Danke für deine Rückmeldung.
Ich habe mir den Pod bestellt und werde es im Laufe der Woche mal auf dem Laufband testen (mobile Daten). Da ich zum 1.11 das Studio gewechselt habe, weiß ich nichtmals ob es WLAN gibt oder nicht. Aber bei einem Verbrauch von 1,15-1,35 MB/min. ist es für den ab und an gebrauch mit Datenvolumen in Ordnung.
VG Sam
Danke für deine Rückmeldung.
Ich habe mir den Pod bestellt und werde es im Laufe der Woche mal auf dem Laufband testen (mobile Daten). Da ich zum 1.11 das Studio gewechselt habe, weiß ich nichtmals ob es WLAN gibt oder nicht. Aber bei einem Verbrauch von 1,15-1,35 MB/min. ist es für den ab und an gebrauch mit Datenvolumen in Ordnung.
VG Sam
Sehr cool. Dann sehen wir uns mal online beim Laufen.
Und sicher freuen sich alle, wenn du mal ein Thema Datenvolumen für Zwift aufmachst und deine Erfahrung mit dem Pod und Zwift teilst. Das wäre edel von dir.
Ich selbst war vergangene Woche 20km in Summe Schwimmen. Und die Eindrücke daraus verarbeite ich gerade ein wenig und bringe Sie in einen Blog. Vor allem, da mein Schnitt bis Nizza bei 5.5km pro Woche im Becken gewesen ist. Da sticht so eine Schwimmwochenende schon heraus.
Viele Grüße
Tom
Ich würde behaupten, dass ich gut in meiner neuen Heimat Düsseldorf angekommen bin. Im Schwimmtraining kenne ich viele Namen, die Radstrecken gehen hin und wieder schon ohne GPS Navi und ich wurde sogar zum ersten Trainingslager eingeladen. Es war privat organisiert und ging über das vergangene lange Wochenende. Ein solides 3 Tage Trainingslager im Herbst bzw. zum Winteranfang. Was macht man da wohl besonders. Viel draußen Radfahren war bei Nieselregen und doch frischen Temperaturen nichts für mich. Trotzdem hat einer aus unserer Gruppe den Gravel Ride zur Unterkunft in der Dunkelheit durchgezogen. Aber dafür hat er die erste Schwimmeinheit des Schwimmwochenendes verpasst. Ja genau. Herbst, Nass von oben, also auch Nass von unten. Und damit Achtung vor tieffliegenden Wortwitzen.
Am Freitagmittag ging es los von Düsseldorf in die tieferen Ebenen des Potts, um dort für 3 Tage 4 Schwimmeinheiten und zwei lockere Läufe durchzuziehen. Vor dem Wochenende hatte ich meine Standardeinheiten im Verein am Montag und Mittwoch schon durchgezogen, so dass ich mit wenigstens minimalster Form in die Intensitäten hatte einsteigen können. Und um ein Trainingslager solide zu bestreiten sind die Standarddaten notwendig. Also ging es Freitag mit Einschwimmen, ein wenig Technik und ein paar kurzen Intervallen mit abschließenden Tests los. Mein Ziel war vor allem die Standortbestimmung seit Nizza, da ich nur unregelmäßig im Becken gewesen bin und ich auch sonst weniger auf die Kraft für das Schwimmen geschaut habe.
Es war am Freitag sogar mein erster echter 400 Meter Test auf der Langbahn. Und auch der erste Test bei dem ich die Rollwende durchgezogen habe. Kein Blick auf meine Uhr während des Schwimmens, da von draußen gestoppt worden ist. Wir sind zu viert los geschwommen mit ein wenig Varianz in der Zeit. Der schnellste schlug nach 5.12 an, 15 Sekunden dahinter war ich und weitere 15 danach die anderen beiden. Zunächst war mein Ziel so konstant wie möglich zu schwimmen. Die ersten 100 fühlten sich super an. Sogar der Atem blieb nach den Wenden nicht zu lange weg. Auch die zweite Bahn war sehr angenehm. Mit circa 1.19 und 1.22 auch relativ konstant unterwegs, wenn ich den Start herausrechne. Aber schon bei der dritten Bahn gingen dann die Arme etwas zu und die Zeit ist doch nochmal etwas langsamer geworden. Die vierte Bahn war dann ein Kampf gegen den mentalen Krampf… Mit der 5.27 auf der Langbahn bin ich für dieses Jahr schon super zufrieden.
