh's vor der Arbeit einfach öfter mal einen gemütlichn lauf einschiebe und statt dem Koppeltraining am WE wieder mal "lange" Läufe (15km+) anpacke, hab schon lang nix mehr >12km gemacht.
Sowas wie x*1km (@4:00?) mir kurzer trabpause werd ich demnächst trotzdem mal probieren
Sowas wie x*1km (@4:00?) mir kurzer trabpause werd ich demnächst trotzdem mal probieren
Mach doch was du willst
Achte nur drauf, nicht gleichzeitig mehr Kilometer zu laufen, und den langen Lauf steigern, und mehr Intensität. Ich würde pro Woche (oder vielleicht besser pro zwei Wochen) immer nur an einer Schraube drehen, das ist sicherer im Hinblick auf Verletzungen.
Jaja... ich weiß schon.. erst frag ich nach Tips und dann mach ich's eh anders
Werd auf alle Fälle nicht zu schnell zu viel steigern, nicht zuletzt aufgrund von Knieproblemen in der Vergangenheit bin ich diese Jahr eben das Laufen seeehr vorsichtig angegangen. Die x*1km würd ich auch nicht zusätzlich machen, sondern anstatt der bisherigen TempoEinheiten aka 2*2km all out, 6km Tempolauf... sollte ja ähnlich sein von der Belastung und die Zusatzkm würd ich mir erstmal mit langsamen Läufen holen.
Threat schläft immer wieder ein hier
Wie siehts bei euch aus, die 40min sind Geschichte?
Nachdem die 40 (sogar ja die 39 ) gefallen ist, wollte ich an sich auf meiner Heimstrecke (ein Stadtlauf über 10,5km) die 42 reißen.
Eine hartnäckige Reizung im Mittelfuß nach der MD in Malterdingen hält mich aber noch bissl vom Training ab.
Seit 3 Tagen ists aber echt viel besser geworden, war Mi & Do dann gleich unterwegs. Gestern 3 x 2.000m Bahn, jeweils 7.50-7.55min, 300m Gehpause. Fuß zickt weiter rum, mal sehen, wie´s weitergeht. Gesundheit geht aber auf jeden Fall vor.
sub 40 /10 sind für mich auch eine ganz nette Herausforderung.
Mit meinem Langdistanz Triathlon Training schaffe ich nämlich einfach keinen 10 km Volkslauf unter 40 Minuten mehr. Zuletzt ist mir das 1999 mit 39:45 min beim Kottenforst-Ville Lauf gelungen. Dann ging es Jahr für Jahr weiter hoch bis 44:08 min. Das ist die Zeit von meinem letzten Volkslauf vor 4 Wochen beim ESV Gremberghoven in Köln .
An Training kommen bei mir von Frühjahr bis Herbst wöchentlich etwa 2 langen Ausfahrten mit dem Rad, zwei Stunden Schwimmtraining und 2 – 3 Läufe von 5 – 20 km zusammen. Wobei das Tempo beim Laufen im Bereich von etwa 4:30 min/km – 5:15 min/km variiert.
Im Oktober steht bei mir dann ein Marathon an. Mein Trainingsschwerpunkt ist bis dahin das Laufen. Diese Zeit möchte ich auch nutzen, um beim „Zehner“ wieder schneller zu werden. Erster Test ist dann am 23. September 2012 beim Volkslauf Rund um den Fühlinger See. Am 28. Oktober 2012 folgt der Frankfurt Marathon und am 11. November 2012 soll dann bei der Leverkusener Winterlaufserie eine Zeit unter 42 min her.
Im kommenden Frühjahr will ich versuchen die 40 Minuten beim Volkslauf anzugreifen.
es steht kein Triathlon mehr aufm Plan, "meine" Schwimmbäder haben geschlossen... Zeit was an der Laufzeit zu drehen
Aktueller Stand: Dieses Jahr gaaaanz gemütlich Januar und Februar 40km abgestottert, dann auch lauftechnisch an dem 8h-KD Plan orientiert, seit März immer ~70-100km/Monat.
