45min Schwimm-Kurzprogramm für Anfänger (inkl. Blocktraining)

[andreasf]

Ihr lieben Schwimmbegeisterten,

ich bin auf der Suche nach kurzen 45min Kraul-Programmen, 1-2 mal wöchentlich.

sportlicher Hintergrund:
- 37 Jahre / 78kg
- 10 Jahre Ausdauersport
- 6-8h/Woche Training
- 1x Woche Yoga/Rumpfstabi

Ich war seit 2014 nicht mehr regelmäßig schwimmen, durch Arbeitswechsel klappt es seit Jahresanfang nun in der Mittagspause für 1h inkl. Umziehen.

Ich bin im Januar mit 2:30/100m gestartet und konnte mich auf 2:10 "steigern". 400m am Stück letzte Woche in 9:10. Ich schwimme recht ziellos ohne Plan.

Wo würdet ihr in den kurzen Wasserzeiten euren Fokus legen? Vielleicht gibt es für meine "Spezialgruppe" auch ein gutes Konzept?!

Einmal im Monat schaffe ich es einen 4-Tages Block a 45min einzubauen. Wie würdet ihr den gestalten?

Ziel ist in einer OD 1.500m zu kraulen und entspannt aus dem Wasser zu kommen. Top wäre unter 30Minuten

Danke für eure Hilfe!

[werner]

Hallo Andreas,

die klassische und wahrscheinlich beste Info ist natürlich, einen Trainer zu finden oder Irgendjemanden mit etwas Erfahrung, der Deine "Baustellen" identifiziert und Dir zielgerichtete Tipps geben kann und vielleicht auch mal ein Video macht.

Ich unterstelle mal, das keine Option für Dich ist. Somit kann man nur allgemeine Ratschläge geben. Die Überwachung durch den Trainier muß dein Körpergefühl und Deine Selbstwahrnehmung ersetzten. Das erfordert Konzentration und daher sind Dauerschwimmen und lange Intervalle kontraproduktiv. Du musst streng mit Dir sein, wie ein Coach:

1. Wasserlage
Abstoßen vom Rand in gestreckter Haltung. Wie weit kommst Du? Wie kannst Du Dich noch länger machen um weiter zu kommen?
Wie ändert sich Deine Wasserlage durch die Atmung? Sinken die Füße nach jedem Atemzug? machst Du nach der Atmung einen Scherenbeinschlag zum Ausgleich? Sind die Füße dicht unter der Wasseroberfläche? Schöne Übung ist ohne Hilfsmittel nur Kraulbeine und zum Atmen jeweils einen Armzug. Dabei auf oben gesagtes achten.

2. Armzug
Wird der Unterarm richtig angestellt beim Armzug und beginnt der Kraftaufbau gegen das Wasser nicht zu früh? Wird der Armzug komplett durchgezogen bis zum Oberschenkel? Gibt's hintenraus noch eine aktive Druckphase? Hier hilft ggf. ein Metronom oder Züge zählen. Erstmal sauber werden, dann schnell (bzw. das ergibt sich von selbst).
Das Buch von Sheila Taormina ist gut.

Es gibt noch so viel mehr. Wichtig ist m.E. auch: Strecke und Geschwindigkeit ist erstmal Schall und Rauch. M.E. bringt es auch nicht viel, irgendwelche Technik-Übungen runterzurattern, ohne sich klar zu sein, was sie bezwecken sollen. Das gleiche gilt auch für den Einsatz von Poolspielzeug. Jeder Zug ist Techniktraining!

Happy swimming!

[andreasf]

Hallo Werner,

Danke für deine guten Tipps.

Wasserlage ist sicher das größte Problem. Ich habe ein paar gute kurze Schwimmpläne für Wasserlageübungen gefunden, die ich ausprobiere.

Empfiehlst du Ausdauertraining für die generelle Schwimmbewegung? Das ist für mich ein Thema, dass die Arme nach kurzer Zeit Dauerschwimmen (200m+) schwer werden, die Atmung schwerer wird und ich eine Pause 30sek+ brauche im klar zu kommen.

[shoki]

Ich habe die Erfahrung gemacht das Schwimmausdauer nur vom schwimmen kommt, zu Technik kann ich nichts beitragen (meine ist Mist)

[Antracis]

Zitat von werner

2. Armzug
Wird der Unterarm richtig angestellt beim Armzug und beginnt der Kraftaufbau gegen das Wasser nicht zu früh?

Das ist etwas, also das zweite, was ich immer wieder lese und was mir auch einleuchtet. Also dass man nicht mit (viel) Kraft anstellen sollte, weil man da von den Winkeln her wenig Kraft in Vortrieb bringen kann und/oder das die Schultern ziemlich belastet.

Bei mir als T-Rex (aka Schulterunbeweglichkeitsmonster) ist es halt so, das sowohl das Lang machen als auch das Anstellen zur Verkrampfung/Krafteinsatz tendiert und das Anstellen auch. Muss mich immer wieder mühsam darauf konzentrieren, Erst nach dem Anstellen Dampf in den Zug zu bringen.

Werde aber Dein Post zum Anlass nehmen, da morgen wieder vermehrt drauf zu achten.

UNd natürlich mehr zu Stretchen

[Trimichi]

Macht ein "2 Km - Schwimmen". Einfach schwimmen.

[Fritz Benedict]

Schau dir mal diesen Beitrag an, da kam einiges, was wirklich, wirklich sehr geholfen hat:

https://www.triathlon-szene.de/forum...ad.php?t=46659

[werner]

Zitat von andreasf

Empfiehlst du Ausdauertraining für die generelle Schwimmbewegung? Das ist für mich ein Thema, dass die Arme nach kurzer Zeit Dauerschwimmen (200m+) schwer werden, die Atmung schwerer wird und ich eine Pause 30sek+ brauche im klar zu kommen.

Da ist vermutlich nicht die Ausdauer an sich das Problem sondern die Technik. Wenn man es halbwegs kann, ist schwimmen wie Spazierengehen. Wenn Du so schnell müde wirst, dann arbeitest Du irgendwo gegen das Wasser und nicht mit dem Wasser. Ich würde es an Deiner Stelle bei max. 200er Intervallen belassen und versuchen diese entspannt und fokussiert anzugehen.