Dazu kam noch ein 200 Meter Test in 2.35, welcher stark angefangen war, aber auch stark nachgelassen hatte. Die ersten Hundert auf 1.14 und die zweiten entsprechend auf 1.21. Ja, sowas nennt man dann Absaufen.
Am Samstag ging es weiter mit zwei Einheiten. In der Früh stand vor allem das Wassergefühl auf dem Programm und Meter machen. Mit 4000 Metern am Morgen war schon eine sehr solide Grundlage vorhanden. Aber spannender war die Einheit am Samstagnachmittag. Denn hier war der zweite, für mich neue Test, auf der Agenda: Swim-Stroke-Test. Oder so ähnlich. Das Prinzip ist eine definierte Geschwindigkeit zu halten, bei uns die Olympische oder Mitteldistanz Pace, und dabei die Züge von außen zählen zu lassen. Mit 86 Zügen auf 100 Meter war ich bei knapp 1.20 als Pace. Das bin ich dieses Jahr zwar nicht auf der Mitteldistanz geschwommen, aber in der kommenden Saison wäre ich über eine 25 Minuten Zeit sehr happy.
Der wirkliche Test bestand aus 2 Teilen. Zunächst war es die Aufgabe die Pace zu halten und dabei weniger Züge zu benötigen. D.h. 100 Meter, 1.20 Pace, 84 Züge. Das Ganze auf 4 Wiederholungen (86,84,82,80 Züge circa) und bei jeder Bahn sollten es weniger Züge werden. Für mich bestand dann schon die Herausforderung das Tempo zu halten und die Züge zu zählen. Ich habe es zwar geschafft die Züge zu reduzieren, aber jeder Reduzierte Zug war auch gleich eine Sekunde auf der Uhr. Also an der Kraft im Zug und auch der Zuglänge kann ich arbeiten. Der zweite Teil waren wieder 4 Wiederholungen, aber diesmal sollte die Frequenz gleichbleiben und die Geschwindigkeit erhöht werden.
Also 86 Züge pro 100 Meter und die Geschwindigkeit sollte von 1.20 auf 1.18/17/16 verbessert werden. Hier hatte ich mehr meine Stärke, auch wenn ich mich bei den letzten beiden 100 Metern doch öfters verzählt hab. Ich glaube, dass ich immer bei meinen 86 herausgekommen bin.
In Summe war das ein für mich sehr guter Test, da meine Technik laut gutem Schwimmer schon relativ sauber ist, aber entsprechend die Kraft für einen schnellen, langen Zug noch etwas fehlt. Entsprechend werde ich wohl mehr Zeit im Winter neben dem Stabi-Training für die Wasserlage in stabiles Training für die Muskelkraft investieren.
Um die 20KM für die gesamte Woche vollzumachen sind wir am Sonntagmorgen nochmal für 15×100 Meter ins Bad gegangen. Davor standen knapp 1200 Meter „warm“ schwimmen auf dem Programm. Es waren bei uns allen eher 1200 Meter Muskeln lockern, damit bei den 1500 überhaupt etwas geht. Basierend auf den Zeiten der Freitagstests war die Zielzeit für mich bei 1.26. Ja, ganz habe ich es nicht immer geschafft. Aber unter die 1.28 wollte ich dann nicht fallen, so dass ich meine Arme für eine weitere Kraftvolle Verwendung am Sonntag ausknockte.
