und genau das vertsehe ich auch nicht. Wenn ich die langen Läufe immer mit 6:30 dahin bummel hab ich nie verstanden wie ich dann an meine Unterdistanzzeiten anknüpfen soll. Auf rückfrage hin hieß es immer das es so genau richtig für mich sei. Hab das einfach so geklaubt. War wohl ein Fehler.
Ich hatte immer 4 - 5 x Training pro Woche. Gesamt Kilometer zwischen 70-80km. 1 x davon Bahntraining mit 8 x 1000m in 3:45. Einen Tempodauerlauf über13- 17 km mit 4:50 schnitt und der Rest dann GA 1. Ich überlege auf dieses ganze Puls gerenne zu verzichten und den Langen Lauf vollkommen unabgängig vom Puls im Marathontempo zu laufen. Das geht natürlich nicht von jetzt auf gleich. Dachte mir mit 15 km anfangen und jede Woche 2 km mehr bis ich dann bei ca 35km bin. Bei den 6 Langen Läufen in der Vorbereitung konnte ich die letzten 5 km immer noch in 4:20-4:40 laufen. Ich kann mir einfach nicht erklären warum ich im Mara so lahm bin
Lauf Deine langen Läufe progressiv. Fang gemütlich an (aber schneller als 6:30) und lauf ab der Hälfte immer schneller, so dass die letzten km wirklich die schnellsten sind. Mir bringen diese Läufe viel. Pulsuhr würde ich auch weglassen.
Ansonsten könnte vielleicht die Ernährung / Energiezufuhr im Marathon eine Erklärung für Deinen Einbruch sein?
das sieht mir sehr nach dem klassischen "Mann mit dem Hammer" aus, anders ausgedrückt, Deine Kohlehydratspeicher sind einfach aufgebraucht und Du kannst nicht weiter in Deinem gewohntem Tempo weitermachen.
Ich habe eine super Erfahrung mit folgender "Formel" für einen Marathon, 50-60 g/KH/Std. Einfach die klebrigen, goldenen Beutelchen (oder je nach Gusto) einnehmen, um die Kohlenhydratzufuhr zu gewährleisten und dann ging es relativ entspannt, auch nach KM 30 bis hin ins Ziel.
Des weiteren finde ich Dein Training extrem gut und vielseitig, zudem ist der Puls die richtige Messlette, besonders in Verbindung mit einem Leistungstest. Das solltest Du sicherlich so weitermachen und nicht ohne Pulsmesser laufen.
Viel Erfolg weiterhin und Spass beim Trainieren,
Habanerozz
Meine Unterdistanzzeiten sind schlechter als deine, ich bin nur 3x über 30km in der Vorbereitung gelaufen und auch gesamt weniger km. Marathon hat trotzdem in 3:27 geklappt, wobei die zweiten 21 schneller waren als die ersten. Also ausdauer- und tempomäßig solltest du es locker drauf haben deutlich fixer anzukommen!
Die Empfehlung vor allem am Ende des langen Laufs schneller zu werden ist schonmal gut, davon dein Training zu steigern bis du die ganzen 35 im MRT laufen kannst find ich kritisch, dann dauert die Regeneration zu lang und du wirst zu krankheitsanfällig.
Ich geh davon aus, dass du im Wettkampf Kohlenhydrate aufnimmst. (Wenn nicht hat Habanerozz schon die Lösung geliefert) Und im Training? Wenn du da auch immer was aufnimmst ist dein Fettstoffwechsel vllt nicht gut genug. Wenn deine Beine die 35 im Training mit Essen gut drauf haben, dann versuch die langen Läufe ohne Essen zu laufen (nur ein Notfallgel in der Tasche und Wasser trinken).
1 x davon Bahntraining mit 8 x 1000m in 3:45. Einen Tempodauerlauf über13- 17 km mit 4:50 schnitt
Da passt doch was nicht. Ich peile aktuell ne 2:59 Std im M an (Bestzeit 3:03) 1000er in 3:45 finde ich schon sehr fordernd. Aber den TDL laufe ich in FMP (4:15).... 4:50 ist für mich eher oberes GA1.
