Laufzeiten verbessern - welche Stellschrauben?

[Bulldog]

Meine 5-cents an quick-nick.
Vorab: Ich bin nicht der Trainings-Checker. Habe erst mit Mitte 40 überhaupt mit Sport
begonnen (weil zu fett).
Die ersten 5 Jahre beim Laufen klassisch trainiert: 3-4 mal pro Woche, Intervalle auf der Bahn (in der Laufgruppe), TDL, längerer Lauf. Das hat auch gut geklappt, Zeiten waren (für mich) super. ABER: von 3 mal Trainingsaufbau (ca. 3 Monate) war ich einmal verletzt (nichts gravierendes, aber trotzdem rund 8 Wochen Laufpause).
Irgendwann bin ich auf triathlon-szene gestoßen und dort auf Arnes Konzept: "mach dir keinen Kopp wegen Intervallen (in meinem Leistungsbereich). Umfang und Häufigkeit ist King!"
Ich habe das probiert: 10 Wochen Lauffokus. 4-5 mal pro Woche, auch 2 mal täglich. Die ersten 5 Wochen 50km. Die zweiten 5 Wochen 60-70km. Fast alles locker. Wenn Intervalle dann mind. 1km Länge und mind. 10sek über HM pace. No speedwork! Nach 10 Wochen bin ich die 10km im Training genauso schnell gerannt wie vorher die 10km im Wettkampf. Ohne Verletzungen!

[quick-nick]

Zitat von triathlonnovice

@quick-nick

Naja, um zu wissen, wo noch Potential ist, bräuchte man nen paar mehr Daten.


Wie groß und wie schwer?
Körperfettanteil?
Laufverteilung übers Jahr?
Welche Schuhe?

Und Sololaufzeiten stehen zwar im engen Zusammenhang mt Triathlonlaufzeiten, sind aber dennoch zwei paar Schuhe imho.

176cm / 70kg im Schnitt übers Jahr

Körperfettanteil = keine Ahnung, lange nicht mehr gemessen, da ist sicher noch Luft nach oben, ernähre mich gesund aber Schokolade ist hier in der Schweiz nun mal echt gut Richtig ausgemergelt will ich aber auch nicht aussehen.

Laufverteilung übers Jahr ->
H1/H2 21: 100 / 80km im Monat
H1/H2 22: 120 / 65 (LD Vorbereitung in 1. Hälfte)
H1/H2 23: 80 / 75 (eine frühe MD, weitere im Sep)
H1 24: 70 (Radfokus - dazu einige HM bei den Lauf KM dabei)

Schuhe = lauf ich seit Jahren Asics. GT-2000 als Trainingsschuh, im Wettkampf und schnelleren, kurzen Läufen dann denDS-Trainer (wobei der nun nicht mehr hergestellt wird, da brauche ich also eine Alternative)

Zitat von sabine-g

Doch. Finde ich schon.
70-90km im Monat finde ich echt wenig und damit 1:40h für den HM im Rahmen eines Triathlons ist sehr gut.

Naja, ist ne Range von 1.41 - 1.45h um genau zu sein, 1:40 hatte ich bisher noch nicht stehen

2023 war dabei das Jahr mit den besten MD Laufzeiten.
Wobei ähnliches sicher auch bei der MD kurz vor der LD möglich war, aber da hatte es halt 33 Grad

Aber hängt ja auch immer etwas von der Streckenlänge ab (alleine 200-300m Unterschied bei der Länge sowie natürlich Wetter und Vorbelastung beim Radfahren machen da ja viel aus. Aber grundsätzlich ist es schon sehr konstant, mit leichter Steigerung über die Jahre)

[quick-nick]

Zitat von TakeItEasy

Hätte auch Interesse an dem Zaubertrank. Bei mir brauchte es ~ den dreifachen Wochenumfang für eine 1:30

Musste die Tage mal wieder an diese Worte denken

Hab die PB gerade auf 1:34 verbessern können. Der Wochenschnitt lag 2025 wieder nur bei 22km (ich musste Mitte bis Ende Februar krankheitsbedingt 2.5 Wochen komplett aufs Training verzichten, hat mich gut zurückgeworfen - ich hatte mich schon auf max sub 1:40 eingestellt)

Evtl. haben aber auch die neuen Schuhe (Magic Speed 4) ihren Anteil gehabt.

Ziel wäre jetzt in der Tat mal für einen Herbst HM das Volumen etwas hochzuschrauben um dann mal die 1.30 aktiv anzugehen.