Wir denken gerne nach dem Leitsatz: "Was weh tut hilft." (und macht dann schnell) Umso härter wir trainieren, umso mehr Schmerzen wir dem Körper konsequent in perfid ausgeklügelter Reihenfolge zuführen, desto leistungsfähiger werden wir.
Das stimmt schon, ist aber nur die halbe Wahrheit.
Wir alle haben seit unserer Kindheit gewisse Bewegungsmuster: Beim Laufen, beim Radfahren, auch beim Schwimmen (auch wer nicht im Schwimmverein war, hat wohl schon mal einen Beinschlag gemacht, ist mit Flossen geschnorchelt). Jede große Bewegung (wie zB Laufen) setzt sich aus ganz vielen Einzelbewegungen zusammen. Du Wunder Mensch hast es geschafft, diese zeitgleich zu koordinieren und dir nie weiter darüber Gedanken gemacht. Dafür zuständig waren automatische Lernprozesse unseres Nervensystems, unseres Gehirns: Dort irgendwo sind die einzelnen Bewegungscluster zusammengeschaltet. Denkt einfach drüber nach, wie viele verschiedene Muskeln ge- und entspannt werden müssen, um zu laufen.
Jetzt ists aber bei den meisten so, dass sich in den einzelnen Sequenzen Fehler eingeschlichen haben, vielleicht wurden diese auch nie ausreichend entwickelt oder sie sind einfach durch den Lebensstil verkümmert. Der Klassiker ist zB die schlechte Hüftstreckung beim Laufen durch viel Radfahren: Der "Sitzläufer".
Technik/Koordinationstraining setzt an genau diesem Punkt an, viele kennen das vom Schwimmen: die Schwimmdrills. Mit genau diesen Drills werden immer einzelne Abschnitte der Gesamtbewegung fokussiert und durch Rückmeldung (selbst und fremd) wird versucht, schlechte Bewegungsmuster zu eliminieren. Das ganze macht man bei niedriger Intensität und am Anfang einer Trainingseinheit um mit einem frischen Körper, frische Nervenzellen neu zu programmieren.
Das Lauf ABC zB. könnte man auch als Lauf-Drills bezeichnen. Einbeinig Radfahren, oder hohe Trittfrequenzen wären Rad-Drills. Dabei macht es aber nur Sinn, diese Drills so lange zu machen, wie man sie sauber ausführen kann.
"Zirkeltraining" beschreibt ja nur eine Organisationsform. Die Inhalte machen den Unterschied. Ja vielleicht hat man mal Muskelkater nach so einem Zirkeltraining, aber dann meist dort, wo man es erstmal nicht vermutet, weil man Muskelgruppen enerviert hat, die im Trainingsalltag brach liegen. Aber genau diese Muskelgruppen (zB. im Gesäß oder auf der Oberschenkelrückseite, der Ansatz vom Bizeps femoris, zB) sind es dann, die dazu beitragen, die Gesamtbewegung sauberer, effizienter und schneller zu machen.
Ich muss mich da jetzt stark zusammenschneiden, sonst sitz ich morgen noch da; alleine ein Blick auf das Zusammenspiel von Agonisten und Antagonisten beim Laufen wäre eine Doktorarbeit wert. Wann muss welcher Muskel locker lassen, damit ein anderer vertriebswirksamer Muskel voll anziehen kann?
Koordination-/Techniktraining muss nicht weh tun und man kann es auch nur sehr schwer verallgemeinern, weil jeder was anderes braucht: Es verlangt eine sehr konzentrierte Körperselbstwahrnehmung, ein klares Zielbild (wohin will ich mich verändern?) und einen ausgeruhten Körper und Geist. Und häufige Wiederholung des "besseren" Bewegungsmusters bei niedriger Intensität um dem Gehirn Zeit zu geben, neue neuronale Trampelpfade zu etablieren.
Balanceübungen zB. haben zum Ziel, in der Stützphase beim Laufen die Hüfte zu stabilisieren, damit der durch die Beinstrecker erzeugte Abdruck in den Oberkörper möglichst ohne Ausgleichsbewegung (verbraucht Millisekunden) und direkt weitergeführt werden kann. Am Rad ists schwieriger zu erkennen, aber denk mal an folgendes Szenario: 10% Steigung und 53-11 eingelegt. Du musst nur eine Umdrehung schaffen. Was macht das Bein, welches gerade Druckphase hat? Vermutlich macht das Knie Schlangenlinien und zeigt dir dabei auf, dass auch bei hohen Frequenzen die inter- und intramuskuläre Koordination noch nicht die beste ist.
