Moin,
ich würde dir / allgemein folgende Einheiten für die Tempohärte beim 10er empfehlen:
1) TDLs bzw. Cruise Intervalle (Beispiele):
- 5km TDL im 10km RT + 10s
- 7-9km TDL im 10km RT + 15s
-11-13km TDL im 10km RT + 20-22s
Cruise Intervalle (z.B.):
- 3 x 4km im 10km RT + 10s (3Min Trabpause dazwischen)
- 2 x 5km im 10km RT + 15s (3min Trabpause dazwischen)
2) Crescendoläufe:
Zwischen 12 und 16km. Beginnend mit einem Kilometer im normalen DL Tempo (hier z.B. 4:45/km), und dann jeden Kilometer um 5 bis 10s steigern. Tempo so wählen und steigern, dass die letzten beiden bzw. zumindest der letzte KM im 10km RT oder leicht schneller gelaufen wird (hier zB 3:45/km).
Sau harte Einheit, schult aber unter Vorbelastung nochmal das Tempo zu steigern. Außerdem weiß man wie es sich anfühlt, dass RT "lang" zu laufen.
Diese Einheit mache ich gerne zusammen mit starken Läufern. Jeder steigt bei seinem 10er RT Tempo dann aus. Manche laufen bis 3:10/km weiter.
3) Lange Läufe mit Endbeschleunigung
- Für einen 10er würde ich 1x wöchentlich immer zwischen 18 und 22km laufen. Wenn es eine richtig harte Woche war gerne auch mal nur lang und locker.
Ansonsten locker beginnen (10km), dann anfangen zu steigern und vor allem die letzten drei bis fünf KM mit ordentlich Endbeschleunigung (bei mir passt da immer HM Tempo) laufen.
Hat einen ähnlichen Effekt wie bei den Crescendoläufen, aber die 15km davor sprechen einen anderen Trainingsbereich an.
4) Ein mal wöchentlich was schnelles für untenherum.
- Je nach Lust und Laune mal was richtig schnelles (200er/400er, oder auch mal wirkliche Sprints, gerne auch am Berg).
Oder eben die klassischen 800er/1000er.
Bringen jetzt aber nicht direkt was für die Tempohärte, sollte man aber nicht vernachlässigen.
Wichtig natürlich nicht alle Einheiten in eine Woche zu packen. Ich trainiere immer nach einem Trainingszyklus 3/1, soll heißen drei Belastungswochen folgt eine Entlastungswoche.
In diesen drei Belastungswochen versuche ich alle fordernden Einheiten unter zu bekommen. Wichtig ist mir nur, dass wöchentlich ein langer Lauf stattfindet. Selten ersetze ich diesen auch mal mit nem Radtraining.
Bei Fragen oder Anregungen, gerne...