Gestern gut 4h Rad in Gruppen. Die ersten 2h mit ner Riesengruppe (über 20 Leute) gefahren. Erste Stunde sehr langsam. Viel vorne im Wind gefahren (ca. 40% der Zeit), nicht besonders geschont für die RTF am nächsten Tag. Interessante Studien mit parallel vorne fahrendem Watt-Freak betrieben. Ein Fazit: bergauf die Belastung ungefähr gleich zu halten wie in der Ebene, um nicht zu viel Energie am Berg zu lassen, erfordert verdammt viel Zurückhaltung.
Nach dem ersten Turn ging es dann noch mit zwei Leuten aus einem anderen Verein nördlich des Kanals weiter. Ein Vereinskamerad meiner Mitfahrer hat mich schon letztes Jahr in Hannover bei der Mitteldistanz geärgert und beim Lauf stehen gelassen. Beim Plaudern erfuhr ich nun, daß dieser - ich nenne ihn mal Holger Meier - auch Ambitionen hat, sich in Frankfurt zu qualifizieren. Er kommt vom Laufen, das ist auch seine absolute Stärke. Den IM-Marathon sollte er in gut 3h drauf haben. Da bleibt mir nur, auf ein Neoverbot in Frankfurt zu hoffen, damit seine eklatante Schwimmschwäche ihn uneinholbar zurückwirft. Aber vielleicht paßt es ja auch für uns beide.
Heute war die RTF Elbe-Classic angesagt. Als längste Strecke werden nur 114 km angeboten, aber mit den geplanten Intensitäten und einem Koppellauf in der längsten genehmigten Form sollte das schon passen.
Gleich nach dem Start warten die Schwarzen Berge darauf, die Waden platt zu machen. Und die anderen lassen sich auch nicht lumpen, ordentlich reinzutreten. Ich bleibe im Triathleten-Blues, ich will mich erst warmfahren. Also werde ich heute nicht die Intensität dadurch hoch halten, daß ich in ner schnellen Gruppe bleibe, sondern gleich alles allein fahren. Zumindest während der schnelleren Phasen. Diese haben sich dann wie folgt ergeben: 18', 45', 30' und 30', in einem Tempo, daß ungefähr die IM-Belastung gewesen sein könnte. Zwischendurch etwas lockerer gefahren und die Verpflegungsstationen ausgeraubt. Highlight war Rosinenbrot mit Nutella und Bananenscheiben. Nach 108 km war es schon vorbei. Gut, daß ich noch den Koppellauf in der Hinterhand hatte. Schnell noch einen Fund aus dem Radtrikot reingedrückt (ne halbe Banane von Verpflegungsstation 2) und "schnell" losgelaufen, wie vorgegeben. Das wurden dann 3 km @4:02. Mich danach auf eine langsamere Geschwindigkeit einzustellen, dauert etwas. Kilometer 6-10 gehen dann mit 4:45 weg. Am Ende bin ich schön geschafft, aber noch lange nicht tot. Perfekt.
Ergebnis Woche 11:
Mo Swim 1 mit 8x 100m WSA - nicht so schnell wie erhofft.
Di Lauf 0,6 mit 8 km - 10 x 250m @3:27
Di Ergo 2 - Kraft 4x 10 Minuten 55-60 U/min
Mi Lauf 0,4 mit 4 @5:14 - nach 2km wegen bringt nix umgekehrt.
Mi Lauf 0,9 mit 10 @5:21 - durchgezogen, aber das Gefühl ist noch nicht besser.
Mi Swim 0,7 - Verein
Do Swim 0,9 - Hauptserie 5x400m abwechselnd GA1 und GA2
Do Rad 2,1 mit 60 @28,5 - Schwerpunkt SD-Geschwindigkeit für 5x5' Gefiel, für die Zeit kann ich mich gerade eben noch konzentrieren, die Belastung so hoch zu halten.
Fr Lauf 1,9 mit 23 @5:01 - Langer Lauf, abgekürzt wegen Magengrummeln.
Sa Rad 4,2 mit 122 @29 - sehr locker los mit großer Gruppe, anschließend etwas fordernder in Dreiergruppe weitergefahren, die letzten 15 km etwas langsamer solo nach Haus.