Lg nik
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Failing Forward. Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht. (Rosa Luxemburg)
Hammer! Und wie so oft, wenn jemand wirklich etwas zu sagen hat, geht es völlig ohne Kürzel und Fachbegriffe.
Kurz zu diesem Punkt: Das ist beim Erlernen der lateinische Sprache genau so, es geht nur was weiter, wenn man entspannt und ausgeruht ist. Das ist doch auch der tiefere Sinn eines Trainingslagers, und weniger die Zeit die einem dabei zur Verfügung steht.
Zitat:
Zitat von niksfiadi
...... um mit einem frischen Körper, frische Nervenzellen neu zu programmieren.
Das ist wieder mal ein Beitrag von niksfiadi, welcher mir aus der Seele spricht!
Wenn nur die Umsetzung nicht so schwierig wäre...
Der Alltag fordert einen oftmals so, dass es fast unmöglich ist das Training ausgeruht anzugehen.
Trotzdem an dieser Stelle ein "Danke" für den Input!!!
Gruß Joe
Dein "ausgeruht" bezieht sich in Teilen auf ein anderes "ausgeruht" als Nik meint (vermute ich).
Wenn ich nämlich zB VO2max IVs schrubbe, werde ich für die motorischen und schnellzuckenden Dinge nicht "ausgeruht" sein. Dann läuft das Nervensysten immer auf einem gewissen Stresslevel.
Ich muss nochmal auf den Beitrag von Kluugschnacker zurückkommen, in dem er die Auffassung vertrat, dass VO2max Training soweit weg vom WK Speed einem LD Athleten ist, dass man das im Winter schon (quasi unspezifisch) machen könnte.
Ich hab da mal so drüber nachgedacht.
Für einen extrem grundschnellen Athleten mit hervorragenden technischen Fähigkeiten würde ich das vielleicht sogar unterschreiben.
Für die allermeisten Triathleten die ich sehe trifft das aber nicht zu. Speziell nicht beim Laufen und Radeln. Beim Schwimmen kann ich es nicht beurteilen. Aber speziell beim Laufen erkennt man bei einem extrem hohen Anteil der Sportler erhebliche Defizite, die sich bei den allermeisten auch durch (gemessen an der Menge des Trainings) äußerst schwachen Unterdistanzleistungen ausdrücken. Auf dem Rad sehe ich es eigentlich auch so.
Dein "ausgeruht" bezieht sich in Teilen auf ein anderes "ausgeruht" als Nik meint (vermute ich).
Wenn ich nämlich zB VO2max IVs schrubbe, werde ich für die motorischen und schnellzuckenden Dinge nicht "ausgeruht" sein. Dann läuft das Nervensysten immer auf einem gewissen Stresslevel.
Ich muss nochmal auf den Beitrag von Kluugschnacker zurückkommen, in dem er die Auffassung vertrat, dass VO2max Training soweit weg vom WK Speed einem LD Athleten ist, dass man das im Winter schon (quasi unspezifisch) machen könnte.
Ich hab da mal so drüber nachgedacht.
Für einen extrem grundschnellen Athleten mit hervorragenden technischen Fähigkeiten würde ich das vielleicht sogar unterschreiben.
Für die allermeisten Triathleten die ich sehe trifft das aber nicht zu. Speziell nicht beim Laufen und Radeln. Beim Schwimmen kann ich es nicht beurteilen. Aber speziell beim Laufen erkennt man bei einem extrem hohen Anteil der Sportler erhebliche Defizite, die sich bei den allermeisten auch durch (gemessen an der Menge des Trainings) äußerst schwachen Unterdistanzleistungen ausdrücken. Auf dem Rad sehe ich es eigentlich auch so.
Das ganze VO2MAX-Thema bezog sich doch aufs Radfahren, oder? Beim Laufen ist Techniktraining eine ganz andere Sache. Aber was willst du mit Techniktraining beim Radfahren machen und insbesondere dabei ausgeruht sein? Und ich beziehe mich jetzt auf Triathlon, auch wenn für so manche Fahr(!)techniktraining nicht schlecht wäre .
Eine TF von 60 und 120 traue ich wohl jedem noch zu, sogar wenn man am Tag davor Intervalle trainiert hat. Und Einbeinig-fahren genauso, auch wenn der "Runde Tritt" immer noch heiß diskutiert wird, ob er wirklich signifikant was bringt.