In Summe waren es 14,6 Kilometern an drei Tagen mit ein wenig Flossen, ein wenig Paddles, genügend Technik und viel Teamgeist, um die Meter durchzuziehen. Und besonders gut waren die Technik Übungen, da der Stress eines Bahntrainings im Verein unter der Woche nicht auf die Bahn überschwappte. So konnten wir alle sauber alle Technikübungen durchziehen. Zumindest war so mein Eindruck. Auch das Tempo ist bei Technik Training im Verein in der Regel deutlich zu hoch für meinen Geschmack. Da hat der Reisverschluss oder die Ente mit genügend Abstand doch mehr Spaß gemacht, als im Vereinstraining. Aber vielleicht sollte ich hier einfach selbst mal das Tempo rausnehmen und jeden, der schneller Schwimmen möchte gerne vorlassen. Mal sehen, ob ich das mit mir vereinbaren kann.
Soviel zu einem langen Schwimmwochenende. Die Staffel in Roth kann für mich kommen. Wenn ich da meine Zielzeit für die Mitteldistanz mit 1.19 pro 100 Meter auch durchziehen kann, dann war es der „perfekteste“ Schwimmwinter, den ich mir vorstellen kann.
Was sind denn deine Wettkampfpläne nächste Saison?
Guten Abend,
Meine A Rennen für das kommende Jahr habe ich noch nicht im Kalender stehen. Aber dafür plane ich derzeit eine Saison an Spaß und Freude an Rennen. Es steht erstmal kein Quali Druck an und deshalb gehe ich derzeit sehr entspannt an die ganze Sache heran.
Mein Fokus liegt jetzt erstmal auf einem solidem Winter. Da werde ich die Akademie machen und wir bauen den Plan um solide Tempo-Härte fürs Laufen und Radfahren. Das Schwimmen, auch mit 14.5k letztes Wochenende, ist erstmal zum Formerhalt vorhanden. Denn im Frühjahr macht hier EIN Schwimmbad 3 Minuten mit dem Rad entfernt auf. Da heißt es dann die Schwimm Meter machen.
Derzeit geplante Rennen in meinen Kalender sind der Venloo Halbmarathon, ein Duathlon Mitte April, ein Staffellauf beim Düsseldorf Marathon und dann ein Start in Buschhütten zum Saisonauftakt. Danach geht es weiter mit Liga Rennen und zum Ende der Saison steht das Aqua Bike in Almere bei der Multisport WM.
Viel mehr steht derzeit noch nicht fest.
Viele Grüße
Tom
Die letzte Frage an mich im Blog ist gewesen, wie meine Saisonplanung denn für 2020 aussieht.
Ein paar Tage nach Überlegen und Abwägen und auch nach einigen bereits ausgebuchten Rennen habe ich das erste A-Rennen gewählt.
Für mich geht es im Juni nach Belgien zur Challenge Geraadsbergen. Ich habe schon einiges über das Rennen gehört und auch schon mit ein paar Freunden gesprochen. Das Rennen soll hart auf dem Rad und gut zu Laufen sein. Also kann ich an Nizza anknüpfen.
Guten Morgen.
So langsam nimmt hier alles Farben und Formen an. Das Training geht wieder los und zwar auf der Rolle. Ganz Klassisch für mich das Winterprogramm. Und zu meiner Rollenerfahrung der letzten Tage habe ich am Wochenende folgenden Post auf Instagram geteilt, welchen ich - auf Grund der (aus meiner Sicht) sehr lustigen Caption - euch nicht vorenthalten möchte:
Als ich das mit "Die Rolle ist langweilig und und und" geschrieben habe, ist mir irgendwann die Idee mit der Gerät gekommen. Und daraus entstand dann der wunderschöne Text. Denn der Rolle dreht das Schwungrad schweiß-frei.
Und so ist es: Der Rolle drehte sich für zwei Tests, um die FTP für die kommenden Wochen festzulegen. Zunächst habe ich den klassischen FTP-Test mit 5-10-20 gemacht. 5 Minuten Tempo, dann 10 Minuten locker und die mental wohl jeden Winter härtesten 20 Minuten All-Out. Und die sind sicher nicht nur im Winter verdammt hart.
Ins Ziel bin ich gerade noch so mit über 300 Watt FTP (CP 60) gekommen. Da werden in diesem Winter hoffentlich wieder ein paar Watt dazu kommen. Außerdem habe ich ein wenig an der Schwimmbad-Wärme-Schicht gearbeitet. Deshalb sind die Watt pro Kilo an der FTP bei 4,001. Circa.
