Keine anaerobe Läufe beim Mara-Training ?

[Volkeree]

Zitat von friedrichvontelramund

Wenn ich das hier alles lese, weiß ich langsam echt nicht mehr Bescheid. Z.Zt. trainiere ich nach Greif (zumindest weitgehend an ihn angelehnt). Dabei habe ich aber ein echtes Problem: Ich will ca. eine 3.20 laufen. Der Greif-Plan sagt mir, ich soll die langen Trainingsumfänge recht langsam laufen, mal nen HM im WK Tempo und sonst immer mal schnelle "kurze" Einheiten einstreuen. Nun hab ich aber ein (psychologisches) Problem. Wenn ich strikt nach Greif gehe, soll ich im WK ne 4.45 vom ersten KM an laufen. Im Training hab ich das über die langen Strecken aber nie gemacht. Ich hab schlicht Schiß, dass es mich irgendwann zerreist. Vom Gefühl her würde ich eher die ersten KM langsam angehen und dann sehen wie es sich entwickelt. Ich bin eh jemand, der erst na ca. 7 KM in den Rythmus und ins "Wohlbefinden" kommt. Aber nie im Training zumindest mal über 30 KM das Renntempo zu testen stimmt mich skeptisch. So und nun sagt mir mal was ich in 10 Tagen machen soll

Dann lass den Greif doch einfach Greif sein und laufe doch nach diesem Plan, das müsste doch das richtige für dich sein.

Ich sehe für mich die Gefahr, zu schnell anzulaufen, da ich mich gerne von anderen zum schneller laufen verleiten lasse.

Ich mache es mir aber auch beim Rechnen einfacher, 3:30 ist leichter als 3:20.

Volker

[drullse]

Zitat von Volkeree

Dann lass den Greif doch einfach Greif sein und laufe doch nach diesem Plan, das müsste doch das richtige für dich sein.

Ich wiederhole mich, aber: was da steht, stimmt so nicht.

"Während früher ein möglichst gleichmäßiges Wettkampftempo angeraten wurde, geht man heute dazu über, das Tempo während der 42,2 Kilometer geschickt zu variieren. Die Weltspitze praktiziert das schon länger."

Hailes Durchgangszeiten am Sonntag:

5 km: 00:14:44
10 km: 00:29:27 / 00:14:43
15 km: 00:44:16 / 00:14:50
20 km: 00:59:10 / 00:14:54
25 km: 01:14:05 / 00:14:55
30 km: 01:28:56 / 00:14:51
35 km: 01:43:38 / 00:14:43
40 km: 01:58:08 / 00:14:30

Wenn das nicht gleichmäßig ist...

Zum Vergleich noch Haile in Berlin 2006 (mit Einbruch am Ende):

5 km: 00:14:44
10 km: 00:29:55
15 km: 00:44:51
20 km: 00:59:30
25 km: 01:14:19
30 km: 01:29:06
35 km: 01:43:37
40 km: 01:58:57

auch gleichmäßig

Berlin-Sieger Philip Manyim, 2005:

Netto 02:07:41
Brutto 02:07:41
Zwischenzeit 5 km 00:15:16
Zwischenzeit 10 km 00:30:23
Zwischenzeit 15 km 00:45:24
Zwischenzeit 20 km 01:00:22
Zwischenzeit 21.1 km 01:03:38
Zwischenzeit 25 km 01:15:19
Zwischenzeit 30 km 01:29:54
Zwischenzeit 35 km 01:44:38
Zwischenzeit 40 km 02:00:29

Bis Km 25 konstant, dann beschleunigt und eingebrochen.

Felix Limo, Berlin 2004:

Netto 02:06:44
Brutto 02:06:44
Zwischenzeit 5 km 00:14:46
Zwischenzeit 15 km 00:45:09
Zwischenzeit 20 km 01:00:04
Zwischenzeit 21.1 km 01:03:20
Zwischenzeit 25 km 01:14:51
Zwischenzeit 30 km 01:29:36
Zwischenzeit 35 km 01:44:37
Zwischenzeit 40 km 02:00:01

Konstant...

Tergat 2003:

Netto 02:04:55
Brutto 02:04:55
Zwischenzeit 5 km 00:14:59
Zwischenzeit 10 km 00:29:55
Zwischenzeit 15 km 00:44:43
Zwischenzeit 20 km 00:59:43
Zwischenzeit 21.1 km 01:03:01
Zwischenzeit 25 km 01:14:40
Zwischenzeit 30 km 01:29:23
Zwischenzeit 35 km 01:43:58
Zwischenzeit 40 km 01:58:35

Konstant mit Endbeschleunigung.

Ihr könnt mir gerne entgegenhalten, dass das jetzt nur eine sehr schmale Statistik ist, aber man zeige mir mal das Gegenteil.

