Wie schnell darf ein langer Lauf gelaufen werden?

Ich hatte heute eine 1:18h über Hm.
Ziel war knapp unter 1:17h zu bleiben.
Es war sehr warm mit komischer Luft (24 grad) am Start.
Da auch die anderen unter bzw. Über ihren Möglichkeiten blieben bin ich ganz zufrieden. Immerhin 3.Platz.
Das tempo fühlte sich die ganze Zeit recht fluffig an und ich war der Meinung, dass ich schneller werden müsste und nicht langsamer.
Na ja ich denke die Zeit ist jetzt nicht toll aber in Ordnung für die Bedingungen.
Ich werd das Training so fortsetzen mit den 5km abschnitten im vollgastempo beim Lauf.

[Skunkworks]

Zitat von 3-rad

Ich hatte heute eine 1:18h über Hm.
Ziel war knapp unter 1:17h zu bleiben.
Es war sehr warm mit komischer Luft (24 grad) am Start.
Da auch die anderen unter bzw. Über ihren Möglichkeiten blieben bin ich ganz zufrieden. Immerhin 3.Platz.
Das tempo fühlte sich die ganze Zeit recht fluffig an und ich war der Meinung, dass ich schneller werden müsste und nicht langsamer.
Na ja ich denke die Zeit ist jetzt nicht toll aber in Ordnung für die Bedingungen.
Ich werd das Training so fortsetzen mit den 5km abschnitten im vollgastempo beim Lauf.

Podium ist doch ok und die Temperatur ist nicht die allerbeste gewesen, dazu noch eine ganze Arbeitswoche im Kreuz. Ich würde sagen das du die Form ganz gut erhalten hast.

Viel Spaß beim Schrauben morgen ;-)

nachdem die Ergebnisse jetzt online sind, stell ich fest, dass alle irgendwie deutlich langsamer waren als letztes Jahr (da war ich nicht da) und dass ich nicht 3. sondern 4. wurde.
(war etwas schwer zu sehen, da die 1. Runde gemeinsam mit den 10km Läufern war)
Der 1. wurde heuer 3. und war ganze 3,5min langsamer ebenso die anderen.
Der Sieger kann sonst deutlich schneller.
Ich frag mich gerade ob die Strecke passte, leider hab ich kein GPS dabei gehabt.

[Steffko]

Skunkworks:

Bin die Jahre 2009/10/11 nen HM gelaufen in 1:40/1:33/1:43 (gerade am Wochenende, noch nicht 100%ig auskuriert). Denke evtl liegen wie ca. auf dem selben Laufnieveau?! Daher in Kürze was mich immer ordentlich weiter gebracht hat. Eniges wurde schon angesprochen.

1)
Für die Koordination und Laufökonomie gehen bei mir die 400er super. Ich spiele da mit der zeit und den Pausen etwas, so dass man die Einheit an die Tagesform anpassen kann. Laufe ich hart und mit kurzen Pausen um auch die Ermüdungsresistenz etwas zu trainieren versuch ich 1:25 pro 400er und 200m Traben ebenfalls in 1:25. Will ich den Fokus auf Koordination legen, versuch ich die Intervallzeit auf unter 1:25 zu halten und mache dafür 400m Geh-/Trabpause (max 3min). Je näher der WK kommt, desto seltener wird diese Einheit bei mir.

2)
Tempolauf. gelernt mich im beim TDL richtig zu quälen habe ich im Rahmen der Marathonvorbereitung letzten Herbst. Aber es hat viel für die Leistung in der Nähe der HM-Pace gebracht. Je nach Tagesform und Länge (10-15km, Greif) kam ne 4:25-4:40er Pace am Ende raus. Für ein HM Training würd ich die Strecke 2-3km kürzer wählen und mich dafür eher an dem schnelleren Ende des Pace-Bereichs aufhalten.

3)
Ruhetag (kein Laufen) vor und nach TDL o. Intervallen!

4)
Den langen Lauf habe ich im HM-Training (2010, 1:33) bis auf 28km ausgebaut. Gerade mal im Polar Trainer nachgeschaut: relativ langsame Pace im Schnitt von 5:30. Würde ich es jetzt nochmal laufen, würde ich 5:10 anpeilen. Ich vertrage lange Läufe aber auch relativ gut. Das hat mir ordentlich was an Ermüdungsresistenz gebracht!

Vielleicht hilfts!
Grüße.

PS: Laufe nach Pace und leite Trainingspace anhand McM-Calculator ab. Haut gut hin bei mir.

[Skunkworks]

Zitat von Steffko

...

Hi Steffko,

das wir das gleiche Niveau haben wage ich zu bezweifeln. Ich habe mitbekommen, wie du angefangen hast und du bist inzwischen schneller, gestehe ich dir neidlos zu. Ich bin weder konsequent genug noch jung genug um schnell schneller zu werden.
Die Konsequenz habe ich ja versucht, was in Schmerzen geendet ist.

