Wie Intervalle laufen?

[Steffko]

Zitat von Genussläufer

die WK Leistung schätzen. Oder einfach im Training mal einen Testlauf machen. Der wird zwar nicht an die WK Zeit ranreichen, gibt aber zumindest eine gute Richtung.

Meik hat volkommen recht. Habe ich bei der 10x400m/200m Einheit auch so gemacht. Einfach aufteilen auf die 10 Intervalle. Wenn sich der letzte wie all-out anfühlt und unterm strich alle ca. gleich schnell sind passt es =)

[Klabauter87]

Hallo,

habe nochmal eine Frage:

Kann mir bitte nochmal einer das mit den 4x4 Einheiten erklären!?

Danke!

Zitat von Klabauter87

Hallo,

habe nochmal eine Frage:

Kann mir bitte nochmal einer das mit den 4x4 Einheiten erklären!?

Danke!

Du läufst (oder fährst) 4 Minuten lang so schnell du kannst.
Dann machst du 3 Minuten Pause.
Das Ganze 4x.
Allerdings sollten alle 4 Durchgänge annähernd gleich schnell sein, also nicht den ersten Vollsprint und dann den Rest joggen.
Tut weh. Pulsziel liegt bei ca. 92% (zur Orientierung)
geht übrigens auch super auf einem Rudergerät
momentan schwer angesagt bei uns.

Zitat von mauna_kea

Du läufst (oder fährst) 4 Minuten lang so schnell du kannst.
Dann machst du 3 Minuten Pause.
Das Ganze 4x.
Allerdings sollten alle 4 Durchgänge annähernd gleich schnell sein, also nicht den ersten Vollsprint und dann den Rest joggen.
Tut weh. Pulsziel liegt bei ca. 92% (zur Orientierung)
geht übrigens auch super auf einem Rudergerät
momentan schwer angesagt bei uns.

auf dem Rudergerät oder oder die 4x4 ?

[Skunkworks]

Zitat von fitnesstom

Geht schon in rtg. Kraftausdauer.
Zum schneller werden war die pause zu kurz bzw die intervalle zu langsam.

So habe ich mir das auch vorgenommen, mir fehlt ja das Vermögen eine hohe Geschwindigkeit lange aufrecht zu halten. Ich hätte die IV schneller gekonnt. Dann natürlich mit längeren Pausen.

Zitat von Genussläufer

bei dem Tempo (10k-30s) sehe ich dass genauso. Ich kenne das Leistungsvermögen von SW nicht so genau. Aber ausgegangen von seiner Angabe, dass er 10k-30 gelaufen ist, komme ich auf eine 10k Zeit von ca. 45min? 96s*2,5=4min/km. Das mit 30s addiert kommt auf 4:30s/km 10k. Richtig?

Richtig, der letzte und gleichzeitig erste "pure" 10er war im Feb2011 mit 45:46 ziehmlich in die Hose gegangen. Schon bei KM 3 war ich platt und konne danach keinen einzigen KM schneller als 4:32 laufen.

4:30/K ist das Ziel für den HM im März 2012 (mal wieder)

Zitat von Genussläufer

Angenommen ja, wäre eine gute Intervalleinheit 20*400 in ca. 1:40 mit ca. 1min bis 1:30 Pause.

Eine koordinative Einheit sehe eher 10x400 in ca. 1:35 mit mind. 3 min Pause. Wobei ich bei dem Leistungsvermögen die koordinativen Sachen eher Richtung 200er oder 300er verschieben würde (aber gleiches Tempo).

Wenn SW aber die Einheit wie oben beschrieben durchgelaufen ist, muss er über 10k viel schneller sein - geht gar nicht anders. Wahrscheinlich war er mit Steffko zusammen Kaffee trinken

Wie gesagt: Ich bin "nur" 15 Wdh gelaufen und ich hoffe mal, dass ich beim nächsten 10er an die 43 rankomme. So gesehen mache ich es wie du empfiehlst: ich schätze meine derzeitige 10K Leistung auf etwa 43:20 was eben den 4:20/K entspricht, da bin ich recht einfach gestrickt und mach auch keine Raketenwissenschaft draus.

Und da Steffko und ich in etwa gleichzeitig angefangen haben ernsthafter zu Laufen kommt das mit dem Kaffee schon hin

Zitat von Meik

Immer schneller laufen, wenn du die Kotzgrenze erreicht hast war es zu schnell

Letztlich so schnell dass du dein Training durchziehen kannst, d.h. das letzte Intervall mit Mühe so schnell ist wie das erste. Einfach mal öfter machen, man lernt recht schnell seine Geschwindigkeiten einzuschätzen ohne einen Lauf-WK. Mein letzter (und einziger) 10er-WK ist äh, glaube 10 Jahre oder so her. Bin aber fast jede Woche auf der Bahn.

Jain, ich halte es so, dass die letzten IVs schon mit Mühe in der gewünschten Geschwindigkeit zu absolvieren sind, zumindest jetzt bei den 400ern auf Kraftausdauer. Der letzte muss aber der schnellste sein, rein für den Kopf

[Genussläufer]

Zitat von Steffko

Meik hat volkommen recht. Habe ich bei der 10x400m/200m Einheit auch so gemacht. Einfach aufteilen auf die 10 Intervalle. Wenn sich der letzte wie all-out anfühlt und unterm strich alle ca. gleich schnell sind passt es =)

same view. Das meinte ich mit schätzen der WK Leistung. Es ist übrigens faszinierend welche WK Zeiten hier teilweise angegeben werden und gleichzeitig relativ dazu sensationelle Einheiten gelaufen werden.

Das berücksichtigt, macht Euer Ansatz wahrscheinlich sogar noch mehr Sinn. Wobei ich nicht abschätzen kann, ob die letzte Session wirklich am Anschlag gelaufen wird. Gerade Laaaaangstreckler kommen mit dem unkomfortablen Gefühl bei harten längeren Intervallen (3 bis 5min) schlecht klar. Sie könnten eigentlich schneller. Hier mal eine Benchmark zu haben, halte ich schon für vorteilhaft.

Das ist wahrscheinlich nicht so wichtig wenn sich ein potentieller 35min 10k Läufer von 45min auf 40 zu verbessert. Wenn er sich gerade von 37min auf 35min herunterarbeiten will, könnte das entscheidend sein.

Von daher gebe ich mich geschlagen und gebe dem "Gefühlsansatz" den Vorzug

[Genussläufer]

[quote=Skunkworks;631723]... da bin ich recht einfach gestrickt und mach auch keine Raketenwissenschaft draus.

/QUOTE]

dem ist nichts hinzuzufügen

[Klabauter87]

Zitat von mauna_kea

Du läufst (oder fährst) 4 Minuten lang so schnell du kannst.
Dann machst du 3 Minuten Pause.
Das Ganze 4x.
Allerdings sollten alle 4 Durchgänge annähernd gleich schnell sein, also nicht den ersten Vollsprint und dann den Rest joggen.
Tut weh. Pulsziel liegt bei ca. 92% (zur Orientierung)
geht übrigens auch super auf einem Rudergerät
momentan schwer angesagt bei uns.

Ah ok...danke für die schnelle Rückmeldung. Hört sich aufjedenfall sehr anstrengend an. Werde ich in jedem Fall mal ausprobieren.

Wie oft sollte man diese Einheit in den monatlichen Trainingsplan einbauen?? Insbesondere als Einsteiger?