Und besonders im Breitensportbereich glaube ich nach wie vor nicht an die Theorie "im Mittelteil schneller laufen, weil man am Ende hin eh verliert". Wer das Stehvermögen nicht hat, der bricht dann umso mehr ein.

Friedrich: 7 Km einlaufen sind ok, Rest muss konstant mit EB ablaufen, wenn's was werden soll!

Zitat von drullse

Soweit ich mich erinnere, hat der Greifsche Plan doch jede Woche einen TDL über 15 Km drin - oder ich verwechsel jetzt was.

Er variiert immer zwischen einem schnelleren 10er und nem 15er so im HM Tempo.

Ich werde es wohl wirklich so machen, dass ich am Anfang die Sache locker angehe und dann werde ich steigern. Das hatte ich letztes Jahr in Berlin auch gemacht, nur bin ichs da viel zu langsam angegangen. Ansonsten hat es gut geklappt. Ich denke es gehört auch einfach etwas Mut dazu (wenn man die Erfahrung nicht hat). Schaun mer mal. Trial an Error
@Frank: Noch kurz zu Erlangen - Das war schon ein lustiger Lauf. Der erste Km viel zu schnell, dann runter geschaltet, bei KM 7-8 das Tempo gefunden bei KM 14-15 konnte ich nicht mehr mit der Lap-Funktion meiner Uhr umgehen , dann an die "erste" Frau rangehängt was mich nochmals richtig motiviert hatte, vor der Brücke von nem Kleenen mit Zopf geschnupft worden und dann aber noch mit Dampf heim gelaufen. Danach war ich platt aber glücklich

[Volkeree]

@friedrichvontelramund
Ich dachte, es wäre auch dein erster Marathon. Ok, es stand nirgends, war trotzdem davon ausgegangen.
Du bist in Erlangen etwas schneller gelaufen als ich in Köln und willst jetzt auch etwas schneller den Marathon laufen. Das müsste doch passen.

@drullse wegen Renneinteilung
Was du schreibst ist belegt und damit für mich plausibel, der Artikel im Magazin aber genauso.
Es geht doch wahrscheinlich nichts über eigene Erfahrungen.

Im Moment habe ich folgende Gedanken im Kopf:
- ca. 48
- etwas unter 48
- etwas unter 48
- sich überraschen lassen
Wenn ich abkacke habe ich noch etwas Luft bis 3:30, wenn es wider Erwartens noch geht, komme ich halt was früher ins Ziel.

Kann man eigentlich vom Verlauf eines HM etwas für den Marathon ableiten? Wenn ja, schau doch bitte mal auf meiner Seite nach dem HM.

Volker

[drullse]

Zitat von Volkeree

@drullse wegen Renneinteilung
Was du schreibst ist belegt und damit für mich plausibel, der Artikel im Magazin aber genauso.
Es geht doch wahrscheinlich nichts über eigene Erfahrungen.

Richtig, ohne eigene Erfahrungen geht gar nichts. Der erste Kilometer meines 2:37er Marathons war nach 3:58 min zu Ende, die schnellsten 10 waren die von 30-40 Km. Das Rennen habe ich kontinuierlich durchgesteigert. Ich bin mir sicher, hätte ich die im Artikel angegebene Taktik gewählt, wäre ich am Ende langsamer gewesen.

Das Beispiel auf Seite 2 des Artikels mit der Zeiteinteilung kann ich wirklich nicht nachvollziehen. Einer der konstanten Bestandteile des Marathontrainings unseres alten Trainers war der donnerstägliche 15Km TDL. Dabei wurde mal konstant gelaufen, meist aber mit variablem Tempo, für mich z.B. 19-19:15-18:30 min je Runde. Diese Temposchwankungen waren schon hier eine echte Herausforderung, im Wettkampf das Tempo um 15 Sekunden (!) und auf einen Schnitt 10 Sekunden schneller als angepeiltes Durchschnittstempo finde ich sehr gewagt. Da muss dann schon sehr gutes Stehvermögen vorhanden sein, um nicht den gesamten Zeitvorteil ab Km 35 wieder zu verlieren.

Vielleicht ist hier ja mal jemand, der das genau so durch hat und seine Erfahrungen damit berichtet.

Im Moment habe ich folgende Gedanken im Kopf:
- ca. 48
- etwas unter 48
- etwas unter 48
- sich überraschen lassen
Wenn ich abkacke habe ich noch etwas Luft bis 3:30, wenn es wider Erwartens noch geht, komme ich halt was früher ins Ziel.

Hm. Was ist denn nun Deine angepeilte Endzeit??? 3:30 ist 5min/km, ca. 48 min deutet auf 3:20 Std. hin. Ganz schöne Bandbreite. Das macht die Planung der Renneinteilung etwas schwieriger.

Es sei denn, Du hast genug Erfahrung und kannst rein nach Gefühl laufen, dann würde ich die Uhr komplett außer Acht lassen.

