Kraftaufbau muss her

[maotzedong]

Trotz des kleinen Seitenhiebs bin ich da eigentlich diesmal bei gaehnforscher


Betrachtet man die deutsche Trainingsliteratur hinsichtlich der Periodisierung im Krafttraining eine Zeit der maximalen Kraftausprägung von ca. 11 - 17 Wochen die sich wie folgt aufteilen.

1.Zyklus: Allgemeine Vorbereitung
Trainingsziel: Hypertrophie/Belastungstoleranz
Intensität: Niedrig
Volumen: Hoch
Wiederholungen:6 - 20
Serien: 3 - 6
TE/Tag: 1 - 3
Tage/Wochen: 3 - 6
Belastungs - Entlastungs - Rhythmus ( B - E - R): 3:1/2:1

2.Zyklus: Spezielle Vorbereitung
Trainingsziel: Maximalkraft/Schnellkraft
Intensität:höher werdend
Volumen: hoch
Wiederholungen: 4 - 6
Serien: 3 - 6
TE/Tag: 1 - 3
Tage/Woche: 3 - 4
B - E - R ( 3:1/2:1)

3.Zyklus: Vorwettkampfphase
Trainingsziel: Maximalkraft/Schnellkraft
Intensität: höher werdend
Volumen: abnehmend
Wiederholungen: 2 - 4
Serien: 2 - 4
TE/Tag: 1 - 2
Tage/Woche: 2 - 4
B - E - R: 3:1/2:1

4.Zyklus
Intensität: hoch
Volumen: niedrig
Wiederholungen: 1 - 3
Serien: 2 - 4
TE/Tag: 1
Tage/Woche: 1 - 3
B - E - R: /

Die Amis sehen das im Endeffekt ähnlich, nur dass sie sich hinsichtlich der Wiederholungszahlen ein bisschen unterscheiden. Hinsichtlich der Dauer der einzelnen Zyklen sind sie sich aber noch mehr Uneins wie die Deutschen.

1. Hypertrophy phase
Sets: 3 - 6
Reps: 8 - 12
Adaption: morphological

2.basic strength
Sets: 3 - 6
Reps: 4 - 6
Adaption: morphological/neuronal

3.strength power
Sets: 3 - 6
Reps: 2 - 5
Adaption: neuronal

4.peaking and maintenance
Sets: 1 - 4
Reps : 1 - 4
Adaption: neuronal



Prinzipiell kommt es auf die Anzahl der TE/Woche, als auch deinem anderen Training an, wie hoch du dein Volumen ansetzt und ob du Ganzkörpertraining machst oder Splittraining.
Man könnte sagen, empfehlenswert meiner Ansicht ist ein Training, welches zu Beginn volumenorientiert ist und je nach Übungsauswahl eher langsam und nur bedingt explosiv, hinführend zu einem Training mit hohen Intensitäten und explosiven Kontraktionen (phasenweise auch hohe Bewegungsgeschwindigkeiten).

Training jetzt im Bereich von 1 - 5WDH ist meines Erachtens auch noch nicht sinnvoll, da nach maximal 8 Wochen ( meistens ca. 4 - 6) keine weiteren Verbesserungen der neuronalen Ansteuerung zu erwarten sind und somit auch erstmal keine Maximalkraftsteigerung durch diese Methodik.

Wenn du in die Hypertophiemethodik gehst solltest du generell darauf achten, dass man nicht unbedingt Körpermasse zulegt. Bpsw. kann alleine schon fehlender WIlle sich auszulasten den Muskelwachstum verhindern. Auch spielen das Trainingsvolumen durch das Triathlontraining noch eine Rolle ( zwecks fehlende Regeneration, zu geringem Trainingsvolumen im Krafttraining, oder falsche Ernährung). Wenn man bedenkt, dass sich Kraft - und Ausdauertraining innerhalb 6 Stunden negativ beeinflussen/ die Wirkungen aufheben können solltest du hinsichtlich deiner Trainingseinheiten wissen, was dein primäres Ziel ist.