Für die letzten zwei Monate bin ich damit wirklich sehr zufrieden. Wenig Umfänge und wenig Training im allgemeinen. Arbeit hier, Masterabschluss dort, Reisen nach irgendwo führen dann doch dazu die ein oder andere lockere Einheit ausfallen zu lassen.
Aber nichtsdestotrotz geht es wieder los. Die erste harte Einheit auf dem Laufband habe ich auch schon hinter mich gebracht und dabei sauber gespürt, dass auch auf dem Laufband der Pain-Train abfährt.
Vier Set von je 1600 Metern aufgeteilt auf 400 Meter Abschnitte standen auf dem Freitagsmenü. Zuerst ging es in 400 Meter Flott (18-19 kmh) los. Dann 400 Meter auch in Flott (Flott in Grün: 16kmh). Beim letzten Intervall mit 18.9 KMH laut Laufband hatte der Puls schon ungewohnt hohe Werte (>180) angenommen. Ich glaube, dass das diese V02max-Einheiten sind.
Übrigens haben wir für V02max einen guten Umrechnungskurs auf Strava beschlossen: Captian Hook und iaux haben sich auf 2 Flaschen 8000 Watt sind gleich 5 Flaschen Schmerz geeinigt. Spannender Kurs in den Umrechnungen. Denn laut dem 8000-Watt Mann sind 8000 Watt ja die Watt die man treten kann + den Bock der gerade aufs Radfahren vorhanden ist. Also ist Schmerz indirekt doch der Bock und die Motivation aufs Radfahren. Oder habe ich mir hier was falsches zusammengedichtet.
Naja, heute war der kurze Einstieg in den Tag bei mir eher aus der Feuil·le·ton-Abteilung. Aber dafür ist der Rest on Point und mit der richtigen Einstellung geht es in den Arbeitstag:
Meine ersten Einheiten auf dem Laufband habe ich jetzt in den Beinen. Und „Holla, die Waldfee“, ich spüre richtig den Druck in den Waden. Aber alles auf Anfang. Als ich das gute Angebot hier im Forum gesehen habe für einen Run-Pod und die Zwift Kombi hat es geklingelt. Anschreiben, Paypal, Post, fertig und auf gings. Vorne weg: Ich persönlich Laufe nur auf dem Laufband, weil Zwift mir die interaktive, digitale Möglichkeit gibt. Ansonsten bin ich bisher im Studio maximal zum Warm-Up auf dem Laufband gelaufen.
Aber weg vom Laufen zum Beine Bewegen auf der Stelle mit beweglichem Untergrund. Vielmehr ist es auf dem Band nicht. Grundlegend unterscheidet sich das Laufband vom freien Laufen darin, dass man auf einem statischen Band läuft. Und jetzt weg von den Banalitäten und hin zu den wahren Unterschieden. Auf dem Laufband ist kein Luftwiederstand und kein „Laufwind“/Fahrtwind vorhanden. D.h. hier fehlen schon mal zwei zentrale Faktoren die es manchmal draussen einfacher machen, aber bei sauberem Gegenwind schon auch den einen oder anderen Fluch provozieren. Die Sache mit dem Wind kann auf zwei (vielleicht sogar drei, je nach Budget) Arten gelöst werden:
Erstens: Das Laufband und einen Ventilator koppeln, wie viele es auf der Rolle tun
Zweitens: Das Laufband nach draußen stellen und auf Wind hoffen
Drittens (die Budget Variante): Das Laufband in einen Windkanal stellen
Ich hoffe ihr merkt selbst, dass es hier mehr oder weniger sinnvolle Möglichkeiten gibt. Die Sache mit dem Wiederstand hingegen lässt sich besser lösen. So bieten die meisten Laufbänder eine Steigungs-Einstellung an. Wenn hier die Steigung auf 1-2% gestellt wird, kann der fehlende Luftwiederstand durch den geringen Höhenunterschied etwas wettgemacht werden. Die nächsten Unterschiede sind bei der Kleidung: Draußen passt der Laufende sich dem Wetter an, drinnen ist meistens schönes Wetter und angenehme Temperatur. Also kann man hier im Herbst, Winter, Frühling auf die eine oder andere Lage verzichten.
