Ich habe wie Thorsten nur eine 10:10 (1:09, 5:10; 3:46) stehen, geb hier trotzdem mal meinen Senf dazu.
Die Beste war meine 4. LD ich habe mich von 12:40 über 11:50 und 10:55 "heruntergearbeitet".
2012 möchte ich mich mit einer Sub10 in der M50 für Hawaii qualifizieren. Der Plan: Ich bin ein mittelmäßiger Schwimmer, relativ guter Radfahrer, Laufen liegt dazwischen. Mein Ziel wäre möglichst 1:05 oder schneller zu schwimmen, damit ich danach nicht so viele Leute überholen muß und einen gleichmäßigen Schnitt fahren kann. Radzeit sollte um 5:00 sein, beim Laufen ist das Ziel, einen fünfer Schnitt so lange wie möglich zu halten. Das ist zum einen Kopfsache, zum anderen muß die Trainingsdecke beim Radfahren so dick sein, daß genug Körner fürs Laufen übrig sind.
Meinen Trainingsplan würde ich nicht grundsätzlich ändern. Systematischer Aufbau über 7Monate. Die Eckpfeiler sind (pro Woche): 2-3x Schwimmen im Verein. Möglichst oft mit dem Rad zur Arbeit und zum Schwimmen. Am Wochenende 1-2 Radeinheiten. Relativ wenig Laufen (ca. 30km/W, jetzt erst recht, wo mein Knie kaputt ist). Langer Lauf in der Wochenmitte, nicht länger als 2Std.
Für mich sollte das so passen. Wie immer, ist das eine sehr individuelle Angelegenheit.
Werner
Hallo Werner,
vielleicht schiesst das jetzt ein wenig an dem eigentlichen Thread vorbei, aber mich würde schon mal interessieren wie du dich so "herunter gearbeitet" hast und mit welchen Voraussetzungen bzw. Gegebenheiten.
Habe dieses Jahr meine erste LD mit 12:46 gefinished und würde gerne in den kommenden Jahren auch irgendwie mal wenigstens die sub 11 knacken. An sub10 möchte ich überhaupt noch nicht denken. Das wäre viel zu vermessen. Dafür ist meine Laufleistung einfach zu grottig.
Kannst dich auch gerne einfach mal per PN melden.
Ich schreibs mal hier rein, vielleicht kann auch der Original-Poster etwas daraus ziehen, obwohl nicht ohne weiteres übertragbar, wie Arne schon sagte. Im Prinzip habe ich versucht, aus jeder LD zu lernen und die Stellen zu identifizieren, wo noch Potential ist. Man muss dabei sich selbst gegenüber sehr ehrlich sein, es hilft nix sich Dinge zu erträumen, die nicht realisierbar sind.
1. LD Klagenfurt 2001
Keine Ahnung von Training, wenig Zeit. Einzige Erfahrung: ein paar Marathonläufe, Bestzeit damals ca. 3:38. Rad im Februar gekauft ab April angefangen zu fahren. 1. Triathlon im Juni, LD im Juli. Brust geschwommen, weil der Versuch, mir selbst Kraul beizubringen natürlich gescheitert war. Beim Wettkampf war es sehr heiß, was mir gar nicht liegt. Mit einer vernünftigen Vorbereitung an einem kühleren Tag wäre damals schon deutlich mehr drin gewesen.
2. LD Frankfurt 2004
Inzwischen Vater geworden. Immer noch wenig Zeit. Habe aber Kraul gelernt und einen vernünftigen Neo gekauft. Radtraining etwas systematischer aber immer noch viel zu wenig.
Schön durchgekrault, Auf dem Rad Rückenschmerzen bekommen. Musste zeitweise anhalten. Laufzeit dann ganz gut (unter 4:00) weil ich nicht so viele Körner auf dem Rad gelassen hatte. Laufen: ab Ostern einen längeren Lauf pro Woche (damals noch 2:30) von der Arbeit nach Hause mit Umweg.
3. LD Frankfurt 2006
Sitzposition optimiert. Dank Crossrad im Winter und bei jedem Wetter durchgefahren. Zur Arbeit und zum Schwimmen mit dem Rad gefahren, wann immer es geht. Laufen wie oben.
Ich habe mir inzwischen ein Trainingssystem gebastelt, das mir hilft, das Training um das Leben herum zu organisieren (andersrum geht es bei mir nicht) und dabei halbwegs systematisch zu trainieren. Zum Glück wars im Job auch recht ruhig.
Wettkampf mit Neoverbot daher Schwimmzeit nicht so gut, wie erwartet. Auf dem Rad ca. 50Min schneller als vorher, trotz erneuter Rückenschmerzen. Laufen wieder knapp über 4:00, da es hinten 'raus warm wurde.