So Rad 3,5 mit 108 @31 - RTF, viel in IM-Intensität solo gefahren.
So Koppellauf 10 km in 45 Minuten - die ersten drei km schnell angelaufen.
So krüppelig der Anfang der Woche war, desto besser hat mir der Rest gefallen. Niedrigerer Gesamtumfang (19 Stunden), höhere Intensitäten. Mir hats gefallen.
Plan Woche 10
Mo Lauf kurz? - wäre ein Regenerationslauf.
Mo Swim Verein, 2h möglich. Sinnvoll?
Di Rad lang (5 oder 6 h? Vorher laufen?)
Mi Lauf, was?
Mi Rad 2,5 mit Gruppe - zum auslockern, vielleicht mit kleinen Sprints.
Do Swim 1 oder länger
Do Rad 5h
Fr Rad, auch noch lang?
Sa kurz locker schwimmen (Neo Testschwimmen)
Sa evtl. kurz locker laufen
Mo Lauf kurz? - wäre ein Regenerationslauf.
Mo Swim Verein, 2h möglich. Sinnvoll?
Di Rad lang (5 oder 6 h? Vorher laufen?)
Mi Lauf, was?
Mi Rad 2,5 mit Gruppe - zum auslockern, vielleicht mit kleinen Sprints.
Do Swim 1 oder länger
Do Rad 5h
Fr Rad, auch noch lang?
Sa kurz locker schwimmen (Neo Testschwimmen)
Sa evtl. kurz locker laufen
So Duathlon 5,5 - 37 - 11
Grüße
Jan
Moinmoin,
hoffe der Kaffee am ersten Urlaubstag schmeckt.
Sehr anstaendige Woche, hat mir gefallen. Wir waren uns ja eins, dass diese (folgende) Woche nochmals richtig umfangsbetont wird. Ohne Ruecksicht auf den Wettkampf. Insoweit gefaellt mir Dein Plan schon recht gut.
Mo passt, 30'-45' locker Laufen
Di ja, vorher Laufen (vor dem Fruehstueck?), 45min lo-flott, 5h Rad reichen
Mi beim Lauf bin ich mir unschluessig. Nix hartes. Denke 60min GA duerfen es aber schon sein. Oder geht noch mehr?
Do 60' L - Rad 3h - 30' L - alles locker, aber gekoppelt. Falls am Vortag 90', dann nur 30' Auftacktlauf.
Fr Rad 6h locker
Sa schaumer mal
Ob und was am So geht, ist irrelevant. Solange Du kaempfst und den Wettkampf hart angehst, ist das Ergebnis irrelevant. Lass' Dich durch nichts entmutigen. Mit dieser Vorbelastungen kaemen nur Profis zurecht.
Bitte gib' diese Woche ab und an feedback. Sie hat es in sich.
Die Folgewoche tapern wir dann richtig. Es besteht dann aber die Gefahr, dass im naechsten Dua auch nicht viel geht, wenn wir zu arg rausnehmen. Mal schauen wie wir das machen. Im Notfall geht zwar nicht viel, aber Du bist wenigstens erholt. Doch das ist jetzt noch Zukunftsmusik. Schauen wir erstmal wie die naechsten Tage ablaufen.
Zum Thema Kosten fuer Coaching: wie bei jedem Consulting ist es falsch zu denken, dass man lediglich fuer die geschriebenen Zeilen (oder entsprechendes) zahlt. Ein Grossteil der Kosten bezahlt man fuer das know-how, das ueber Jahre erworben wurde. Was dann im Endeffekt duenn aussehen mag, ist gezieltes Steuern und die moeglichste perfekte Auswahl aus einem riesigen Fundus.
08/15 Plaene abschreiben ist so schwer wie google zu bedienen. Individuell angepasste, spontan-flexible Steuerung ist was ganz anderes und bedarf einiger Erfahrung. Dafuer reicht es nicht, nur Erfahrung am eigenen Koerper gemacht zu haben. Selbst wenn Training keine Hexerei ist, so ist es doch individuell genug, dass ein fuer den Einen ideales Training fuer den Anderen katastrophal sein koennte.Zentral ist dabei, dass man auf den Schuetzling eingehen kann, seine Staerken und Schwaechen, Vorlieben und Dornen im Auge erkennt. Dass man den richtigen Ton findet.
