Die Intervalle habe ich mir definitiv sehr geholfen, um meine Grundschnelligkeit zu erhöhen.
Greif funktioniert tatsächlich ganz gut. Ich würde gern mit der Mär aufräumen, dass die dort ausgeführten Intervalle die Grundschnelligkeit erhöhen. Sie dienen der Ausbildung der Anaeroben Kapazität. Um die Grundschnelligkeit zu erhöhen bieten sich eher Sprints oder echte kurze Intervalle von 200m bis 400m an, wobei die Pausen relativ lang sind. Bei Lydiard oder wissenschaftlich fundierter bei Daniels ist das ganz gut zu recherchieren.
Und was zumindest aus meiner Erfahrung wirklich nix bringt, ist langsames Laufen, deshalb versuche ich Trainingseinheiten mit einem Schnitt > 4 min komplett wegzulassen. Bei täglich zweimaligen Training, sähe ich das anders, aber dafür fehlt den meisten von uns sowieso die Zeit.
Ja zum Glueck kam da noch der zweite Satz hinterher!
Halt uns auf dem laufenden, vielleicht ist dann mal ein mzungo interview faellig!
"Das Große Buch vom Marathon" hab ich in Vorbereitung auf meinen 1. gelesen. Da waren Trainingspläne für Zielzeiten von 5h bis 2:30 drin. Ich hatte allerdings ne ältere Auflage, aber die Pläne werden in der aktuellen ja wohl nicht fehlen.
Und zu der ursprünglichen Frage: Der lange Lauf zielt ja auf den Fettstoffwechsel ab, und sollte so um die 70-75% der max. Herzfrequenz gelaufen werden. Das ist in sofern wichtig, weil Du ja viel länger läufst auf deine 30 km als im Wettkampftempo (MRT). Im MRT bist Du ja nur knapp über 2h unterwegs. Außerdem ist die Belastung zu groß. Renntempoläufe sind normalerweise deutlich kürzer.
Greif funktioniert tatsächlich ganz gut. Ich würde gern mit der Mär aufräumen, dass die dort ausgeführten Intervalle die Grundschnelligkeit erhöhen. Sie dienen der Ausbildung der Anaeroben Kapazität. Um die Grundschnelligkeit zu erhöhen bieten sich eher Sprints oder echte kurze Intervalle von 200m bis 400m an, wobei die Pausen relativ lang sind. Bei Lydiard oder wissenschaftlich fundierter bei Daniels ist das ganz gut zu recherchieren.
Okay, aber warum bin ich auf kurzen Distanzen deutlich schneller geworden? Ich habe keine Sprints oder ganz kurze Intervalle gemacht, lediglich 1000er, 2000er und 3000er. Trotzdem habe ich meine 10km-Zeit um über 2Min verbessert.
Das mit den Sprints klingt trotzdem logisch, vielleicht kannst Du noch ein paar (nicht zu wissenschaftliche) Worte dazu verlieren?
Okay, aber warum bin ich auf kurzen Distanzen deutlich schneller geworden? Ich habe keine Sprints oder ganz kurze Intervalle gemacht, lediglich 1000er, 2000er und 3000er. Trotzdem habe ich meine 10km-Zeit um über 2Min verbessert.
Das mit den Sprints klingt trotzdem logisch, vielleicht kannst Du noch ein paar (nicht zu wissenschaftliche) Worte dazu verlieren?
Das ist kein Wiederspruch. Die Leistungsfähigkeit auf den von Dir beschriebenen Distanzen hängt in erster Linie von typischen Ausdauerfaktoren ab, z.B. Leistungsfähigkeit an der anaeroben Schwelle, VO2 max. oder besser vVO2 max. Das ist die Geschwindigkeit, die Du bei maximalen Sauerstoffverbrauch erzielen kannst. Du wärst Durchaus in der Lage, die von Dir beschriebenen Verbesserungen zu erzielen ohne Deine Grundschnelligkeit nach oben zu bringen. Interessant wäre zu sehen, ob Du über 200m besser geworden bist. Ich glaube aber ehrlich gesagt, dass hier viel mehr genetisch vorgegeben ist, als bei den Ausdauerwerten. Es macht aber trotzdem Sinn, an der Geschwindigkeit zu arbeiten, weil Du damit Deine Ökonomie verbessern kannst. Du wirst gezwungen auf unnötige Bewegungen und Schlenker zu verzichten. Das ermöglicht Dir wiederum mit weniger Aufwand die gleiche Leistung (Geschwindigkeit) zu erbringen. Viel sinnvoller als der Traum von der Verbesserung der Grundschnelligkeit, könnte eine Einschätzung sein, wie schnell man wirklich ist. Das ist dann die Grundlage für die Auswahl der passenden Wettkampfstrecke. Je grundschneller jemand ist, umso kürzer die Strecke. Wenn Du die 200m als Beispiel nicht in 25s laufen kannst, werden die 800m eher ungeeignet. Mal weiter gesponnen: Du läufst diese in 28s. Weiter angenommen, Du bist nicht in der Lage das signifikant zu verbessern. Dann wirst Du selbst bei exorbitantem Aufwand und vielleicht mit Glück verletzungsfreiem Training nur ein lausiger Mittelstreckler. Das heisst aber noch lange nicht, dass Du beim HM oder Marathon nicht performen kannst. Du wirst auf dem Weg dahin auch Deiner 5er, 10er und weiss der Geier Zeit verbessern. Aber das hat nur bedingt etwas mit der Veränderung der Grundschnelligkeit zu tun.