Entweder läufst Du zu schnell untenrum oder obenrum zu langsam.
Des weiteren finde ich Dein Training extrem gut und vielseitig, zudem ist der Puls die richtige Messlette, besonders in Verbindung mit einem Leistungstest. Das solltest Du sicherlich so weitermachen und nicht ohne Pulsmesser laufen.
Also direkt zu deinem Eingangsposting...
Ich weiß nicht ob du oder dein Trainer schonmal was davon gehört hat, denn pulsgesteuertes Training muss man schon können, aber in neuen Forschungen ist die Rede, dass das Laktat etwa im Schnitt alle 15min gleich bleibt, wenn der Puls um 2 Schläge sich erhöht. Der Körper hat sich quasi an das Laktat gewöhnt und du kannst tortzdem mit einem etwas höheren Puls laufen. D.h. eigentlich, dass du, wenn du immer die gleiche pace läufts, dein Laktat nicht ansteigt, dein Puls aber schon, weil es eben anstrengender wird. Somit finde ich es nicht gut, wenn du deine LaLas von km1 an bis km 35 im selben Pulsbereich läufst. Würde sagen wir mal mit 70% anfangen und dann alle 15-20min ruhig 2 Pulsschläge höher gehen, sodass du dann am Ende bei vll 78% ankommst, oder sogar 80%. Da würde ich mir keine Gedanken zu machen.
(Ich finde grade keine passende Literatur dazu, aber ich weiß, dass der allseitsbekannte Peter Greif das mal in seinem Newsletter beschrieben hat. Ich werde es mal suchen, falls du es nicht selbst findest http://www.greif.de/nl-wenn-der-puls-dich-reinlegt.html)
Meine Tipps in diesem Fall (Grundschnelligkeit kann nicht umgesetzt werden):
-Als Hinweis für dein mögliches Marathon-Renntempo (MRT): Faustformel sagt 10km-Zeit x5 - 10min. Da aber grade das Umsetzen der Grundgeschwindigkeit deine Baustelle ist würde ich dir empfehlen: 10km-Zeit x5 - 5min (maximal).
-Streiche in der direkten Marathonvorbereitung (ca. 2 Monate vorher) die Intervalle.
-Laufe in der direkten Marathonvorbereitung jede Woche 35km, außer evtl. die Woche vorm WK.
-Laufe in der direkten Marathonvorbereitung 1x pro Woche im geplanten MRT. Beginne mit 10km und steigere das bis HM, aber keinesfalls bis 35km, damit schießt du dich nur ab. (Natürlich gehört auch 15min Ein- und Auslaufen dazu).
-Laufe vor der direkten Marathonvorbereitung (mehr als 2 Monate bis WK) etwas kürzere TDL, deutlich schneller als MRT.
-Baue in den langen Lauf eine Endbeschleunnigung ein (Greif macht es jede Woche +3km, bis maximal 15km 2 Wochen vorm WK. In dem Fall würde die erste Endbeschleunigung 6 Wochen vor WK beginnen).
-Konzentriere dich darauf, dass du zu deinen beiden Kerneinheiten (TDL und langer Lauf) frisch ins Training gehst, also zeitlich möglichst große Abstände (z.B. Sonntag und Mittwoch) und am Tag vorher jeweils nur locker und kurz bzw. Ruhetag. Ansonsten dürfen aber gerne viele km pro Woche zusammen kommen.
-Trainiere nicht zu früh zu spezifisch (also nicht schon 3 Monate vorher Endbeschleunigung oder sehr lange TDL).
-Setze dich mit Ernährung auseinander (Unterscheide zwischen Basisernährung, Wettkampfernährung und Carboloading) und teste deine Wettkampfernährung während der schwierigen (!) Einheiten.
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