Just my 2 cents

[Reinhard]

Zitat von Running-Gag

Ja danke, das weiß ich ja auch selbst. Darum geht es aber ja auch gar nicht. Die Frage war, wie lange ich denn den Aufbau bis zu Kraftmax machen sollte, denn von 0 auf 100 direkt ist selten gut

Ich würde an deiner Stelle (wenn Du jetzt schon Anfangen möchtest) vermutlich recht locker mal ein paar Körpergewichtsübungen machen, 2-3mal die Woche vielleicht. Nicht bis zur totalen Ermüdung sondern - wie schon geschrieben - nur sehr locker, um einmal wieder in die Bewegungsabläufe und Ansteuerung reinzukommen sowie um schonmal die erste "Grundlage" zu legen. Die Übungen kann man in der Regel anpassen, dass sie leichter werden (Liegestütz gegen die Wand oder mit erhöhten Armen, etc.). Dabei über die Wochen die Wdh und Sätze ausbauen und schauen dass Du in die 'normale' Übung reinkommst.
Danach dann zur Langhantel oder and Gerät, auch hier nochmal 1-2Wochen locker und höhere Wdh (15+) bevor du dann Wdh runter (5-8) und Gewicht hochschraubst.
Dass Du von der Muskelansteuerung und der Belastungsfähigkeit dann in den "richtigen" Maximalkraftbereich kommst, glaube ich aber nicht.
Würde an deiner Stelle dann auch erstmal schauen wie das ganze dann im Bereich 3-5Wdh läuft bevor ich weitermache. Wobei ich glaube, dass dir der Bereich auch schon genug bringt.

Sehr grad dass maotzedong auch was gepostet hat. Die Richtung meine ich grob, nur eben mit der BWE-Vorbereitung in deinem Fall.

[PowerSeb]

Alles klar! Das sollte auch in keiner Weise ein Angriff auf dich als Person sein. Ich bin nur für das Thema sensibilisiert und empfinde deine Gewicht zur Körpergröße als sehr extrem. Ich finde, wenn du diese Werte hier veröffentlichst, ist es auch in Ordnung wenn man sie kritisch hinterfragt. Du hast dich ja sachlich dazu geäußert. Ich denke aber trotzdem, dass eine Umstellung in deiner Ernährung trotzdem hilfreich beim Kraft- und Muskelaufbau sein könnte. Du bist dann einfach jemand der extrem viel essen muss, damit es mit dem Gewicht nach oben geht. Auch wollte ich nicht deine Laufleistungen schmälern. Die meisten Leute träumen von einer 10km Zeit unter 40 Minuten. Ich hatte nur das Gefühl, dass du dich eventuell darum sorgst, dass bei einer Gewichtszunahme deine Laufleistung zu stark darunter leidet. Ich denke aber eher, dass mehr Gewicht dich auf flachen Radkursen vor allem stärker machen würde, gerade wenn du mit Wind zu kämpfen hast.

Also nochmal Grüße und ich hoffe du hast jetzt nichts in den falschen Hals gekriegt
Sebastian

[Sonycson]

Zitat von Running-Gag

Sonst nichts?
Mein letztes Training mit einer Hantelstange liegt etwa 4 Monate zurück. Ich kann doch nicht direkt 60kg auf die Langhantel auflegen und 2 Kniebeugen machen?

Wenn du mit sauberer Technik 60 KG 2mal beugen kannst, dann bist du im Max-Krafttraining ;-). Mal ganz ernsthaft: Ich denke es ist durchaus realistisch in 4 Wochen eine annehmbare Technik in den genannten Übungen zu erreichen. In diesen 4 Wochen steigerst du ja auch ständig das Gewicht.

Am Beispiel der Kniebeuge:

Woche 1: Saubere Technik erlernen (gerne hier auch öfter Trainieren) nur mit der Stange.
Woche 2: Mal auf jede Seite 10 Kilo draufpacken. Mit Stange wären das ca. 40 Kilo. Wenn du hier schon Probleme hast, dann näherst du dich deinem aktuellen Max-Gewicht.
Woche 3: Je nachdem wie Woche 2 gelaufen ist weiter erhöhen. Bsp. du hast mit sauberer Technik die 40 Kilo 10 mal beugen können. Dann würde ich in Richtung 45-50 Kilo Gesamtgewicht gehen.
Woche 4: Analog Woche 3.

