Du misst dich also mit Frauen, und wertest davor die Staffel mit "nur" ab. Sorry, aber da passt was nicht.
Die mir bekannten Staffelfahrer (Triathleten) fuhren 10-15min in der Staffel schneller als bei ihrem Einzelstart.
Zitat:
Zitat von Carlos85
Wie beugt ihr Krämpfen vor?
Ich bin recht anfällig für Krämpfe. Bei den 180km fing das ja letztens so bei ca. 130km an (leicht links), ab km150 wurde es recht schlimm, gerade noch so unter Kontrolle zu halten.
Bei 6-22° war es noch nicht so warm, dass ich haufenweise Wasser verloren habe.
Getrunken habe ich ausschließlich Sponser Long Energy Cola, knapp 3,5l.
Da ich bei km50, 80 und 130 pinkeln musste, scheint es vom Flüssigkeitshaushalt ungefähr gepasst zu haben.
Hatte mich speziell vor Hawaii 2012 mit dem Thema beschäftigt.
Ergebnis, Maca Buch lesen, da steht alles wichtige zum Thema Krämpfe drin.
Die Ursache ist ein Mineralienverlust durch die hohe Belastung am WK Tag. Vermeiden kann man es durch ein Mineralien bunkern in den Tagen und Wochen vorm WK.
Laut Maca sollte man mindestens 3-4 Wochen vorher damit anfangen.
Zitat:
Zitat von Carlos85
Ich werd mir auf jeden Fall noch ne Kassette mit nem 11er Ritzel draufmachen, das 12er reicht manchmal nicht für meine langsame TF. Oder besser ein 54er vorne?
Ritzelrechner http://www.ritzelrechner.de/#
das 11er bringt bedeutend mehr als ein 54er
Durch die kleinere Umschlingung der Kette beim 11er Ritzel erhöhen sich aber die Reibungswiderstände der Kette. Muss man aber vernachlässigen, wenn’s bergab richtig schnell runter gehen soll.
Zitat:
Zitat von glaurung
Mit 54/11 tret ich noch lange weiter, während die allermeisten schon längst zu rollen anfangen. Das bringt Einiges. Auf Bergabpassagen oder halt bei leichtem Gefälle, wo's sehr deutlich über 40 oder über 50km/h (nagelt mich jetzt nicht genau auf die km/h fest) geht, überhol ich prozentual am Häufigsten. Überholt wird man damit bergab in der Regel nicht mehr.
Geht mir auch so, versuche bergab das maximale Optimum heraus zu hohlen.
Durch den hohen Luftwiederstand ist immer eine Gradwanderung zwischen max. eingesetzter Trittenergie oder Erholung abzuwägen. Das Allerwichtigste ist aber eine perfekte Aerodynamik Position einzunehmen.
meine Roth vmax Werte
2011 74,2 km/h
2012 76,3 km/h
2013 73,7 km/h
Zitat:
Zitat von drullse
Interessante Aussage von einem, der sonst alles bis ins Kleinste analysiert und aufbereitet.
Gegenfragen:
- warum soll denn eine Frau, auch wenn Sie 30 Jahre jünger ist, schneller schwimmen?
- warum soll denn eine Frau, auch wenn Sie 30 Jahre jünger ist, schneller laufen?
Oder anders: warum ist Dein Ziel nicht, mit der ersten Frau im Ziel zu sein? Müsste nach der Logik doch nur konsequent sein.
Und: warum grade erste Frau? Warum nicht erster M40er? Erster AKler? 10ter Profi? etc. Ach ja - die Fragen sind ernst gemeint. Mich interessiert immer brennend, wie die Leute auf ihre Ziele kommen, weil ich ich da oft selbst mit schwer tue.
Von den drei Triathlon Disziplinen ist Schwimmen die techn. anspruchsvollste, danach kommt Laufen. Radfahren ist dagegen eher simpel.
