Projekt sub 40/10

Zitat von Steffko

Für VO2max sind 4min zu kurz.


Grüße

das musst du mir erklären. Ich finde es fast schon zu lang.
Für VO2max sind intermittierende am besten

[Steffko]

Zitat von mauna_kea

das musst du mir erklären. Ich finde es fast schon zu lang.
Für VO2max sind intermittierende am besten

Meinem Kenntnisstand nach ist die aufgenommene Menge Sauerstoff je Trainingszeit am größten bei All-Out Belastungen von 6-7 Minuten. Weitere steigerungen der Intensität durch verkürzen der Dauer erhöhen die aufgenommene Menge je Zeiteinheit nicht mehr. Deshalb würde ich - Achtung meine Meinung - mit 4x4 entweder Tempohärte oder Schnelligkeit trainieren wollen. Für ein VO2max Training vlt. kurzes Aufwäremen mit ein wenig Lauf-ABC, 2x 2000km Allout mit erholsamer Pause. 5min austraben. Fertig.

Wie immer sind die Genze fließend: 4x4min wie du es vorschlägst ist für die V=2max natürlich auch Reizwirksam - nur wie viel, darüber kann man hin und her spekulieren. Also von 3x 2000er wie oben hatte ich durchaus schonmal Muskelkater in der Atemmuskelatur (die den Brustkorb hebt beim einatmen). Von 20-40x 30/30 bisher noch nicht.

So abgesehen von dieser ganzen Theorie ist natürlich auch zu beachten, das jeder anders auf einen bestimmten Trainingsreiz reagiert. Ausprobieren - rausfinden. So einfach ist das.

Grüße.

PS: Ach und irgendwo stand was von FT Elemente ins herkömmliche Training integrieren. Da find ich auch dass es Sinn macht sich das WE fürs eitintensive Training her zu nehmen und dann anfang/mitte der Woche schöne kurze harte Sachen zu machen.

[Duafüxin]

Hi Steffko,

geht ihr ab Januar wieder auf die Bahn?

Ich mach mal nen neuen Versuch

[Steffko]

Zitat von Duafüxin

Hi Steffko,

geht ihr ab Januar wieder auf die Bahn?

Ich mach mal nen neuen Versuch

Hey - mein Kumpel mit dem ich immer war ist weg gezogen :-/ Da schwindet die Motivation - dies Jahr war auch auch nur 4-5 mal auf der Bahn *duck*

[Schnellläufer]

JD sagt, das es ca. 1 Minute dauert sein VO2max überhaupt zu erreichen. Von daher macht es u.U. nur Sinn kürzer zu laufen, wenn die Pausen dann auch kürzer gewählt werden. Entscheidend ist aber die Zeit, die im Bereich Vo2max gelaufen wird. Schneller als sein indviduelles vVmax brauch man ebenfalls nicht zu laufen, da man dadurch keinen besseren Trainingsreiz erzielt, aber die negativen Auswirkungen überwiegen. Deswegen ist eine Dauer von max. 5 min optimal!
Kurze Belastungen, wie 200er oder 400er dienen eher der Laufökonomie und nicht unmittelbar der Steigerung der Vo2max. Schneller wird man freilich auch dadurch. Wie schon gesagt, die Mischung macht's und viel hilft nicht viel, sondern muss immer indv. gesehen werden.
Gruß
Frank

Meinem Kenntnisstand nach ist die aufgenommene Menge Sauerstoff je Trainingszeit am größten bei All-Out Belastungen von 6-7 Minuten

Da ist mein Stand aber ganz anders

6-7 Minuten ist eine aerobe Belastung, kannste drehen und wenden wie du willst (siehe mein gepostetes Bild zur Energiegewinnung)
natürlich tut sich da was für VO2max, aber nur bei schlecht Trainierten.
Besser Trainierte müssen härteres Training auffahren weit jenseits von 90%.

Hier nochmal das Bild

[Steffko]

Zitat von mauna_kea

Da ist mein Stand aber ganz anders

Ich habe mich nie wissenschaftlich damit befasst, sondern immer nur hier und da mal Artikel gelesen, die mir fundiert vorkamen... aber:

• Von 90% habe ich nichts geschrieben
• Siehe Post von Schnellläufer - die Belastung wo VO2max erreicht ist, liegt bei gut bis hochtrainierten im Bereich 6-7min "all out".
• Wenn ich VO2max trainiere ist mir die Art der Energiebereitstellung doch herzlichst egal

Ich stimme dir zu, dass du kurzfristig natürlich bei nem Tabata-Intervall-Training eine höhere momentane Sauerstoffaufnahme erreicht als bei der Methode - nennen wir sie "4-7min" - mit geringerer, länger andauerender Belastung. Der unterschied ist aber nicht so extrem groß, dafür ist die Trainingszeit die man bei der "4-7min" Methode in einem Bereich mit sehr hoher Sauerstoffaufnahme verbringt um einiges länger. Bei einer Methode mit kurzen Intervallen - sagen wir 2x 30/30 um was klassisches zu nennen - ist man dann kürzer in einem solchen Bereich. Dafür dauert es hierbei viel weniger als 60s um auf die hohe Sauerstoffaufnahme zu kommen, da die Intensität höher ist. Davon abgesehen schwankt die dauer bis eine hohe Sauerstoffaufnahme erreicht ist sehr!

