Kraftraumtraining in Trainingsplan einbauen

[lifty]

Da Triathlon bei vielen ja auch meistens ein Zeitproblem darstellt (Beruf, Familie, Freunde) muss das jeder für sich selbst rausfinden.

Ich gehe zum Beispiel laufen, danach ab ins Studio und Krafttraining machen, hat den Vorteil dass ich gleich noch in die Sauna gehen kann im Anschluss.
Mit der Verletzungsgefahr lass ich persönlich nicht gelten, da im Triathlon ja auch ne Vorermüdung stattfindet bevor man läuft.
Meine Erfahrung bezüglich Krafttraining ist die, dass es eigentlich immer geht (zu jeder Tages- und Nachtzeit), was bei Ausdauersport nicht der Fall ist, zumindest bei mir.

[Helmut S]

Zitat von lifty

Da Triathlon bei vielen ja auch meistens ein Zeitproblem darstellt

[...]

hat den Vorteil dass ich gleich noch in die Sauna gehen kann im Anschluss.

Du gehörst dann aber dann wohl nicht zu den "vielen" Du Glücklicher. Sauna kann ich mir seit Jahren (ja Jahrzehnten) zeitlich schon nicht mehr leisten.

[Sebastian100]

Keep it simple – Krafttraining @ home


Krafttraining ist fester Bestandteil einer jeden Triathlonsaison.
Die Einzeldisziplinen im Triathlon erfordern i. d. R. einen hohen Zeitaufwand. Darum ist es wichtig Krafttraining möglichst effektiv zu gestalten. Effektivität bedeutet, eine möglichst große Leistungssteigerung der Kraft mit einem geringen Zeit- und Materialaufwand zu betreiben.
Nicht für jeden Triathleten ist es vom Zeitmanagement möglich ein effektives Training z. B. in einem Studio zu absolvieren. Effektiv zu trainieren bedeutet auch, dass Krafttraining eine vollständige Trainingseinheit darstellt und somit eine ausreichende Vor- und Nachregene-ration benötigt. Somit ist der Gedanke gereift Kraft zu Hause zu absolvieren um das Training zu optimieren.
Der Leistungsfaktor Kraft, ist die Fähigkeit einen Widerstand zu brechen. Trainiert man die-se Fähigkeit, ist es bei Kraftübungen wichtig die maximal mögliche Wiederholungszahl auf bis zu sechs Wiederholungen zu limitieren. Somit wird klar, dass Krafttraining mit Zusatz-gewichten absolviert werden muss. Um den Materialaufwand gering zu halten, empfehle ich die Anschaffung freier Gewichte in Form von einer Langhantel und eines Power Racks. Das Power Rack sorgt für die notwendige Sicherheitsablage während der Arbeit mit hohen Gewichten.
Zeitmanagement und Materialaufwand werden somit möglichst effektiv gehalten.
Wenden wir uns nun dem eigentlichen Training zu.
Empfehlenswert ist es nach einem festen Krafttrainingsplan zu trainieren. Neben der Erhö-hung der allgemeinen Kraft kommt im Triathlonsport der intramuskulären Koordination eine besondere Bedeutung zu. Intramuskulär heißt, dass Muskeln im Triathlon ökonomisch Arbeiten und somit weniger Energie bzw. eine höhere Geschwindigkeit erreicht wird. Die Entwicklung dieser Fähigkeit wird mit dem Maximalkrafttraining erreicht. Ein guter Trai-ningsplan entwickelt den Leistungsfaktor Kraft stetig, bereitet Maximalkrafttraining vor und erhält ein Großteil eurer neu gewonnen Kraft bist zum Hauptwettkampf. Wer den genauen Ablauf der einzelnen Trainingsphasen eines Krafttrainings haben möchte wirft einen Blick in die Trainingsbiebel von Joe Friel und erhält zudem noch weitere wertvolle Tipps.
Vor dem Krafttraining ist ein 10-minütiges Warmup wichtig. Crosser, Stepper und Laufband lasst ihr jedoch links liegen und ersetzt es durch Seilsprung und die Hampelmannübung.

Kann jemand mal was schreiben zum Thema:
Mit welchen weiteren einfachen mitteln mache ich mich für das Krafttraining ausreichend warm?
Welche Kernübungen sind im Krafttraining empfehlenswert?
Ist eine möglichst breite Palette an Übungen oder die Fokussierung auf 4 – 8 Kernübungen sinnvoller?

[Helmut S]

KT@Home habe ich auch schon gemacht. Das Problem ist, Du brauchst a bisserl a Equipment

Vor allem nen Langhantelständer und idealerweise ne Bank. Langhantelständer deshalb, weil Du irgendwann (recht bald) die Langhantel nicht mehr hoch kriegst für die Kniebeugen.

Die wesentlichen Übungen meiner bescheidenen Meinung nach:

Kiebeugen
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Rudern aufrecht
Bankdrücken (ggf. Liegestützen)
Schulterdrücken
Wadenheben

alles mit der Langhantel.

Und dann noch Kurzhantel-Kickbacks und Klimmzüge und Crunches für den Bauch. Sit-Ups evtl. auch aber die sind mehr für den Hüftbeuger mMn.

Warm gemacht habe ich mich durch Seilspringen und Liegestützen.

Im Studio kannste halt dann noch in die Beinpresse und Curls für Beuger und Strecker. Ggf. mal Abwechslung in dem Du an den Zugturm gehst oder sonst irgendwelche Geräte benutzt.

[aRa]

Ja, da hast du natürlich Recht!

Sollte eher ein genereller Hinweis sein, dass ein so oft gelobtes Kraftausdauer Training, keine wirklichen Vorteil Gegenüber einem MAxkraft Training hat.

Zur Wiedereingewöhnung ist es aber gut....

Mit welchen weiteren einfachen mitteln mache ich mich für das Krafttraining ausreichend warm?

streng genommen reichen 10Wdh. mit 50% der geplanten Last.

Boah, ihr machts euch aber echt schwer. Macht doch einfach mal alles querbeet. Es gibt Millionen Übungen, da wirds auch nicht Langweilig.

Gestern hab ich zB.
10 Runden deadlifts/power clean im Wechsel mit 50kg gemacht.
dazwischen jeweils 10 pullups.
Dauert 15 minuten und man hats sich ordentlich gegeben.

[Helmut S]

@Dirk: Ich für meinen Teil würde mich mit den deutschen Bezeichnungen der Übungen leichter tun. Evtl. geht's ja anderen auch so ...

Was ist z.B. power clean? Kraftreiniger?

Zitat von Helmut S

@Dirk: Ich für meinen Teil würde mich mit den deutschen Bezeichnungen der Übungen leichter tun. Evtl. geht's ja anderen auch so ...

Was ist z.B. power clean? Kraftreiniger?

So wie im Triathlon?
Prep, Base, peak, Total Immersion, Jet Stream, Power Cranks usw.
Da stört es komischerweise niemanden.

Leider findet man unter "Kraftumsetzen" kaum was bei Youtube. Mit den offiziellen engl. Begriffen aber Massenhaft.