Da ich erst mit Ende 49 mit dem Triathlon angefangen habe, sind die techn. Defizite in den anspruchsvolleren Disziplinen nicht mehr aufhohlbar. So investiere ich fürs Schwimmen so gut wie gar keine Zeit mehr und war dieses Jahr erst 3km im Wasser. Versuche wie Arne erst 2 Monate vorm Highlight mich mit dem ungeliebten Element anzufreunden.
Beim Laufen geht dagegen noch einiges. Versuche durch Umstellung meine Lauftechnik zu optimieren. Ziel für Roth neue Marathon Bestzeit 3:20 . Trotzdem werde ich mit nun 53 auch nie so Laufen wie eine Kristin Möller, da gibt’s u.a. schon mal 30kg Gewichtsunterschied.
Auf dem Rad will ich dieses Jahr lediglich an meine letztjährige Leistung irgendwie noch rankommen. Könnte schwierig werden, da ich dienstl. bedingt erst 2000 RadKM in den Beinen habe und ich die letzten Jahre bis Roth immer ca. 4200 hatte.
Bike
Da die Pro Frauen auf einen konstant hohen Niveau fahren, ist für mich die Vergleichbarkeit und Einstufung der eigenen Leistung mehr aussagekräftiger als z.B. der Vergleich in der eigenen AK, wo ich trotzdem immer unter den Top5 Bikern bin (Hawaii 3. Radzeit).
So ist u.a. meine 2013er Roth Bestzeit 4:54 im Vergleich zu Hawaii eher mäßig einzustufen, da mir in Roth Caroline Steffen einige Minuten mehr abgenommen hat. Da ich bis Roth aber meistens nur 4200 Rad JahresKM in den Beinen habe, ist dann beim Herbst IM eine etwas bessere Bikezeit bei mir zu erwarten.
2011 Roth 4:59 ; mit 50 meine 1. LD / 9min hinter 2.ProF
2011 IM Wales / 1. bei den ProF
2012 Roth 4:58 / 5min hinter 1. / 5.bei den ProF
2012 Hawaii / schneller als Siegerin Leanda Cave, 3min hinter Caroline Steffen /4. bei den ProF
2013 Roth 4:54 / Caroline Steffen nimmt mir 12min ab ! / 3. bei den ProF
2013 IM Wales / 3. bei den ProF
Mit der Erfahrung, die Zeiten der ProF bis ca. 5min fahren zu können, kann ich als Folge auch meine Radzeiten auf neuen Kursen vorher hochrechnen.
So passte auch meine für Lanza 2013 vorher berechnete Zeit. Die Siegerin Kristin Möller, die in drei direkten Vergleichen immer knapp langsamer war als ich, fuhr eine 5:31, meine Prognose für mich war 5:28. Nachträglich machte mir nur Flachys Zeit 5:27 nachdenklich, da er eigentlich sonst ca.6min schneller ist als der alte Sack aus der M50.
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Geändert von locker baumeln (26.04.2014 um 00:23 Uhr).
Erstmal zu den Schwedentabletten. Du musst ungefähr 80 Stk. davon reinschmeissen um die selbe Menge Natrium aufzunehmen wie in einer Saltstick-Kapsel. In der Saltstickkapsel sind aber auch noch andere Mineralien drinnen - zB. Kalium, was ich persönlich auch sehr wichtig finde.
Dann zum Zucker: Du führst in Form von Sponsor LE gesamt etwa 150kcal zu wenig zu, das ist so um ein Drittel zu wenig! Ich würde sogar als reiner Staffelfahrer über 1gKH/kg/h gehen, da du ja eh nicht laufen musst. Wenn du Sponsor LE gut verträgst rate ich dir das Sponsor Liquid Energy Long Gel zusätzlich alle 20-30km reinzudrücken.