Lass dir bei der Technik bitte von einem erfahrenen Trainer drüberschauen. Wenn du die Übung nicht mehr sauber ausführen kannst, dann Gewicht runter. Auf dieser 4-Wöchigen Basis kannst du dann in das MAX-Krafttraining einsteigen. Ich halte es für wenig effizient jetzt mal 6 Monate den Standard 3x 10-12 Wdh-Plan an irgendwelchen Maschinen auszuführen. Hier ist ein 1mal die Woche ausgeführtes Training mit vollem Fokus im Max-Bereich sinnvoller. Das kannst du bei deinen Kraftwerten auch ruhig mal 3 Monate durchziehen um dann in eine andere Periodisierung überzugehen. Ich kenne einige Personen (mit mir vor 10 Jahren eingeschlossen), die auf Basis dieses simplen Plans enorme Kraftfortschritte gemacht haben. Besonders von einem niedrigen Niveau kommend und mit begrenzter Zeit und Regeneration (du bist ja hauptsächlich Triathlet).

Allgemein sind Ferndiagnosen etwas schwierig, aber an den grundsätzlichen Trainingsprinzipien ist eig wenig zu rütteln.

Beste Grüße

[Sonycson]

Zitat von maotzedong

Trotz des kleinen Seitenhiebs bin ich da eigentlich diesmal bei gaehnforscher


Betrachtet man die deutsche Trainingsliteratur hinsichtlich der Periodisierung im Krafttraining eine Zeit der maximalen Kraftausprägung von ca. 11 - 17 Wochen die sich wie folgt aufteilen.

1.Zyklus: Allgemeine Vorbereitung
Trainingsziel: Hypertrophie/Belastungstoleranz
Intensität: Niedrig
Volumen: Hoch
Wiederholungen:6 - 20
Serien: 3 - 6
TE/Tag: 1 - 3
Tage/Wochen: 3 - 6
Belastungs - Entlastungs - Rhythmus ( B - E - R): 3:1/2:1

2.Zyklus: Spezielle Vorbereitung
Trainingsziel: Maximalkraft/Schnellkraft
Intensität:höher werdend
Volumen: hoch
Wiederholungen: 4 - 6
Serien: 3 - 6
TE/Tag: 1 - 3
Tage/Woche: 3 - 4
B - E - R ( 3:1/2:1)

3.Zyklus: Vorwettkampfphase
Trainingsziel: Maximalkraft/Schnellkraft
Intensität: höher werdend
Volumen: abnehmend
Wiederholungen: 2 - 4
Serien: 2 - 4
TE/Tag: 1 - 2
Tage/Woche: 2 - 4
B - E - R: 3:1/2:1

4.Zyklus
Intensität: hoch
Volumen: niedrig
Wiederholungen: 1 - 3
Serien: 2 - 4
TE/Tag: 1
Tage/Woche: 1 - 3
B - E - R: /

Die Amis sehen das im Endeffekt ähnlich, nur dass sie sich hinsichtlich der Wiederholungszahlen ein bisschen unterscheiden. Hinsichtlich der Dauer der einzelnen Zyklen sind sie sich aber noch mehr Uneins wie die Deutschen.

1. Hypertrophy phase
Sets: 3 - 6
Reps: 8 - 12
Adaption: morphological

2.basic strength
Sets: 3 - 6
Reps: 4 - 6
Adaption: morphological/neuronal

3.strength power
Sets: 3 - 6
Reps: 2 - 5
Adaption: neuronal

4.peaking and maintenance
Sets: 1 - 4
Reps : 1 - 4
Adaption: neuronal



Prinzipiell kommt es auf die Anzahl der TE/Woche, als auch deinem anderen Training an, wie hoch du dein Volumen ansetzt und ob du Ganzkörpertraining machst oder Splittraining.
Man könnte sagen, empfehlenswert meiner Ansicht ist ein Training, welches zu Beginn volumenorientiert ist und je nach Übungsauswahl eher langsam und nur bedingt explosiv, hinführend zu einem Training mit hohen Intensitäten und explosiven Kontraktionen (phasenweise auch hohe Bewegungsgeschwindigkeiten).

