Ähnliche Gedanken gingen mir leider durch den Kopf, als ich an die 1000er-Intervalle heute Abend dachte. Plan ist unter 3:40, das fühlt sich schon beim Gedanken nicht gut an. So schnell war ich noch nie bei 1000ern.
Andererseits: Ich kann aktuell 200er in 32s laufen und durch das Marathontraining mit Wochen bis 140km ist die Ausdauer wirklich gut entwickelt.
Es dürfte also nur um meine gering ausgeprägte Leidensfähigkeit im VO2-Max-Bereich gehen, sonst gibt's wenig andere Ausreden, wenn es nicht klappt.
Ohne zu wissen, wie es zB um die Laktatwerte etc bestellt ist, spielt bei einem 1000m IV Programm natürlich auch die Laktatverträglichkeit ganz schön mit rein, was dann aber oben raus beim Marathon wieder total egal ist und auch für die 200m nur von geringer Bedeutung (ich nehme mal Pausen im Bereich von doppelter Belastungslänge oder mehr an für Deine 200er IVs?!).
Vermutlich könnten Programme die darauf abzielen bei Dir auf den Distanzen zwischen 200m und M deutliche Verbesserungen bewirken wenn du da mal einen Schwerpunkt legen würdest. Kann aber natürlich schonmal nen 8 Wochen Block kosten, wo man sich dann überlegen muss, ob man diesen zulasten zB eines Marathon wegschenken will. Andererseits könnte es natürlich sein, dass man in einem drauf aufsetzendem Marathontraining doch auch davon profitiert. Immerhin werden ja VO2max Geschichten auch ganz gute Wirkungen auf die Schwelle nachgesagt.
Da sind wir dann wieder bei der Sache, wie man dieses Training auf einander aufbaut und das nicht zwangsläufig alles zu jedem Zeitpunkt und in jedem Zusammenhang Sinn macht.
Wie viele Wdh bei den 30m-Läufen und was für eine Pausenlänge?
wenn du die 30er maximal läufst sollten 6-8 wiederholungen reichen. danach kannst du die qualität wahrscheinlich nicht mehr halten. bei der pausengestaltung hat sich bei maximalen sprints 1 minute pause pro 10m sprintstrecke bewährt. bei 30ern also 3min pause. hört sich lang an, aber bei maximalsprints immer mit vollständiger erholung arbeiten, sonst gehts nicht mehr in den schnelligkeits- sondern schon in den schnelligkeitsausdauerbereich.
ganz wichtig die dinger nicht nur absprinten, sondern ganz bewusst auf einen ordentlichen fußaufsatz (ballen), schnellen abdruck, hohen kniehub vorn und aktives anfersen hinten, und auf eine hohe arm- und breinfrequenz achten.
wenn du die 30er maximal läufst sollten 6-8 wiederholungen reichen. danach kannst du die qualität wahrscheinlich nicht mehr halten. bei der pausengestaltung hat sich bei maximalen sprints 1 minute pause pro 10m sprintstrecke bewährt. bei 30ern also 3min pause. hört sich lang an, aber bei maximalsprints immer mit vollständiger erholung arbeiten, sonst gehts nicht mehr in den schnelligkeits- sondern schon in den schnelligkeitsausdauerbereich.
ganz wichtig die dinger nicht nur absprinten, sondern ganz bewusst auf einen ordentlichen fußaufsatz (ballen), schnellen abdruck, hohen kniehub vorn und aktives anfersen hinten, und auf eine hohe arm- und breinfrequenz achten.
Ergänzung: und danach nicht schlagartig abbremsen, sondern den Druck wegnehmen und weitere 30m ohne weiteren Krafteinsatz einfach sauber weiter "fliegen" lassen. Ist gut fürs Bewegungstraining und einen guten, effizienten Laufstil.
Geändert von captain hook (02.03.2016 um 13:27 Uhr).
Je nach Lauf und Laufstrecke ist das nicht besonders clever, da sie dann Zeit durch zick-zack-laufen verschwendet. Manche Strecken sind fies. Wenn man nicht schnell im Bereich von gleichstarken Läufern ist kann es sein, dass man Zwangspausen hat, weil es Engpässe auf der Strecke gibt.
der HM wurde zusammen mit 6km und 11km gestartet - am End hat sie bei den Damen HM gewonnen, wäre sie am Anfang mit den 6km-Damen mitgestürmt, wäre sie vermutlich irgentwo auf der Strecke liegen geblieben.
Bei Großveranstaltungen geb ich Dir recht, bei über 700 startenden Frauen war sie unter Top Ten - aber die Zeit...