Mir ist noch eingefallen, dass Greif auch noch sagt: "Dieser Plan geht davon aus, dass du Dich mindestens einmal wöchentlich bis zum Sprinttempo hinbewegst." Das habe ich allerdings etwas geschludert.
Das mit der Auswahl der Strecke ist richtig. Mit meinen etwa 39min/10km wäre ich bei jedem normalen 10er vielleicht im Mittelfeld anzutreffen. Da laufe ich lieber Marathon in sub3h, das reicht dann meistens für die vorderen 3-6%. Das fühlt sich besser an.
Ich grabe den Fred mal wieder aus, weil ich zwei konkrete Fragen an Genussläufer stellen will, wie bereits in einem anderen Fred angekündigt und weil es vom Thema her zumindest in diese Richtung geht.
Natürlich freue ich mich auch, wenn jemand anderes antwortet, da ich aber diese Woche zum ersten mal die Antworten von Genussläufer (bewusst ?) gesehen habe ist mir seine Meinung besonders wichtig.
Vorgeschichte:
Alter 41, 180, ~72Kg
Bis 2008 nur Rad (MTB) und mit Triathlon angefangen.
2009 1.HM (Frankfurt) in 1:45
Danach durch Shinesplint mehrfach im Training eingebremst.
einige OD's und eine MD, Ziel ist dieses Jahr 2-4 MDs und XTerra, MTB Rennen, ab Spätherbst geht es wieder mehr ans Laufen.
2011 neuer Ansatz für den HM in FRA auf 1:35 nur Laufen trainiert, um die Laufleistung allgemein zu verbessern (Kann man hier im Trainigsmanager einsehen).
Die Intervalle um 800-1000m konnte ich im notwendigen Tempo für das angestrebten Zieltempo laufen aber der Test-10er fünf Wochen vor Termin war mit 45:4X deutlich zu langsam, die Bedingungen waren aber gut.
Direkt nach diesem Lauf gab es wieder Knochenhautreizung an der hinteren Schienbeikante, daher Training ausgesetzt und danach wieder nur locker und langsam gelaufen.
Den WK hab ich dann abgesagt, weil noch eine Zerrung im Hamstring dazukam.
Ich laufe nicht nach Puls, kann eine Pace ganz gut treffen (ohne GPS) und steuere dies meist über die Atemfrequenz in Schritten pro Atemzug Ein/Aus:
Frei Schnauze: Einlaufen
4/4 = Langer Lauf
3/3-4 = MRT (MRT noch nie gelaufen)
2/3 = HMRT
2/2 = 10K
weniger = Sprints, Intervalle.
Erste Frage: Wie steuerst du die Pace und atmest du nach Frequenz oder so wie es kommt?
Ein langjähriger Läufer und Triathlet (Nabenschalter hier im Forum von Spiridon Frankfurt) hat mir geraten, die Intervalle ganz wegzulassen und vermehrt durch Tempoläufe zu ersetzen. Grade im Bezug auf den 10er hat er etwas ähnliches gesagt wie du im Post #29, nähmlich das das Tempo von der Sauerstoffaufnahme nicht drauf hätte, da nützt es nichts 800m in knapp über 3:05 zu laufen oder laufen zu können.
Zweite Frage: Wenn ich keine Intervalle mehr laufe aber dafür zweimal TDL in der Woche, wie sollte ich diese gestalten?
Ich würde jetzt sagen ein kurzer von 30-40min (7-9KM) in 10K-Tempo+5-10sek (4:35-4:40/K) und ein längerer von 13-17KM in HM-Tempo-10sek (4:50/k) beides jeweils ohne Ein/Auslaufen.
Ist das zuviel oder zuwenig oder ist die Differenz nicht groß genug?
ich hab nach Kandel ein bisschen überlegt, wie ich die erworbene Form ein wenig konservieren kann.
Eine Patentlösung ist mir nicht eingefallen.
Tatsache ist, dass ich keine Zeit habe in der Vorbereitung auf den IM RB Laufintervalle, etc durchzuführen.
TDL und Lange Läufe ja aber ein TDL ist ja auch nicht Vollgas.
Ich mach es jetzt so:
Ich lauf 1-2x in der Woche innerhalb einer Einheit (meistens sind es so 18-22km) 5km Vollgas (zwischen 17-18min) je nach Form und Wetter.
Ich hoffe das reicht um einigermaßen schnell zu bleiben.
Morgen kann ich dazu mehr sagen, da lauf ich einen HM.
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