Training jetzt im Bereich von 1 - 5WDH ist meines Erachtens auch noch nicht sinnvoll, da nach maximal 8 Wochen ( meistens ca. 4 - 6) keine weiteren Verbesserungen der neuronalen Ansteuerung zu erwarten sind und somit auch erstmal keine Maximalkraftsteigerung durch diese Methodik.

Wenn du in die Hypertophiemethodik gehst solltest du generell darauf achten, dass man nicht unbedingt Körpermasse zulegt. Bpsw. kann alleine schon fehlender WIlle sich auszulasten den Muskelwachstum verhindern. Auch spielen das Trainingsvolumen durch das Triathlontraining noch eine Rolle ( zwecks fehlende Regeneration, zu geringem Trainingsvolumen im Krafttraining, oder falsche Ernährung). Wenn man bedenkt, dass sich Kraft - und Ausdauertraining innerhalb 6 Stunden negativ beeinflussen/ die Wirkungen aufheben können solltest du hinsichtlich deiner Trainingseinheiten wissen, was dein primäres Ziel ist.


Just my 2 cents

Absolut richtig diese Periodisierung. Wir reden hier aber von der klassischen Periodisierung im Kraftsport für Kraftsportler. Für Triathleten mit begrenzter Zeit und Regeneration würde ich das in der Umsetzung als fragwürdig ansehen. Wegen der Verbesserung nach 4-8 Wochen--> Hier habe ich absolut andere Erfahrungen gemacht, besonders von einem niedrigen Niveau kommend. Sollte eine Stagnation nach 6-8 Wochen einsetzen, dann sollte neu periodisiert werden.

Beste Grüße

[maotzedong]

Zitat von Sonycson

Absolut richtig diese Periodisierung. Wir reden hier aber von der klassischen Periodisierung im Kraftsport für Kraftsportler. Für Triathleten mit begrenzter Zeit und Regeneration würde ich das in der Umsetzung als fragwürdig ansehen. Wegen der Verbesserung nach 4-8 Wochen--> Hier habe ich absolut andere Erfahrungen gemacht, besonders von einem niedrigen Niveau kommend. Sollte eine Stagnation nach 6-8 Wochen einsetzen, dann sollte neu periodisiert werden.

Beste Grüße

Meiner Meinung nach ein Konzept, welches für Triathleten bis zu einem gewissen Grad absolut umsetzbar ist. Klassische Periodisierung halt.
Betrachtet man Kraftsportler, gibt es selbst da komplette Unterschiede ( v.a hinsichtlich Kraftdreikämpfern, Bodybuildern, oder Gewichthebern)
Triathleten/ Ausdauersportler können sich meiner Meinung nach ab einer gewissen Trainingserfahrung im Kraftraining viel von der Trainingsmethodik von Gewichthebern abschauen. Das hohe Trainingsvolumen ist absolut vergleichbar und die absoluten Spitzenbereiche sind sehr selten ( völliges Auslasten wird häufig vermieden). Ab einer gewissen Krafttrainingserfahrung schlüssiges Konzept, alles davor lässt siche klassisch periodisiert durchführen (gerade bei geringer Trainingserfahrung)

[ScottZhang]

Zitat von Running-Gag

[...]
Nunja, beim Schwimmen z.B. habe ich nach etwa 200m das Problem, dass ich die Hand schon wieder an der Hüfte über Wasser bringe, mir mein Trizeps wehtut und einfach keine Kraft mehr für die Druckphase da ist.
[...]

Bin kein Experte, aber reicht es nicht wenn er mal ein wenig Sprinttraining in sein normales Triathlon Training mit einbaut und einfach mal mit Kraft trainiert (und nicht aufhört wenns weh tut)? Ist doch Wurst ob sein Trizeps im teuren Fitnessstudio schmerzt oder im Wasser auf der 50m Bahn.

[Mirko]

Zitat von ScottZhang

Bin kein Experte, aber reicht es nicht wenn er mal ein wenig Sprinttraining in sein normales Triathlon Training mit einbaut? Ist doch Wurst ob sein Trizeps im Fitnessstudio schmerzt oder im Wasser auf der 50m Bahn.

Gute Frage! Ohne den Wunsch an Masse zulegen zu wollen sehe ich jetzt auch nicht viel Sinn im Pumpen!

(Was macht das rauchen? )