Einen letzten Faktor möchte ich hier noch aufgreifen: Draußen spielt das Terrain und der Körper für das Pacing je eine große Rolle. Dagegen rollt das Laufband bei der eingestellten Geschwindigkeit konstant durch. Ich persönlich finde, dass dies vor allem für Intervalle wirklich sehr und für lange Dauerläufe wenig nützlich ist. Denn auch hier kommt der Effizienz-Faktor hinzu: Keine Ampeln, keine Steigungen oder Kurven in denen das GPS versagt. Wenn das Laufband gut eingestellt ist, dann ist das Tempo auf dem Display das tatsächliche Lauftempo.
Und damit kommen wir zur digitalen Komponente: Das Running in Zwift. Ich persönlich wäre, wie kurz geschrieben, ohne Zwift nicht auf die Idee gekommen, dass ich mich >15 Minuten auf einem Laufband bewege. Da ich eh für das Tool zahle und weil ein Fitness Studio in der Nähe ist und und und … habe ich nun doch damit angefangen. Und ich muss sagen, dass ich positiv überrascht bin. Wahrscheinlich nicht ganz so positiv wie bei der Rolle, aber doch schon. Bei der Rolle kommt es auch nur daher, dass ich zwei Jahre auf eine Stationären, nicht smarten Rolle unterwegs gewesen bin. Da erleichtert eine Software schon einiges.
Was ich seit meinen ersten Gehversuchen herausgefunden habe: Je lockerer der Chip am Fuß sitzt, desto ungenauer wird die Pace. Der Chip wird an einer bestimmten Stelle am Schuh kalibriert und zeigt dann für diese Stelle die Pace an. Bei meinen New Balance mit etwas festeren Schnürsenkeln bleibt der Chip an Ort und Stelle. Bei meinen Nikes mit sehr dünnen Senkeln rutschte der Chip von der Innenseite nach außen. Dabei wurde die angezeigte Geschwindigkeit schlagartig 1.5kmh weniger. Das war schon eine Hausnummer und konnte nur durch kurzes Springen auf den Rand des Laufbands und scheiben des Chips besser. Das war eine der Herausforderungen, welche ich gestern öfters meistern musste.
Auch war eine Challenge, dass man proaktiv auf dem Laufband die Pace einstellen musste. Bei einem Laufband mit Schnell-Wahl-Tasten ist dies sicher komfortabel. Aber bei einem Band mit Hebeln oder +/- Knöpfen bei größeren Unterschieden und Intervallen schon etwas nervig. Vor allem wenn der Puls bei 180 ist (nicht auf Grund des Stresses, versteht sich) und die Geschwindigkeit aus dem Intervall heraus reduziert werden soll, fühlt sich das mit einem Arm schon etwas bescheiden an. Ich weiß nicht, wer es schonmal versucht hat mit einem Arm bei fast 19kmh einen Hebel zu drücken und auf dem Laufband zu bleiben. Kann man so machen, ist halt nicht so genial.
Hier wäre eine Geschäftsidee für Interessierte: Smarte Laufbänder. Die Funktion der Rolle (ERG-Modus/Workouts abzuspielen) in ein Laufband zu integrieren. Ich habe die ein oder andere Suche schon vollzogen und noch nichts Brauchbares gefunden. Vielleicht ist hier ja jemand in der Laufband Branche. Falls Ja:
Eines dieser Jugend Memes
Und damit will ich auch den Post zu einem Ende bringen. Zusammenfassend bringt das Laufband für kurze Einheiten schon Spaß und auch eine ähnliche Effizienzsteigerung wie eine Rolle, für die „Lionel-Sanders“-Gedächtnisläufe würde ich sie nun (noch) nicht benutzen.
Damit ist der Deckel drauf. Bis zum nächsten Mal bei: Tom Läuft auf der Stelle.
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