Ich bin verletzungs- und krankheitsbedingt (und auch die Ernährung war schon mal besser ) auch momentan gut 3 Minuten weg von meiner Leistung im Frühsommer (ca. 41min aktuell vs. 37:58 im Juli im Training).
Erstmal gute Genesung !
Hatte letztlich an dich gedacht, beim Blick auf das Klettergerüst im Cantion-Stadion, welches ich jetzt auch wieder regelmäßiger besuche.
Trainierst oder läufst du dort gelegentlich ?
Ich habe überambitioniert den HM Berlin im April im Visier. Zum Realitätscheck will ich in den nächsten Monaten die 5k-Zeit im Training ausloten, und im Prinzip parallel auch weiter drücken.
"Zurückgeworfen", "angeschlagen" und "vorsichtig" könnte eventuell gerade passen, daß ich etwas hinter dir herrenne ...
Ich bin verletzungs- und krankheitsbedingt (und auch die Ernährung war schon mal besser ) auch momentan gut 3 Minuten weg von meiner Leistung im Frühsommer (ca. 41min aktuell vs. 37:58 im Juli im Training).
Wenn ich wieder voll einsteigen würde (bin momentan noch vorsichtig), würde ich folgendes tun:
2x die Woche Tempo, davon einmal Intervalle (400er, 800er, 1000er im wöchentlichen Wechsel) sowie 1x TDL beginnend mit 4km bis hin zu 8km. Die kurzen würde ich noch möglichst nahe am gewünschten 10km Tempo machen, 6-8km dann etwa zwischen 10km und HM Tempo. 3 Tage sollten da aber mindestens dazwischen liegen, oder gar 5, wenn man den kurzen DL dazwischen legt.
Den langen Lauf kann man dann gut am Tag nach dem TDL machen, dann wird der auch nicht versehentlich zu schnell
Ergänzend noch 1x Dauerlauf 8-12km sowie 1x Dauerlauf 15-20km, beide locker aber auch nicht im Schlappschritt (also bei einer 10km Zeit um 40min würde ich einen DL im Bereich 4:50-5:20min/km machen)
Eigentlich ganz simpel so ein Plan, da brauchts nicht viel zu, das größte Problem ist halt das mal 10-12 Wochen durchzuziehen (egal für welche Strecke!). Diese Konstanz fehlte mir in diesem Jahr leider selbst auch. Meine besten Trainingsmonate waren Januar und Februar...
Sollte noch ein Halbmarathon gelaufen werden, würde ich alles Strecken minimal in die Länge ziehen und den TDL durchaus auch bis 12km ziehen sowie den langen Lauf bis 25km.
Würde ich auch so machen.
Es braucht weder magische noch ultraharte Einheiten. Die Konstanz ist das Wichtigste und wenn man dafür die Intervalle leicht langsamer als möglich angeht aber dadurch die ganzen 10-12 Wochen durchtrainieren kann bringt das mehr.
Persönlich würde ich drei Schlüsseleinheiten machen:
- Intervalle im Wettkampftempo und schneller (400m - 1000m)
- Tempodauerlauf oder lange Intervalle (8-12km; 3x3km etc.)
- langer Lauf zügig oder mit Endbeschleunigung (20-25km)
Ich glaube der lange zügige Lauf bringt auch für den 10er ziemlich viel. Er sollte dann aber trotzdem die lockerste der drei Schlüsseleinheiten sein. Man soll ins rollen kommen und darf bei gutem Gefühl gerne etwas pushen, aber immer kontrolliert.
In den letzten Wochen vielleicht auch mal eine Testeinheit mit 10x1000m oder 3x3000m im Zieltempo mit 90s Pause.
Ich mach bis zum Zehner (Ziel Sub 40) in 5 Wochen 4 Laufeinheiten mit ca. 40 -55km Umfang.
1x Intervalle, 8x 600 oder 800 oder 6 x 1000
1x langer lockerer Dauerlauf unteres GA1, so max 18km Flach
1x Ga1/2, 10 - 12km Hügelig
1x Koppellauf ca. 4-6km nach dem Radeln oder einen Lauf mit ein paar Steigerungsläufen oder Bergaufsprints, auch so 8-10km
Zum Frühjahr hin soll auch die 1:30h auf den HM fallen, da werden die Einheiten etwas verlängert, vor allem der lange DL.
Bei diesen Einheiten würde ich theoretisch mal mindestens 70-80WKm schätzen... Ansonsten besteht sein Lauftraining ja nur aus QTE...
Wäre das so schlecht?
Gut rundeer ist eher im Duathlon beheimatet und ein richtig guter Läufer (also zumindest für meine Begriffe). Wenn ich aber diese Einheiten jede Woche trainiere und dazu noch Schwimme, Radle und Krafttraining mache, brauche ich dann überhaupt mehr?
Sind weitere Läufe im Grundlagenbereich nötig nur damit ich mehr km pro Woche laufe?
Da bin ich ebenfalls überfragt
Jedoch würde ich meinen, dass es für den Körper, die Gelenke, Sehnen und Bänder besser wäre, auch mal locker zu laufen und sich somit nach und nach an diese Belastung zu gewöhnen. Auch würde ich keinen LaLa von 20+km für einen 10er laufen, 15km reichen mMn völlig aus, aber das Gute ist ja, das jeder Mensch anders ist und jeder Mensch anders reagiert, von daher...
Ich hätte jetzt zu den drei Schlüsseleinheiten noch 1-3 lockere Laufeinheiten dazu getan von 30-60 Minuten Dauer. Aber auch 20 Minuten bringen schon was. Dies dann wirklich nach Gefühl und ohne Zwang.
Ich bin jetzt davon ausgegangen, dass man sich in dieser Zeit wirklich auf das Laufen konzentriert und nur als Ergänzung noch Radfährt und Schwimmt. Dies dann im Ausdauer- oder Rekombereich.
(Wenn ich für Duathlons trainiere mache ich eigentlich höchstens zwei qualitativ wirklich anspruchsvolle Lauftrainings).
Wochenschnitt wäre in dieser Phase so bei 60-80 km. Ich denke aber man kann das auch bei 40-50 so ähnlich gestalten. (Longrun vielleicht dann eher 20km)
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