Wieviele Wochen Vorbereitung für 10 KM-Lauf (sub 40 Min)

[triathlonnovice]

Zitat von rundeer

Ich hatte in letzter Zeit auch immer wieder Zipperlein. Komischerweise aber nicht wenn ich die grössten Laufumfänge absolviere. Eher wenn ich mal mehr Rad fahre, weniger konstant laufe und dann trotzdem harte Einheiten durchziehen will, oder zu schnell wieder steigere.

Ich frage mich dann jeweils ob ich jetzt zu viel oder nicht die Wochen davor zu wenig gelaufen bin.

Genau das sind die Knackpunkte. Es wird zu unkonstannt übers Jahr gelaufen. Plötzlich merkt man dann, das die Form im Keller ist und will durch große Umfänge , oder hartes Training was reißen. Das Verletzungsrisiko ist aber genau dann am höchsten. Schwupps ist ne Verletzung da und man muss pausieren. Ein Teufelskreis.



Der 2. Knackpunkt ist, an allen Baustellen gleichzeitig zu arbeiten. Auch das funktioniert logischerweise nur bedingt. Lieber die anderen Sportarten mal nen bissel auf Erhaltung zurückschrauben und sich bei einer auf ein anderss Level heben.

Und der Herbst ist perfekt zum laufen.

[Mirko]

Hier der Plan den ich gefunden und für gut befunden habe. Oder vielleicht sollte ich sagen für gut befunden hatte... je länger ich mir den Plan anschaue, desto schlimmer finde ich ihn. Der enthält schon extrem viel übles Zeug!

Woche 1:
1. 3 x 3000m, ca. 4:15/km, je 1km Trabpause
2. 12km Dl l
3. 8km Dl m
4. 8km Dl reg


Woche 2:
1. 4 x 2000m, ca. 4:05 – 4:10/km, je 4 Trabpause
2. 14 – 16km Dl l
3. 8 – 10km Dl m
4. 8 – 10km Dl reg


Woche 3
1. 5 x 2000m, ca. 4:05 – 4:10/km
2. 16 – 18km Dl l
3. 10 – 12km Dl m
4. 8 – 10km Dl reg


Woche 4
1. 1000m-2000m-3000m-2000m-1000m; in 3:55-8:00-12:15-8:00-3:55; Trabpausen: 2‘-3‘-4‘-3‘
2. 16 – 20km DL l
3. 6km Dl m, 1km Trabpause, 4km Dl s
4. 8 – 10km Dl reg


Woche 5
1. 1000m-1000m-2000m-3000m-2000m-1000m-1000m; in 2x3:55-8:00-12:15-8:00-2x3:55; Trabpausen: 2x2‘-3‘-4‘-3‘-2‘
2. 14 – 16km Dl l
3. 2 x 5km Dl s, dazwischen 1km Trabpause
4. 8 – 10km Dl reg


Woche 6 (= Regenerationswoche)
1. 10 – 12km Dl l
2. 6 – 8km Dl m
3. 6 – 8km Dl reg


Woche 7
1. 10 x 1000m; je ca. 3:50 – 3:55, je 2 Trabpause
2. 16km Dl l
3. 4km Dl m – 4km Dl s – 4km Dl m (ohne Pause)
4. 8 – 10km Dl reg


Woche 8
1. 12 x 1000m; je ca. 3:50 – 3:55, je 2‘ Trabpause
2. 16 – 18km Dl l
3. 10km Dl m + 5km Dl s (ohne Pause)
4. 8 – 10km Dl reg


Woche 9
1. 2 x 6 x 1000m; je ca. 3:45 – 3:50, je 2‘ Trabpause, 8‘ Serienpause
2. 12 – 14km Dl l
3. 4km Dl m – 4km Dl s – 4km Dl m – 4km Dl s
4. 8 – 10km Dl reg

Woche 10
1. 12 x 500m; je ca. 1:50 – 1:55 (nicht schneller!), je 1:30 Trabpause; diese Einheit 4 – 5 Tage vor dem Wettkampf absolvieren
2. 10km Dl l
3. 6 – 8km Dl reg; am Tag vor dem Wettkampf

Nun zu der Umsetzung bei mir persönlich (die angehängten Bilder):
T und N sind meine Schichten, ich arbeite 12 Stunden Schichten von 5-17 Uhr (T) und am nächsten Tag von 17-5 Uhr (N), gefolgt von zwei freien Tagen (wobei ich da beim ersten freien Tag schlafe bis mittags)
Dadurch kann ich zwar ganz gut trainieren, muss mein Training aber den Schichten anpassen und dadurch fallen harte Einheiten ab und zu mal auf aufeinander folgende Tage.

Beim Schieben der Einheiten zu den passenden Tagen hab ich festgestellt, dass das ein ganz schön übler Plan ist:

Erstens halte ich die Einheiten im Moment für sehr schwer machbar mit der angegebenen Pace, zweitens weiß ich nicht ob ich die Belastung insgesamt verkrafte, da kommen ja schon einige harte Kilometer zusammen. Und drittens wird es nicht so klappen mit Schwimmen und Radeln wie geplant.
Ich hab jetzt das Radfahren einfach mal weggelassen im Plan und werde nur spontan Einheiten nach Lust und Laune einschieben. Im Januar ist immer noch genug Zeit um die Form auf dem Rad wieder zu pushen.

Ich werde die lockeren Läufe versuchen bewusst locker zu laufen (6er Pace) und mich viel zu dehnen und mich auf der Blackroll quälen. Wenn Schmerzen oder ein komisches Gefühl in den Muskeln auftauchen werde ich den Plan sofort beenden oder anpassen.