Kann man eigentlich vom Verlauf eines HM etwas für den Marathon ableiten? Wenn ja, schau doch bitte mal auf meiner Seite nach dem HM.

Volker

Jein. Auch von einem 25er kann man nur schwerlich was ableiten im Hinblick auf den Marathon. Du kannst natürlich Deine Marathon-Endzeit prognostizieren und wenn Du beim HM nach 18 Km richtig einbrichst, dann lässt das Schlüsse auf Tempo und Ausdauerfähigkeit zu aber mehr auch nicht.

Marathon geht bei Km 30 (frühestens) los. Mit Simulieren isses da immer so eine Sache...

Zitat von Volkeree

@friedrichvontelramund
Ich dachte, es wäre auch dein erster Marathon. Ok, es stand nirgends, war trotzdem davon ausgegangen.
Du bist in Erlangen etwas schneller gelaufen als ich in Köln und willst jetzt auch etwas schneller den Marathon laufen. Das müsste doch passen.

Es ist mein zweiter Marathon. Den ersten bin ich letztes Jahr in Berlin gelaufen. Ziel war es, das einfach mal zu machen, zu erleben und die eigenen Schlüsse daraus zu ziehen. Ich bins damals sehr locker angegangen und auch entsprechend locker angekommen in ner 3.40.
Vorher bin ich häufig auf 10,5 und HM Strecken unterwegs gewesen. Von daher fühle ich mich da auch "zu hause". Ich taste mich so zu sagen beim Radeln und Laufen langsam vor Aber ein Marathon ist doch in allen Belangen ein Quantensprung. Naja, ich werde auf jeden Fall berichten (hier oder im Paralelluniversum).

[Volkeree]

Zitat von drullse

Hm. Was ist denn nun Deine angepeilte Endzeit??? 3:30 ist 5min/km, ca. 48 min deutet auf 3:20 Std. hin. Ganz schöne Bandbreite. Das macht die Planung der Renneinteilung etwas schwieriger.

Mein Ziel ist auf jeden Fall sub 3:30. 3:20 ist aber auch sub 3:30. Wenn ich die 3:30 schaffe, bin ich eigentlich zufrieden. Wenn bei mir die letzten KM aber, wie beim HM, die schnellsten sind, werde ich mich wahrscheinlich ärgern, nicht etwas schneller angegangen zu sein. Dazu kommt, dass mir ein paar Leute aufgrund der Zeiten meiner Unterdistanzen dazu geraten haben, auf 3:20 zu laufen.

Zitat von drullse

.....im Wettkampf das Tempo um 15 Sekunden (!) und auf einen Schnitt 10 Sekunden schneller als angepeiltes Durchschnittstempo finde ich sehr gewagt. Da muss dann schon sehr gutes Stehvermögen vorhanden sein, um nicht den gesamten Zeitvorteil ab Km 35 wieder zu verlieren.

Das Risiko würde ich eingehen. Das Hauptziel 3:30 habe ich dann ja erreicht. Gutes Stehvermögen habe ich wahrscheinlich nicht, dazu fehlen mir KM und vor allem lange Läufe. Ich kann aber ganz schön auf die Zähne beißen.
Nach dem Marathon lege ich eh für 5 oder 6 Wochen die Beine hoch.

Zitat von drullse

Marathon geht bei Km 30 (frühestens) los. Mit Simulieren isses da immer so eine Sache...

Dessen bin ich mir bewußt. Bis dahin mache ich mir auch gar keine Sorgen. Ich sage mir immer, bis 30 laufen und dann schauen was passiert.

Ist schon was ich mir immer für Gedanken mache.

Volker

[DasOe]

Zitat von drullse

Und besonders im Breitensportbereich glaube ich nach wie vor nicht an die Theorie "im Mittelteil schneller laufen, weil man am Ende hin eh verliert". Wer das Stehvermögen nicht hat, der bricht dann umso mehr ein.

Diese Meinung teile ich mit Dir. Vermutlich liegt es daran, dass das ganzjährige Training einen deutlichen Unterschied im Bezug auf das marathonspezifische Training zeigt zu leistungsorientierten Marathonläufern.

Wir haben in den 80zigern jede Woche mindestens einen 20-25km Lauf im Programm gehabt. Der wurde dann ab dem 3. Monat der Marathonvorbereitung entsprechend verlängert. Ähnlich wie das Leute von Spiridon Frankfurt heute auch anbieten. Da hatte ich ganzjährig eine satte Basis, die ich dann entsprechend für die anstehenden 10er, 15er oder 25er ergänzen konnte.

Ich bin alle meine Marathons die ersten 5km locker ins Renntempo reingerollt und bin dann durchgelaufen und wenn es ging noch was zugelegt. Das funktionierte völlig problemlos bei 25zigern, die es heute kaum noch gibt, aber für mich nach wie vor die 1. Wahl sind für die Marathonvorbereitung anstatt der 21,1-Seuche.