So das ist bitte wertfrei zu verstehen. Ich mag beide Trainingsformen! Würde aber wenn ich VO2max gezielt trainieren will auf "4-6min"-Methode setzen. Vorallem auch, weil intermittierende Intervalle noch für eine ganze Reihe anderer Sachen Reizwirksam sind (Stichwort: Systemstress, Schnelligkeit, Koordination).

Ich könnte dazu jetzt auch mühsam Diagramme zeichnen oder entsprechende Veröffentlichungen heraussuchen, das ist mir aber zu mühsam :-P Außer dem bin ich ja kein Spießer *duck und weg*

Grüße

PS: Lese gerade das für Profis der Bereich 60-90s die meiste Steigerung der Sauerstoffaufnahme bewirkt. Danach steigt sie nur noch wenig und fällt dann ab. Irgendwann vermutlich bei 4-6 Minuten sinkt dann die gesamt Menge bezogen auf die gesamt Dauer im Vergleich zum kurzen Intervall ab. Klingt logisch. Jedenfalls wäre das nen Grund öfter 400m/200m auf der Bahn zu machen - einer meiner Lieblingseinheiten.

[CP60]

Zitat von mauna_kea

6-7 Minuten ist eine aerobe Belastung, kannste drehen und wenden wie du willst.

Das hört sich so an, als wäre das unerwünscht. Aber eine aerobe Belastung wollen wir ja genau. Du willst ja nicht anaerob trainieren (also ohne Sauerstoff), es soll ja sogar - das genaue Gegenteil - maxmimal viel Sauerstoff aufgenommen werden. Schließlich verbessert man den Körper genau da, wo man ihn trainiert, und du willst ja die maxmiale Sauerstoffaufnahme verbessern.

Das geht mit den angesprochenen intermitierenden Intervallen, weil hier der Stoffwechsel noch keine Zeit hat, so anaerob zu arbeiten (wie auf deiner Grafik zu sehen), dass gewisse Stoffwechselparameter anspringen, die die Leistung reduzieren. Deshalb macht alles über 30 Sekunden Belastung auch wenig Sinn. Das Herzkreislaufsystem soll schließlich durchgehend am Maximum arbeiten (auch in den Pausen), damit der Körper maximal viel Sauerstoff ins Blut schaffen muss. So kannst du bis zu 20min lang belasten, ohne dass dich der Laktatstoffwechsel "bremst", deshalb handelt es sich bei den Intermitierenden auch um eine quasi aerobe Dauerbelastung.

Erst Belastungen ab ca. 3-4 min machem wieder Sinn, weil man hier so belasten kann, dass man das HK-System maximal auslastet. Die VO2max ist bei der Sechs-Minuten-Leistung definiert, alles was also schon wieder länger als 6 Minuten ist, reicht nicht mehr, um maximal auszulasten und so die Sauerstoffaufnahme maximal zu trainieren (obwohl es natürlich trotzdem noch einen Effekt hat).

Noch eine kritische Anmerkung zum Training der VO2max: Meiner Meinung wird das Ganze hier etwas zu sehr gehypt, die aerobe Kapazität ist zwar unglaublich wichtig für die Ausdauerleistung, trotzdem sollte man im Training kein allzu großes Augenmerk auf diese spezifischen Einheiten (4x4, Intermittierende) legen. Für die Vorbereitung sind die mit Sicherheit super, aber für einen normalen Triathleten setze ich einfach mal voraus, dass er regelmäßig 1000er auf der Bahn läuft etc. Man kommt auf diese Weise recht schnell recht nah an seine genetische Grenzen heran und kommt dann nur noch mit enorm ehöhtem Aufwand auf diesem Gebiet in sehr kleinen Schritten weiter. Echt Sprünge sind durch diese Art des Training nur bei durchschnitlich trainierten Leuten zu erwarten, etwa wenn Fußballer so einen Intensitätsblock in der Vorbereitung machen.
Ich habe vor ein paar Wochen selbst einen HIT-Block ausprobiert (3x3 Tage mit je 2 Einheiten am Tag, 4x4 und Tabatas) und bin nun mit etwas Abstand doch enttäuscht, wie gering der Effekt letzendlich doch war - hatte da Zahlen aus einer Studie im interkopf wo von 10%iger Verbesserung die Rede war.

Der einzige Grund, warum man sich durch diese intensiven Intervalle ab einem gewissen Punkt noch entscheidend verbessert, ist nicht durch die Verbesserung der VO2max, sondern von Parametern wie Laufökonomie, Reaktivkraft und mentaler Härte.