Deine Tipps sind auch alle deckungsgleich mit meiner Meinung.


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Warum ich jetzt wieder schreibe? Weil ich gesten einen TDL gelaufen bin der mich mal so richtig nach vorne bringen sollte.
Geplant waren 45min TDL in 10K pace + 10 sec (also langsamer), was 4:40 wäre.
Draus geworden sind blos 44min in 4:48 (eine Ampel war Stopper und dann Ziel), eigebettet in 14,8K und 1:12h. Es war auf den ersten KM ansteigend, etwa 55Hm aber insgesamt wollte ich eigentlich schneller.
Eigene Erklärung: die Tagesform spielt mit rein, ich bin vll. zu schnell eingelaufen, dann war es nach den kühlen Tagen recht schnell warm und ich hatte über den Tag zu wenig getrunken (was ich versuchte in der letzten h vor dem Lauf nachzuholen).

Insgesamt bin ich dann aber doch zufrieden, denn ab etwa 28min fingen die Beine an zu schmerzen und ich musste mich mehr auf den Schritt konzentrieren. Unzählige Male stemmte ich mich gegen die Versuchung des Anhaltens und hangelte mich mental von Wegepunkt zu Wegepunkt. So gesehen war es dann doch die richtige Pace für einen TDL.
Das gute daran: ich bin dann Ausgelaufen und da hat sich eine Pace von 5:0x automatisch eingestellt. Wenn ich langsamer gelaufen wäre, hätte ich das Gefühl gehabt zusammenzuklappen weil alles weh tut und ich DURST hatte.

Was mir weiter fehlt ist also Kraft und die 200er Intervalle von weiter oben habe ich noch nicht gemacht. Wäre was für Donnerstag. Einziges Problem: Der Muskelansatz des rechten Hamstrings an der Hüfte schmerzt nach wie vor leicht beim normalen gehen und das seit März. Beim Laufen merke ich davon nichts. Ich fürchte eine Sportpause (Laufen Radfahren) von 4-6Wochen wäre die Lösung...

[Skunkworks]

Die in Post 36 vorgeschlagenen 200er wurden gestern versucht.

Aus Mangel einer Bahn und Zeit bin ich im Wald auf einen einigermaßen flachen graden Weg gegangen und habe 200m abgeschätzt und gesteckt. Natürlich könnten es auch nur 185 oder auch 205m gewesen sein. Wie geheißen habe ich sehr lange Pausen eingeplant, von denen ich Anfangs dachte sie wären mit 3min Stand zu lang aber gegen Ende waren sie grade OK um wirklich ausgeruht in den nächsten Intervall zu gehen.
Gemacht habe ich 12 Stk. obwohl ich mehr machen wollte. Aber da die letzten zwei beide für die jeweilige Richtung schon 2 sek langsamer waren als die davor.

Der Durchschnitt lag bei 35,5sek, wobei ich sagen muss, dass ich nahezu Vollgas gelaufen bin.

Rückblickend waren die Intervalle 5-8 irgendwie am einfachsten. Sie fielen koordinierter aus und die Muskeln waren scheinbar noch nicht ganz platt. Als Nr. 11 und 12 dann zu schwer wurden und ich das Tempo nicht mehr halten konnte, habe ich abgebrochen und bin nach Hause.
Heute fühlen sich die Beine nicht belastet an, nur der Muskelansatz schmerzt. Da war ich heute bei einer Ostheopatin, die mir gesagt hat, dass es aus dem Fuß käme und hat entsprechend therapiert. Da ist aber ein anderes Thema und kann später in meinem Blog weiter verfolgt werden.
/S.

[HeinB]

Ich schreib mal hier, weil es so schön passt. Die ursprüngliche Frage war ja:

Wie schnell darf ein langer Lauf gelaufen werden?

Wenn ich den Rechner von McMillan mit einer 10k-zeit von 41,5 füttere kommt raus:

Recovery Jogs 5:33 to 5:52
Long Runs 4:56 to 5:33
Easy Runs 4:56 to 5:15

Mir kommt das etwas schnell vor. Geht es nur mir so? Schiele ich zuviel auf den Puls? Wie lauft ihr, was ist mit hügeligen Strecken?

Man hört ja von den üblichen Verdächtigen immer 'lauf bloss nicht zu schnell' usw. Mich würden mal eure Meinungen und Erfahrungen dazu interessieren.

[HeinB]

Zitat von Skunkworks

Der Durchschnitt lag bei 35,5sek, wobei ich sagen muss, dass ich nahezu Vollgas gelaufen bin.

Waren die nicht _zu_ schnell? Was ist gerade so dein Leistungsvermögen, z.b. auf 10 km?