deshalb ja der blick von der seite, da man dann erkennen kann, ob die stange beim runtergehen nach vorn wandert oder über dem mittelfuss bleibt.
25 oder mehr wdh. mach ich nie bei pitt. immer nur 20
wenn du die geschwindigkeit beim raufgehen steigern kannst, ist das ja gut.
Ich verwende die wdh inner als Steuergröße da ich noch nicht beim maximalen Gewicht bin
Kann ich 25 bis 30 machen kann ich locker 5 kg steigern, kann ich 20 bis 25 machen kann ich 2.5 bis 5 kg steigern je nach Tagesform bin ich unter 20 wdh wird nicht gesteigert
Vorgestern schaffte ich beim Kniebeugen 5*97,5 kg und ich habe Respekt für die 100. Trotzdem habe ich heute die 100 kg draufgelegt, und es war überhaupt kein Problem. Gleich einen Satz von 11 gemacht, und war noch nicht erschöpft.
Aufgrund meiner Sehnenscheidenentzündung ist bei mir Laufen momentan nicht drinnen. Radeln geht aber auf Dauer ist mir das zu eintönig. Deshalb habe ich vor ca. drei Wochen mit dem Krafttraining begonnen.
Da ich an sich absoluter Neuling in diesem Thema bin, habe ich mir einen Trainingsplan von Joe Friel über Trainingpeaks gekauft und mich dort etwas eingelesen.
Auf dieser Grundlage habe ich mir jetzt mal einen Plan zusammengeschneidert, der mich in der ADAPTATION Phase bis Mitte Januar begleiten soll.
Einige Übungen von Joe Friel habe ich getauscht, da ich mit einer leicht angekratzten Bandscheibe und einem starken Drang in Richtung Hohlkreuz kein Risiko im unteren Rücken eingehen möchte.
Was meint ihr, passt das soweit?
Würde mich über Anregungen/Tips/Hilfestellungen sehr freuen! Gerne auch, wenn jemand noch Ideen zum Thema "Anti-Hohlkreuz" hat.
Suche im Übrigen auch gerne einen Trainingspartner, der sich die Mukkibudeneinheiten mit mir zusammen etwas "sozialverträglicher" machen möchte. Trainiere im Elements in Frankfurt oder Eschborn.
ich finde den Plan viel zu umfangreich. Wieviel Stunden willst du denn trainieren? Außerdem sind viele isolierte Sachen drin (Beinstrecker, Beinbeuger). Die sind sicher nicht schlecht, aber wenn man auswählen muss zwischen komplex und isoliert, dann eher erstere.
Die Bauchsachen würde ich im Rahmen eines Stabi-Trainings machen - nicht im eigentlichen Krafttrainings, da alle freien/komplexen Übungen immer auch auf den Rumpf gehen.
Wenn Dein Hohlkreuz ausgeprägt ist, solltest Du Kniebeugen und Rückenübungen hinterfragen (mal zum Physio gehen und den fragen). Ich hab ebenfalls ein Hohlkreuz, wodurch ich mich im Januar 2015 bei freien Kniebeugen "verletzt" hab (bzw. die Dysbalance so groß wurde, dass ich 5 Monate lang einen üblen Dauer-spannungszustand im Rücken hatte und nicht laufen konnte). Mein Orthopäde und auch der Physio sagten, dass ich weder die Rückenmuskeln trainieren sollte noch Übungen machen sollte, die Druck auf den Rücken geben.
Generell hat Kupfere eine super Seite empfohlen. Grundideen (und Ziele):
a) Hüftbeuger dehnen
b) Bauchmuskeln trainieren (war bei mir so stark der Fokus, dass ich im Juli an einer 1000-situps-challenge im Freeletics-thread teilnehmen konnte)
c) Gluteus medius mit einem blackroll-Ball durchkneten (der macht oft Rückenschmerzen) und den auch dehnen
d) Gluteus maximus und Beinbeuger trainieren (mit hipthrust und Schulterbrücke).
ich finde den Plan viel zu umfangreich. Wieviel Stunden willst du denn trainieren? Außerdem sind viele isolierte Sachen drin (Beinstrecker, Beinbeuger). Die sind sicher nicht schlecht, aber wenn man auswählen muss zwischen komplex und isoliert, dann eher erstere.
Die Bauch- und Rücken-Sachen würde ich im Rahmen eines Stabi-Trainings machen - nicht im eigentlichen Krafttrainings, da alle freien/komplexen Übungen immer auch auf den Rumpf gehen.
Grüße
Holger
Hi Holger,
danke für Dein Feedback! Ich dachte so an 1-1,5h Krafttraining!?
Du würdest also Kraft im Sinne von Hanteln stemmen und Stabi also alles mit Körpergewicht komplett trennen? Dann hätte ich an sich ja 6 Einheiten pro Woche im Studio oder zumindest 4-5, wenn ich mal davon ausgehe, dass ich alles mit TRX auch zu Hause machen kann.
Die isolierten Übungen habe ich jetzt nur für den Anfang drinnen und nur in den Bereichen in denen ich weiß, dass da ganz klare Defizite herrschen. Damit wollte ich eigentlich sicherstellen, dass ich die Muskeln auch wirklich einem Training aussetze und nicht mit anderen Muskeln, die schon da sind, kompensiere. Doch lieber komplex?
Das fällt mir zum Beispiel extrem beim Bauchmuskeltraining auf: da gehst bei mir leider ganz schnell auf den Rücken, wenn der Bauch nachlässt - und das tut er leider viel zu früh
Mein Orthopäde und auch der Physio sagten, dass ich weder die Rückenmuskeln trainieren sollte noch Übungen machen sollte, die Druck auf den Rücken geben.
Das ist ein guter Hinweis, danke dafür. Ich dachte eigentlich, dass ich mit Training für die Rückenmuskeln eher helfe, als schade!
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