So jetzt zum Zusammenhang: Jede (Muskel)Zelle ist durch eine Membran umschlossen. Für den Transport von Zucker in die Muskelzelle ist u.a. die Natrium-Kalium-Pumpe zuständig, die aber nur funktioniert, wenn intrazelluläres Kalium und extrazelluläres Natrium in passender Menge graduell vorhanden ist. Kalium spielt während der Belastung wahrscheinlich nur eine untergeordnete Rolle (aber nach dem Training! frischer Traubensaft hat zB. viel Kalium!!!), da intrazellulär, aber Natrium ist da ganz wichtig und wenn davon zu wenig da ist, kann der Zucker nicht in die Zelle. D.h. du kannst soviel Natrium wie du willst einwerfen, wenn zu wenig Zucker kommt, wirst du trotzdem Krämpfe bekommen, et vice versa. Das ist natürlich jetzt stark vereinfacht dargestellt, was ich sagen will ist: Krämpfe sind kein Zeichen von Natriummangel, sondern die eigentliche Ursache ist Zuckermangel in der Zelle, der aber natürlich entstehen kann, wenn zuwenig Natrium extrazellulär als "Lastwagen in die Zelle" zur Verfügung steht.
Mein Nachbar fährt regelmäßig die lange Strecke in Goisern und seit ich ihn über diesen Zusammenhang aufgeklärt habe hat er keine Krämpfe mehr und ist eine Stunde früher im Ziel.
Und nimm die Saltsticks, glaub mir, das ist wie hundert und eins zu den Schwedentabletten.
Nik
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Failing Forward. Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht. (Rosa Luxemburg)
Die entscheidende Frage ist ja, aus welchen Gründen Du Krämpfe bekommst. (Von Arne gibts ein älteres aber immer noch gutes Video zu dem Thema).
Elektrolytmangel ist ja nur eine mögliche Ursache. Wenn Du viel schwitzt und auf Haut und Klamotten krasse Salzränder hast, kann das schon Natriummangel sein und dann können die Salztabletten helfen. Häufig wird auch Kalium diskutiert, kann man über bestimmte Mineralwässer oder ziemlich effektiv über Bananen zuführen. Wobei die Banane ziemlich lange braucht, bevor sie im Muskel angekommen ist - also lieber ein paar Stunden vorher essen.
Der oft diskutierte Mangnesiummangel ist so eine Sache. Betrifft meist nächtliche Krämpfe bei Frauen, nicht die unter Belastung. Magnesiumtabletten helfen oft bereits innerhalb von 24h, obwohl rein physiologisch mehrere Tage vergehen, bis es im Muskel zur Verfügung steht. Ein Mysterium, aber wenn gar nichts besser wird, kann man auch das Versuchen.
Am häufigsten beim Sport unter hoher Belastung dürften aber aus meiner Sicht Ermüdungskrämpfe sein. Unter Extrembelastung spielt dann einfach die Koordination verrrückt und/oder an den neuromuskulären Endplatten gerät im Ermüdungszustand einiges durcheinander. Also würd ich dann in den Kraftraum gehen (Weil die Maximalkraft insgesamt die maximal mögliche Kraftausdauer limitiert), und die entsprechenden Muskelgruppen trainieren. (+ gezieltes Kraftausdauertraining ggf. mit Vorermüdung, um die Situation zu simulieren.)
Beim Laufen, dass ja weniger Anteil der Maximalkraft nutzt, krampft ja oft die Hilfsmuskulatur (Adduktoren, Oberschenkelrückseite), die bei längeren Einheiten dann einfach mehr ran muss, als gewohnt. Auch hier kann Krafttraining helfen.
Ggf. kann auch Dehnen helfen, weil es zumindest Untersuchungen gab, die ergeben haben, das Menschen mit hohem Muskeltonus vermehrt zu Krämpfen neigen.
Ich würde einfach überlegen, welche Baustellen von den dreien ( oder alle ) am ehesten Deine sind und dann gezielt mal Gegenmaßnahmen ausprobieren. Damit kannst Du das Problem dann vermutlich reduzieren, ganz vermeiden wird man es an der Leistungsgrenze wohl nie können.
Beim ISM ist es so, dass ich da nur ganz ganz ganz vorne sitzen kann, da aber dann ganz gut. Wenn ich aber nach hinten rutsche, tut mein rechter Sitzknochen weh, der offensichtlich etwas anders geformt ist als links, da hab ich keine Probleme.
Fahre den ISM auf dem Rennrad und auf dem Triarad.