Aktuelle (Anfang Juli bis Anfang August) Zeiten:
- 2* 2km Intervalle (mit 4min. Pause) in je 7:58
- Pace@OD 4:42 (da wollte ich eigentlich Sub4:30 hat mich beim Radeln mit Wind aber ein Tick zu sehr abgeschossen)
- Pace VD 4:22
- gestern Abend noch 6km getestet -> durchschnitt 4:13 letzte 1,5km@4:02
Plan: Hab mir hauptsächlich mal vorgenommen öfter Laufen zu gehen und dabei ein möglichst breites Spektrum abzudecken. Höre mir aber gerne Anmerkungen dazu an :
Bisher sah das meisst so aus:
1* TDL 15min ein 15min mittel/15min schnell/15min sehr schnell, auslaufen... kann mich dabei gut quälen und scheint auch was zu bringen.
1* Koppellauf (30-45min) gesteigert. Werd ich jetz aber eher weglassen, stattdessen sowas wie 2*2km Allout mit langer Pause? Oder lieber x*1km mit Trabpausen?
3. Einheit gab's zuletzt eher selten, war dann eher was gemütliches, z.B. auch mit Kind im Jogger, wenn der Kurze nimmer wollte, dann gab's 'ne Lauf ABC Pause (er kann sich da köstlich amüsieren, wenn ich da immer an ihm vorbeihopse)
Dann würd ich gern noch regelmässig vor der Arbeit nüchtern loslaufen... tuh mir da dann eh schwer mit schnellen Sachen, würde da sowas wie 30 - 45 min. Dauerläufe in mittlerem Tempo anpeilen.
Eine konkrete Frage zu den laaaangsamen Läufen. Machen die nur als lange Läufe Sinn, oder bringt eine langsame 45 min. Einheit auch was?
Was mir auch Spaß bringt und sicherlich immer wieder eingebaut wird ist TempoDL nah am Limit.
Ich würd auch durchgehend 25-35km/woche epfehlen. Wie die verteilt sind ist relativ egal - erstmal. Wenn der Körper sich daran gewöhnt hat, dann kannst du mit andere Sachen anfangen: TDL, Intervalle etc. Also eigentlich so wie es schon gesagt worden ist.
Mir haben 1000er viel gebracht. 4-6 x 1000m, 500m Trab(!) Pause. Am Limit gelaufen ist das auch schon ne ordentliche Belastung.
Vlt laufe ich nach dem Uralub mal nen 10er um zu geucken wo ich jetzt stehe - so mit nahezu nicht vorhandenem Training. Übern Wintern dann nen bisser aufs Laufen konzentrieren und evtl zum Frühling hin mal doe 40/10 angehen. Je nach dem wie es läuft.
Grüße
__________________ Plan für 2012:
Spaß <#> Spaß <#> ... <#> Ffm Mara <#> Urlaub
So, mal kurzes Update: Bin die letzten Wochen noch nicht ganz so viel zum Laufen gekommen wie gewünscht, zum einen, da ich das gute Wetter noch ein weng zum Radeln nutzen wollte und zum anderen ich mich seit 2 Wochen ziemlich im Dauerschlafdefizit befinde (sohnemann lässt grüßen).
Woche1 1: Wollte mal testen wie das so ist km mit nur langsam Laufen zu sammeln: Gesamt 27km, Pace zwischen 5:20 und 5:40 ... fühlt sich komisch an, mein Knie und die rechte Wade haben rumgezickt O_x
Woche2: 34km zwischen 5:10-4:20min/km ... der "lange Lauf" der Woche mit 14,3km knapp unter 5min/km hat sich sehr angenehm angeühlt, weder Knie noch Muskel noch sonstigen Ärger.
... Da kam für mich schon die Frage auf ob ich das Laufen >5min/km wieder einstellen soll...
Woche3:
8km.... -.-
Woche4: 21,5km
1* Fahrtenspiel + Hügel
1* langer Lauf ... mit ~5:10min/km angelaufen... nach 9km hat dann das Knie so rumgezickt, dass ich gute 5km heimwärts nur noch mit extrwm Vorderfußlaufing, Laufabc etc. heimgekommen bin ... gab 'nen sauberen Muskelkater...
Woche5: Heute erfolgreich 10 im 6er Pace schmerzfrei geschafft, dabei versucht mehr auf Technik zu achten (Hub, Abdruck...) und möglichst mit dem Mittelfuß aufzutreten... mal gucken, evtl. geb ich dem "langsam" Laufen ja noch eine Chance...
Tips, Anregungen be welcome ...
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