Krafttraining periodisieren

[putzger]

Guten Morgen

Diese Siason werde ich das erste Mal Krafttraining zum normalen Training hinzufügen. Letzte Saison war oft die Kraft der Begrenzer. Leider bin ich mir nun aber nicht so ganz sicher, wie ich das Krafttraining periodisieren soll. Ich dachte mir, dass ich zuerst 8-12 Wochen mit 80% der Maximalkraft trainiere. Dabei jeweils 8-10 Übungen pro Satz machen werde. Nach den 12 Wochen würde ich dann ein 4 wöchiges Training mit Maximalkraft absolvieren.
Ist das richtig so? Oder würdet ihr es anderst machen?

danke für eure Anregungen

[Helmut S]

Es gibzt ja viele Wege nach Rom

Regelmäßig kann man in der Ausdauersportliteratur folgenden Ansatz lesen:

1. Kraftausdauerphase: Dient zur Gewöhnung ans Krafttraining. Wenig Gewicht, Mehrsatztraining, nie bis zum Versagen trainieren und - je nach Publikation - bis zu 30 Wdh.

2. Hypertrophiephase: Ist erster Kraftgewinn durch Muskelwachstum; 8-12 Wdh, Mehrsatztraining, Saubere Ausführung.

3. Maximalkraftphase: Hohe Gewichte, Mehrsatztraining, ca. 3 Wdh.

4. Nur noch Krafterhaltungstraining.

Phase 3 sollte abgeschlossen sein, wenn es im Frühjahr in die umfangreiche Phase geht.

Hoffe ich habe das jetzt korrekt wiedergegeben.

[aRa]

Zitat von Helmut S

Es gibzt ja viele Wege nach Rom

Regelmäßig kann man in der Ausdauersportliteratur folgenden Ansatz lesen:

1. Kraftausdauerphase: Dient zur Gewöhnung ans Krafttraining. Wenig Gewicht, Mehrsatztraining, nie bis zum Versagen trainieren und - je nach Publikation - bis zu 30 Wdh.

2. Hypertrophiephase: Ist erster Kraftgewinn durch Muskelwachstum; 8-12 Wdh, Mehrsatztraining, Saubere Ausführung.

3. Maximalkraftphase: Hohe Gewichte, Mehrsatztraining, ca. 3 Wdh.

4. Nur noch Krafterhaltungstraining.

Phase 3 sollte abgeschlossen sein, wenn es im Frühjahr in die umfangreiche Phase geht.

Hoffe ich habe das jetzt korrekt wiedergegeben.

So ähnlich!

Als ANfänger kannst du die HT Phase in der du mit submaximalen Reizen trainierst ruhig etwas verlängern, der Reiz wird noch entsprechen hoch sein um eine Kraftsteigerung zu erhalten. Ein Anfänger wird in einer HT Phase von 8-12 Wochen kaum bis garkeine Zunahem der KRaft durch Wachstum haben. Die Kraftsteigerung spielt sich auf neuromuskulärer Ebene ab. Daher meine Empfehlung mach das HT Training bis in die Phase des größten Umfangs. Dann kannst du eine Maxkraft Phase einlegen, welche die nciht zu sehr ermüdet. Wichtig ist hier aber die Pausen zwischen den Sätzen ausreichend lang zu machen, sprich 5-6 Min., da sich erst wieder die KReatinphosphatspeicher füllen müssen. das ganze spielt sich mit 1-3 Wdh. und 3-5 Sätzen ab... Außerdem ist hier auch zu empfehlen eher auf die Beinpresse anstatt der KB auszuweichen, da sonst der Rumpf limitierender Faktor ist.

ALso ganz grober Ablauf in einem Trainingsjahr mit 2 Höhepunkten ist:

Aufbauphase -> IK Phase --> Übergangsphase --> (Aufbau) --> IK

in der Aufbauphase wird wie schon geschrieben Hypertrophie betrieben. In der IK Phase wird durhc das IK Training versucht die Belastung gering zu halten und trotzdem KRaftzuwachs ohne Wachstum zu haben. Und in der Übergangsphase gönnt man sich eine kleine PAuse, 1-2 Wochen. Wenn der nächste Höhepunkt noch weit genug in der Zukunft liegt kann man wieder eine Aufbauphase einlegen, wenn nciht folgt wieder ein IK Training!

LG

[Helmut S]

Würdest Du also vor der Hypertrophiephase gar keine Gewöhnung mehr empfehlen?

Das ist eigentlich interessant, denn:

Ich habe in Ermangelung besserer Alternativen für meinen diesjährigen Auftritt im Studio die Periodisierung von Friel übernommen.

Habe dann aber festgestellt, dass mich das nach ein paar Einheiten unterfordert hat und scheinbar die Gewöhnung schon recht schnell eingesetzt hat.

Dann hab ich auch noch den Artikel hier gefunden/gelesen: http://www.ehrlich-trainieren.de/iq-...fttraining.pdf

...und da steht drin, dass die alten Säcke meist zu wenig Gewicht auflegen. Oh! Dachte ich. Der meint ja mich!!

Seit dem habe ich auf 10Wdh. (die 10. ist schon richtig hart) und 2-3 Sätze umgestellt obwohl die Gewöhnungsphase nach Friel noch lange nicht abgeschlossen gewesen wäre. Seitdem hat sich auch ganz schön was bewegt.

Insofern sagt meine wenige aber dafür eigene Erfahrung: So ne lange Gewöhnung braucht man ggf. gar nicht.

[putzger]

Vielen Dank für die ausführlichen Antworten. Ich bin auf dem richtigen Weg.

[benjamin3341]

Was haltet ihr davon wenn man von der Hypertrophie zur IK Phase nicht einfach wechselt, sondern einen weichen Übergang sucht.

Bsp. man beginnt mit 4x12Wdh... nach 1Wo 4x 10 mit etwas mehr Gewicht... nach 1Wo. 4x8Wdh. mit noch mehr Gewicht ...so langsam immer weiter mit weniger Wdh. und mehr Gewicht bis man nach, sagen wir mal 24 Wochen, bei 3x3Wdh also IK angelangt ist.

[Helmut S]

Was ich in dem Zusammenhang mit der Frage von Ben auch noch interessant finde ist die Frage Mehrsatz vs. Einsatztraining.

[benjamin3341]

In meinem/dem Buch Krafttraining im Ausdauersport auf Seite 66 und 67 wird nach ewiger wissenschaftlich theoretischer Ausformulierung und Hinweise auf wenige Feldstudien erklärt das Mehrsatztraining dem Einsatztraining überlegen ist.

Sinngemäß zusammenfassend: Für Trainingseinsteiger macht Einsatztraining in den ersten Wochen (6-8) durchaus Sinn. Dannach können aber duch Mehrsatztraining gerade in der Hypertrophie Phase höhere Kraftanstiege erzielt werden.
Hinzugefügt wird noch, dass im Bodybuildingbereich bis zu 20 Sätze realisiert werden
Auch wird noch kritisch bemerkt, das an der Stelle zu wenig wissenschaftliche Kentnisse vorhanden sind, und die Forschung noch weitere Arbeit leisten muss/soll

Oder: Klaus Wirth (Trainingshaeufigkeit-beim-Hypertrophietraining) 2004
Zitat:
Die heute verfügbaren Daten sowie Jahrzehntelange Erfahrungen aus der Trainingspraxis belegen eindeutig, dass im langfristigen Trainingsaufbau ein Mehrstz dem Einsatztraining überlegen ist.