3. LD Frankfurt 2008
Sitzposition nochmals optimiert und Schwimmtraining verstärkt. Aus Zeitgründen konnte ich nicht ganz so viel Radfahren, wie 2006. Laufen wie vorher aber langer Lauf etwas kürzer (ca. 2Std) dafür etwas schneller (5Min Tempo).
Ziel war Quali, die in den Vorjahren bei knapp unter 10:00 zu haben war. Das hätte auch klappen können, bis Mitte der Laufstrecke war alles im Plan. Scheibe gefahren, keine Rückenschmerzen. Allerdings wusste ich vorher schon, das bei der gestiegenen Teilnehmerzahl 9:58 o.ä. nicht annähernd reichen würde. Mir hat deshalb am Ende der Laufstrecke die Motivation gefehlt, um mich so zu quälen, wie es notwendig gewesen wäre. Vielleicht wäre sub 10 gegangen aber das war mir damals egal. Heute ärgere ich mich ein Bisschen.
Lehren für die nächste LD: Beim Training muß ich im Auge behalten, wie sich das Alter auf die Regenerationsfähigkeit auswirkt und Pläne entsprechend anpassen. Ich muß schneller Schwimmen, da es auf der Radstrecke anfangs sonst sehr voll ist. Ich muß gleichmäßiger radfahren (können). Das Lauftraining muß auf eine bestimmte Zielgeschwindigkeit "geeicht" werden. Muß mich noch mit der Frage befassen, ob das die geplante WK Geschwindigkeit ist oder etwas darüber. Der Rest ist Kopfsache.
Das hängt stark davon ab welche Voraussetzungen bzw. welchen Leistungsstand du hast. Was ist denn Deine momentane Bestzeit? Bei welcher Disziplin liegen deine Stärken, etc.
Meine Bestzeiten:
Marathon 3:27h, dieses Jahr Versuch auf 3:14h zu drücken
Halbmarathon 1:31h
Mitteldistanz 4:39h
Ironman, einer, 11:07h in FFM dieses Jahr (1h12 ohne Neo, 5h38 bei 185 Km, 4h10)
Stärke Radfahren, Laufen geht, Schwimmen kann man verbessern (31min auf 2Km).
Regensburg geht erstmal steil hoch, eine technisch wenig anspruchsvolle Abfahrt folgt, danach flach und zum brettern geeignet. Laufstrecke ist ein wenig kurvig aber flach.
Angepeilte Zeiten sind (in Klammern Differenz zu FFM):
01:05 h Schwimmen
(-7Min mit Neo, FFM 2010 war ohne Neo)
05:05 h Rad = 35er Schnitt
(-36Min, Regensburg ist 5 Km=8Min kürzer als FFM 2010 also insgesamt -28Min)
03:40 h Laufen (-30 Min)
----------------------------
9h50 + Wechsel
Auf dem Rad waren die meisten in R wohl länger unterwegs, als sie es nach ihren Erfahrungen von Roth oder Frankfurt sein wollten. Hätte die Strecke selbst vorher auch schneller eingeschätzt als sie ist. Die 8 min von Frankfurts längerer Strecke werden wohl fast durch das unterschiedliche Streckenprofil aufgefressen.
Schwimmen ist immer schwer zu sagen, wie die Strecken abgesteckt sind (Frankfurt ist erfahrungsgemäß immer recht schnell). Das sind aber jeweils nur ein paar Minuten, eher wenig gegenüber den Potentialen auf Rad- und Laufstrecke.
Laufen - 3:27 ist nicht schnell. Für einen Sub-10er sollte das eher die Zeit für den Marathon hinten drauf sein, nicht solo. Wobei die nicht zur 1:31 auf dem HM passt. Hast du dich zwischen Marathon und HM schon ordentlich verbessert oder hast du hinten raus ein "Defizit"?
Eine gute Stunde Verbesserung ist eine Menge Holz. Vom ersten zum zweiten Eiermann steckt aber sicher noch mehr Verbesserungspotential als vom zehnten zum elften Eiermann.
__________________
Die meisten Radwegbeschilderungen wurden von Aliens erschaffen.
Sie wollen erforschen, wie Menschen in absurden Situationen reagieren.
Was hast Du denn für die letzten Langdistanzen trainiert?
Die Steigerung zu 2010 finde ich für ein Jahr schon beachtlich hoch. Meiner Meinung nach ist das zu viel für ein Jahr...
M
Ironman, einer, 11:07h in FFM dieses Jahr (1h12 ohne Neo, 5h38 bei 185 Km, 4h10)
Stärke Radfahren
ich würde nicht von einer Radstärke sprechen, eher Mittelmaß oder
schlechter bei deinen Ambitionen.
Ich würde allerdings mal die Sache locker angehen und die sub 10h
erst im übernächsten Jahr anpeilen.
Im Grunde ist das ganz easy:
1:10h schwimmen
5:15h radeln
3:35h laufen
Wechsel inklusive.
gemeinsam zwiften |
youtube |
forum heute
Rechner