Wie findet ihr den Plan grundsätzlich? Ich finde er ist auf jeden Fall interessant und abwechslungsreich.
Gefunden hab ich den hier, da gibt's auch noch recht viele Infos dazu.

Mir fällt auf das die klassischen kurzen Intervalle 400er bis 800er komplett fehlen. Dafür viele lange harte Sachen. Ich werde wohl bis zum Start am 22.10 versuchen ein paar Mal auf die Bahn zu gehen und sowas wie 10x400 machen zur Vorbereitung.

[premumski]

Der Plan ist ok, ich glaube aber, dass die ca 50km Umfang in der Woche zu viel sind. Ich bin dieses Jahr im Schnitt so 60km gelaufen, bin aber absolut Verletzungsresistent, und bei 60km ja ungefähr genauso lang unterwegs, wie du bei 50km. Wenn du den Plan machst, halte dich daran und streue nicht noch irgendwelche Intervalle zwischendrin ein. Und versuche halt, das die Einheiten mit den schnellen 1000er bis 3000er nicht an aufeinanderfolgenden Tagen kommen. Ich persönlich finde 3000er Intervalle aber auch zu lange.

[Isemix]

Schaut sehr anstrengend aus der Plan. Aber bin auf die Ergebnisse gespannt
Ich arbeite ebenfalls in 12h Schichten habe aber keine Mittagspause zur Verfügung um mal einen Lauf zu integrieren

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich vor der Nachtschicht noch eine kleine Einheit machen kann und nach der Nachtschicht am Nachmittag ebenfalls noch eine einschieben kann. Gerade nach der Nachtschicht ist es ganz angenehm, da man ja am Nachmittag "ausgeschlafen" den Körper in Schwung bringen kann (abgesehen vom Energiehaushalt)

An einer Tagschicht könnte ich aber absolut keine Trainingseinheit machen und als Erholungstag ist dieser irgendwie auch nicht so toll.

Viel Spaß und Erfolg dabei, ich werde es verfolgen

[Running-Gag]

Puhh Mirko, ich finde den Plan ziemlich hart und mir persönlich würde er gar nicht gefallen. Und es sind mMn deutlich mehr als 50WKm. DL reg um die 10km finde ich zu viel. Wenn du z.B. 12x1000 läufst bist du mit ein und auslaufen und TP locker mal bei 18 19km.

Dann bin ich noch nie 3x3000 oder so gelaufen. Das was ich jetzt am Freitag 9 Tage vor dem WK laufe sind 4x2000. Die pace die ich da mit 1.5-2min TP schaffe sollte auch im WK laufbar sein. 3xe in der ersten Woche bei dem Tempo ist schon hart.

Wie viel und was bist du denn die letzten 4 Wochen gelaufen? Du meintest ja du hast viele Probleme gehabt. Dieser Plan ist mMn für Leute, die keine Probleme haben und schon viele laufkm in den Beinen haben...

Edit: wie Bommel unten schon fragt. Aktuelle 10er Zeit? Aktuelle Zeiten mit Hf von trainingsläufen
Gegenvorschlag. Ich bastel dir nen plan und dann kannst du den mal als Vergleich nehmen?

[Bommel91]

Sry Mirko, aber für mich passt das vorne und hinten nicht. Du hast ein DNF wegen Hüftproblemen, deine Stravaläufe sind allesamt langsamer als 5:40. Dein HM war in Ordnung, aber jetzt willst du 4:10er Intervalle ballern?

Also ich könnte das nicht bzw würde mich da sicher in ne Überlastung rennen.

P.S: Was ist denn deine aktueller 10er Zeit bzw 10er PB?

[Necon]

Für mich passen regenerative Läufe nicht. Was soll dabei regenerieren?
Mirko du bist ja auch eher ein schwererer Athlet, wenn du 10 km langsam läufst (selbst wenn du sie richtig langsam läufst) wird das niemals regenerativ sein. Ich würde die sogar eher als kontraproduktiv ansehen, gerade wenn man langsam läuft schlurft man oft dahin, hat keine gute Technik und zu wenig Körperspannung.
Das sieht anders aus wenn man eine 10er PB von 32 min hat und mal eben kurz einen langsamen Lauf mit 5:00 macht.

Setze die Blackroll mit Bedacht ein. Verwende sie nicht nach harten Einheiten und nicht wenn du Muskelkater hast, das wird die Regeneration eher verlängern. Ich habe mit starken Einsatz der Blackroll plötzlich mehr Probleme gehabt als vorher, ich konnte zwar den Oberschenkel schmerzfrei von allen Seiten berollen, aber dafür bekam ich diverse andere Probleme, also sollte man hier ein gutes Mittelmaß finden.

In der Marathonvorbereitung hatte ich auch pro Woche 5 Läufe und viele km und ja das Laufen fühlte sich genial gut und Rund an durch die ganzen Läufe, ich glaube aber nicht das man dafür viele km braucht, eine Einheit muss nicht immer 10-12 km haben, warum nicht auch kurze Einheiten mit 4-5 km Laufen und dafür gleich im Anschluss Stabi und Krafttraining machen?

[Bommel91]

Ich finde den Läufercoach auf Runnersworld auch echt ganz gut. Aber damit trainiert man halt nicht für 10km unter 40, sondern auf eine Steigerung seiner persönlichen PB. Die Zeiten passen für mich sehr gut (ich denke mal da ist Jack Daniels hinterlegt)...

Im Kern ist es ein langer Lauf, und was schnelles (TDL oder Intervalle) plus zwei kürzere Ergänzungsläufe für Umfänge