Werd mir diesen Whiskey-Rechner mal für 1:30 - 1:28 - 1:25 ausdrucken und mal mit als Diskussionsgrundlage her nehmen, d.h. unter 3.000m machen Ziel-Zeitkontrollen wenig Sinn.
Ohne zu wissen, wie es zB um die Laktatwerte etc bestellt ist, spielt bei einem 1000m IV Programm natürlich auch die Laktatverträglichkeit ganz schön mit rein, was dann aber oben raus beim Marathon wieder total egal ist und auch für die 200m nur von geringer Bedeutung (ich nehme mal Pausen im Bereich von doppelter Belastungslänge oder mehr an für Deine 200er IVs?!).
Vermutlich könnten Programme die darauf abzielen bei Dir auf den Distanzen zwischen 200m und M deutliche Verbesserungen bewirken wenn du da mal einen Schwerpunkt legen würdest. Kann aber natürlich schonmal nen 8 Wochen Block kosten, wo man sich dann überlegen muss, ob man diesen zulasten zB eines Marathon wegschenken will.
Danke erstmal für die Rückmeldung. Ich glaube schon, dass das sinnvoll sein könnte und plane, dieses Jahr auf den Herbstmarathon zu verzichten und nach dem HH-Marathon und der dann notwendigen Pause gezielt auf einen HM zu trainieren (und dabei einige Zehner und die Preussische Meile" mitzunehmen.
Ich hab Ende letzten/Anfang diesen Jahres, auch auf Deinen oft hier geäußerten Rat hin, mal einen Block viel Kraftausdauer in den Bergen (also rund um unsere Havel ) gemacht und mache jetzt auch regelmäßig 10s Bergsprints und Sprungprogramme. Hat wirklich was gebracht.
Generell merke ich aber im Training: Mittellange und sehr lange Läufe, auch mit Endbeschleunigung sind nie wirklich das Problem. Auch lange-MRT Sachen laufen gut, kurze auch.
Grimmig wird's immer bei härteren längeren TDLs und längeren VO2Max-Intervallen. Also alles jenseits der Schwelle, die es zwar bekanntlich nicht gibt, die es aber gut beschreibt.
Das spiegelt sich auch in meinen PBs: M: 3:02 HM 1:25 10km 40:07, alle aus der selben Vorbereitung letztes Jahr. Die HM-Zeit ist die relativ beste Zeit, der Marathon ist etwas verzerrt, weil es da noch Probleme jenseits der Form gab. Der 10er andererseits war (Falkensee) relativ früh in der Vorbereitung, dafür aber am Anschlag gelaufen und bei guten Bedingungen. Und eine bessere Strecke gibt's ja kaum.
Aber der 10er ist vielleicht nicht nur physiologisch sondern auch psychisch meine Schwachstelle: Ich kann mich einfach mit der Ermüdung bei M. und HM irgendwie besser auseinandersetzen, als bei dem 10er, dass ja doch ein ganz anderes ist. Liegt aber vielleicht auch daran, dass ich diesen Bereich wenig trainiere ?
Ich hatte jetzt mal gedacht, ab Mai den Schwerpunkt auf Cruise-IVs, also 2000-4000 zum Training mit Ziel auf Laktat oder Tempowechselläufen statt TDLs zu arbeiten und mit harten und längeren VO2-Max Intervallen. Also sowas wie 1000er-1600er oder 3-4min hart.
Dabei strategisch so vorgehen, lieber die Pausen anfangs etwas großzügiger um härter ins Tempo gehen zu können und dann bei zunehmender Gewöhnung die Pausen verkürzen.
Was hältst Du davon bzw. hast Du andere Vorschläge ?
Werd mir diesen Whiskey-Rechner mal für 1:30 - 1:28 - 1:25 ausdrucken und mal mit als Diskussionsgrundlage her nehmen, d.h. unter 3.000m machen Ziel-Zeitkontrollen wenig Sinn.
Euch allen Vielen Dank.
Zur Zielzeit Kontrolle schon, zur Einschätzung der Voraussetzungen allgemein kann man schon auch mal ne 400 und nen 1000er max laufen. Gut eingelaufen, 100% voll, alles was drinn ist. Das dürfte einer Ausdauerathletin vielleicht über 400m nicht gleich am Anfang gelingen. Gut einlaufen, Steigerungsläufe vorschalten...
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30min den Speed ohne zusätzlichen Krafteinsatz halten... das würde richtig gute 10k Zeiten geben wenn man das schaffte. 