In Aeroposition passt der ISM perfekt.
Beim Rennrad hatte ich mit dem gleichen Sattel immer wieder Probleme mit den Sitzknochen, und spürte diese auch noch einen Tag später noch.
Bin jetzt über die Ostertage vier Tage nacheinander auf dem Rad gewesen und habe es mit einer Sitzcreme probiert.
Ich dachte mir zuerst, so was ist nur für die Tussis.
Hat aber super funktioniert.
Ein versuch ist's wert.
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Vizeeuropameister Duathlon EM Alsdorf 2024 AK 45 Racebericht
So jetzt zum Zusammenhang: Jede (Muskel)Zelle ist durch eine Membran umschlossen. Für den Transport von Zucker in die Muskelzelle ist u.a. die Natrium-Kalium-Pumpe zuständig, die aber nur funktioniert, wenn intrazelluläres Kalium und extrazelluläres Natrium in passender Menge graduell vorhanden ist. Kalium spielt während der Belastung wahrscheinlich nur eine untergeordnete Rolle (aber nach dem Training! frischer Traubensaft hat zB. viel Kalium!!!), da intrazellulär, aber Natrium ist da ganz wichtig und wenn davon zu wenig da ist, kann der Zucker nicht in die Zelle. D.h. du kannst soviel Natrium wie du willst einwerfen, wenn zu wenig Zucker kommt, wirst du trotzdem Krämpfe bekommen, et vice versa. Das ist natürlich jetzt stark vereinfacht dargestellt, was ich sagen will ist: Krämpfe sind kein Zeichen von Natriummangel, sondern die eigentliche Ursache ist Zuckermangel in der Zelle, der aber natürlich entstehen kann, wenn zuwenig Natrium extrazellulär als "Lastwagen in die Zelle" zur Verfügung steht.
Mein Nachbar fährt regelmäßig die lange Strecke in Goisern und seit ich ihn über diesen Zusammenhang aufgeklärt habe hat er keine Krämpfe mehr und ist eine Stunde früher im Ziel.
Und nimm die Saltsticks, glaub mir, das ist wie hundert und eins zu den Schwedentabletten.
Es gibt in den Muskelzellen keine natriumabhängigen Glukosetransporter, sondern nur in Niere und Darmschleimhaut.
Diese benötigen tatsächlich Natrium, um Glukose aus dem Darmlumen in die Zelle aufnehmen zu können. Und da hilft tatsächlich die Natrium-Kalium-Pumpe, den Gradienten aufrechtzuerhalten.
Deshalb sollten gute Wettkampf- oder Regenerationsgetränke stets neben Kohlenhydraten auch Natrium enthalten, weil das die KH-Aufnahme unterstützt.
Die Muskelzellen hingegen hat Transportproteine für Glukose, die teils insulinabhängig sind, teils auch nicht. Aber keinen speziellen Na-Glukose-Transporter.
Dennoch ist hier sowohl die Natriumkonzentration wie auch die Energieversorgung (die Glukose braucht) wichtig. Denn die Na/Ka-Pumpe ist wichtig für die Erregbarkeit der Muskelzellen und damit auch für die Koordination der Kontraktion. Da nach intensiven Langzeitausdauerbelastungen aber beispielsweise sogar Mitochondrien zerstört werden, kann man sich vorstellen, was in solch einem Gemetzel noch alles aus dem Gleichgewicht gerät.
Wie genau Energiemangel letztlich physiologisch Krämpfe begünstigt, habe ich auch nicht mehr parat und werde mal versuchen, das nachzulesen. Ich meine mich zu erinnern, dass es an gestörtem Calciumrücktransport liegt (Der Calciumeinstrom vermittelt die Elektromechanische Kopplung zwischen elektrischem Nervenreiz und mechanischer Proteinstruktur), und das Calcium muss aber aktiv wieder raus transportiert werden aus der kontrahierten Faser, damit die Kontraktion aufgelöst wird - und da scheinen die Probleme zu entstehen.
Ich fürchte aber insgesamt, dass die ganze Theorie dem Carlos wenig hilft.
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