Ich schlag mal bisschen was vor
1*Intervalle:
Jan: 30-1min am Hügel, Pause locker zurück oder 200m/200m Trab Wdh 8-12
Feb: 1-2min am Hügel, Pause locker zurück oder 400m/400m Trab
Wdh 8-12
März: 800m/400m Trab oder 2min/2min oder 400/600/800/1000/800/600/400 mit Pause solang wie das Intevall(Zeit) Wdh 6-8
April: 1000m/400m Trab oder 4min/3min Trab, Wdh. 4-6
Mai: 400/200m Trab oder 1min/1min Wdh. 10-15
Juni: sind ja meistens Wettkämpfe, also etwas Vorsicht und auf den Körper hören.
1*Kraft/Tempoorientiert:
Jan-März: Durch den Wald und paar Hügel mitnhemen, alles kontrolliert und nicht zu hart. Anständiger Kniehub.
April: Als Koppellauf GA 1 steigern bis GA 2, dann locker auslaufen, ca. 30min
Mai: Scharf Koppeln, 3*1000m ohne Pause den ersten 1000er 5-10sec langsamer als RT, zweiter im RT, dritter schneller als RT.
Juni: Wettkämpfe, also wieder nach Gefühl
1*Länger:
Jan: GA1 mit Steigerungsläufen bis 75min
Feb: GA1 mit Steigerungsläufen bis 90min
März: GA1 mit Steigerungsläufen bis 105min
April: GA1 mit Stiegerungsläufen bis 120min
Mai: GA1 progressiv letzten 10min im GA 1/2 bis 120min
Juni: Wettkämpfe, wie oben.
Falls mal Zeit entsteht einfach noch nen Dauerlauf zw. 30-60min im GA 1 einbauen. Keine großen Varianten.
Jan/Feb: W(Sprint)
März-Mai: I(Speed)
Würde alle 4-8 Wochen mal nen Test machen um die Verbesserung zu sehen, was motiviert, und deine Trainingszeiten anzupassen. Falls du Wettkämpfe hast, vergleich dich am besten immer mit dem Vorjahr oder mit anderen in deiner Leistungsklasse. Unterschiedliche Streckenführung und andere Wetterbedingungen erlauben halt nicht immer Bestzeiten.
Kommt ja auch bisschen aufs Gelände und den Wind um die Jahreszeit an. Aber 5er Schnitt klingt eigentlich ok. Wenn du mit HF läufst versuch unterhalb deiner Schwelle zu bleiben. Falls du mehr mit Gefühl läufst, so das du noch Antworten könntest und keine Schnappatmung hast.
Jan/Feb: W(Sprint)
März-Mai: I(Speed)
Würde alle 4-8 Wochen mal nen Test machen um die Verbesserung zu sehen, was motiviert, und deine Trainingszeiten anzupassen.
Das passt gut, ich orientiere mich an der VDOT-Tabelle.
Welche Art von Test könnte man machen? 5km all out auf identischer Strecke?
Könntest du machen, wäre mir aber persönlich zu hart. Dann kannste ja auch gleich nen Wettkampf machen :-)
6min Allout mit na ordentlichen Erwärmung kommt ganz gut mit der 3000m Zeit aus der VDOT Tabelle hin.
Alternativ kannste auch 20min TDL im S(Tempo-Run) laufen, HF aufzeichnen und mit besserer Leistungsfähigkeit sollte diese niedriger werden. Dann halt einfach 1VDOT höher gehen bzw. alle Trainingsbereiche en paar Sekunden anheben. Oft is das auch nen fließender Übergang und man merkt einfach das man das Tempo drauf hat. Ich mag es halt schwarz auf weiß, da ich den Satz theoretisch müsste ich 3x:xx min auf 10km laufen, aber.. kennt man vll ;-)
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Vor allem im Buch "Vom Jedermann zum Ironman" (ISBN 3-89899-107-5) steht alles drin, was Du für ein qualitatives Training wissen mußt.
Für mich war dieses Buch sehr wichtig, weil es bei meinem Triathlonbeginn noch kein "triathlon-szene.de" gab und man sich die Infos für qualitatives Training meist nur über gute Triathlonbücher (z.B die ,von Hermann Aschwer) holen konnte.
Hippoman
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