Eine TF von 60 und 120 traue ich wohl jedem noch zu, sogar wenn man am Tag davor Intervalle trainiert hat. Und Einbeinig fahren genauso, auch wenn der "Runde Tritt" immer noch heiß diskutiert wird, ob er wirklich signifikant was bringt.
Schon mal 100er TF einbeinig in extremer Aeropose für 2min probiert?
Als ich damit anfing fing es nach 30 sek an, furchtbar zu werden. Mittlerweile geht das immer besser, schön im Wechsel 2min links, 2min rechts, 2x10mal...
Nach so einem Satz glaubst du dann, dass sich deine Beinchen ganz von alleine ums Tretlager drehen. Fühlt sich geil an. Da merkt man dann auch, was die alle mit "rundem Tritt" meinen, auch wenn der gerade schwer in Verruf ist.
Wer sich heuer die WM im Zeitfahren angeschaut hat, der hat mit bloßem Blick gesehen, wie die Profis nicht nur das Bein ins Pedal fallen lassen, sondern auch teilweise heftig dran ziehen...
Nik
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Failing Forward. Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht. (Rosa Luxemburg)
Schon mal 100er TF einbeinig in extremer Aeropose für 2min probiert?
Als ich damit anfing fing es nach 30 sek an, furchtbar zu werden. Mittlerweile geht das immer besser, schön im Wechsel 2min links, 2min rechts, 2x10mal...
Nik
Das ist schön! Und auch toll fürs Ego. Aber die Frage ist doch, ob es signifikant was bringt? Oder ob man die Zeit nicht besser nutzen kann?
Der Captain hatte ja Laufen nicht ausgeschlossen. Also ich mache jetzt ( Nur-Läufer/ 26 Wochen vor Ziel-WK Marathon, also je nach Einteilung Früh in VP1 oder Prep-Phase) schon vieles viel für Kraft und Speed (also das was für mich Speed ist )
z.B:
Krafttraining 2 x Woche, erstmal 3-4 Wochen KA mit 15 Wiederholungen, aktuell ein Pyramidentraining mit 3-4 Sätzen pro Übung, wo sich die Wiederholungszahlen vom Hypertrophiebereich in den Maximalkraftbereich verschieben. Dazu bei einigen Übungen, vor allem im Beinbereich in Kombination mit Plyometrischen Übungen direkt im Anschluss also z.B. Hantelkniebeuge/Beinpresse/legcurls mit 10 explosiven Sprüngen oder Wadenheben danach mit 10 x explosiv nur aus dem Sprunggelenk.
Zusätzlich 2 x Woche harte Workoutkurse, die eher auf Rumpfstabi, Kraftausdauer und auch Plyometrie zählen.
Läuferisch dann:
Ausgedehntes Lauf-ABC, d.h. angefangen mit 15 min bis 35-40 min (längere Gehpausen zwischen den Übungen), eingebettet in lockeren Laufumfang der Einheit von 8-10km.
Steigerungsläufe 6 - 10 x 80 bis 100m im Flachen oder am Berg und dann später die Kombi 6 x 6-10 Sekunden allout am Berg in Kombi mit danach 8 x STL im Flachen.
Geplant ist auch in einigen Wochen ein Laufbandtraining mit Steigung, da dann aber so GA1 40-60min in wöchentlicher Steigerung von 4-8% Steigung. In Berlin sind die Berge ja selten. Wobei ich den langen Lauf in dieser unspezifischen Phase dann auch eher in die Hügel der Havel lege, um dann in der speziellen Vorbereitung Flach durch die Potsdamer Parkanlagen zu flitzen (bei Ziel HH-Marathon, der ja doch sehr flach ist trotz ein paar Hügel)
Zur VO2max: Ich mache jetzt flotte Fahrtspiele und/oder Cross-WK-Läufe, aber im Schnitt nur alle 3-4 Wochen. Sonst fällt es mir einfach später zu schwer, die ersten Intervalleinheiten und TDLs hinzubrettern. Aktuell war es beim ersten Fahrtspiel schon so, das ich in 1´2´und 4´-IVs schon in den VO2-Max Bereich wollte und vermutlich eher in mein aktuelles HM-Tempo gerannt bin...Tempo ist bei mir etwas zäh...
Was ich jetzt definitiv nicht machen würde, wäre sowas wie 6-8 x 1000m oder TDL oder MRT-Lauf von > 5 km. das würde ich neben den Kraftsachen auch gar nicht hinbekommen, aber die fahre ich natürlich später runter.
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