Und Zeit (Erfahrungsaufbau) ist eben Geld. Selbsterfahrung laesst sich zwar durch nichts ersetzen, aber so manche Fehler lassen sich schon durch gezielte Steuerung/Erfahrung/Hinweise von aussen vermeiden. Und damit spart man Zeit...
Ob die Arbeit dann letztendlich qualitativ hochwertig oder eher mittelpraechtig ist, muss der Kunde entscheiden.
Ganz ehrlich: mittlerweile wuerde ich fuer ein coaching wie dieses hier mehr als 300€ im Monat verlangen. Allerdings nur in den USA, denn in D ist (noch?) keiner bereit das zu bezahlen (was ich personelich verstehe, aber das ist wieder eine andere Geschichte). In den USA (NYC?) werden locker mal 400$ fuer 2*1h Personal Coaching bezahlt. Ist zwar was anderes als email coaching, gibt aber einen Eindruck.
willst dich wohl anbiedern, was? Stammst du nicht eher aus dem "Grüß Gott!"-Raum?
Zitat:
Zitat von dude
hoffe der Kaffee am ersten Urlaubstag schmeckt.
Ja, der Tag hat gut begonnen. Schön, neben dem Sport mal etwas Zeit zu haben. Aber ich trinke gar kein Kaffee. Hat eigentlich Koffein, wenn ich es denn im Rennen nehme, bei mir einen stärkeren Einfluss als bei einem regelmäßigen Kaffeetrinker?
Zitat:
Zitat von dude
Wir waren uns ja eins, dass diese (folgende) Woche nochmals richtig umfangsbetont wird. Ohne Ruecksicht auf den Wettkampf.
Keine Rücksicht auf irgendwas, außer Frankfurt. Logo. Außerdem ist die @home-Woche nicht so dick wie letztes Mal. Das ist sicherlich zu schaffen. Deine konkreten Ideen übernehme ich gerne. Ich bin fast erstaunt, daß so gar keine Intensitäten drin sind. Gerade jetzt, wo ich etwas gelernt habe, mich auch mal zu belasten. Aber klar, die Intensität kommt am Sonntag. Das reicht dann vollkommen, um die dicke Woche auch noch fett zu machen.
Donnerstag habe ich umgeplant, weil ich mit dem Rad in die Ferne fahre. Da paßt der zweite, anschließende Koppellauf nicht. Dafür wird die Radzeit etwas länger. Donnerstag morgen Swim würde ich dann, zugunsten des von dir vorgesehenen Auftaktlaufes, weglassen bzw. als Option auf Freitag abend legen, wenn ich dann von den Radtouren nicht zu geschafft bin. Zweimal Swim sollte schon sein, wenn irgend möglich. Samstag würde ich dann erst mal frei halten. Das sähe dann so aus:
Anpassung Plan Woche 10
Mo Lauf 0,7 - locker.
Mo Swim 1 oder 2 - Verein.
Di Lauf 0,8 - locker-flott
Di Rad 5
Mi Lauf 1,2 - GA1 mit 13,7 km über die Felder, einfach eine schöne Runde.
Mi Rad 2,5 - mit Gruppe, zum auslockern, vielleicht mit kleinen Sprints.
Do Lauf 1 - locker
Do + Rad 4 - locker
Fr Rad 6 - locker
Fr evtl. Swim 1 - nur wenn ich nicht zu geschafft bin
Cola manchmal im Restaurant. Und natürlich manchmal im Wettkampf beim Laufen, abwechselnd mit Wasser oder anderem Trunk, meist erst gegen Ende.
Koffeingels zweimal in meinem Leben getestet, jeweils bei ner MD. Einmal beim Lauf, da hats aber auch nichts rausgerissen. Ist schon lange her. Und einmal bei der letzten MD in Hannover auf dem Rad, gut vertragen, danach sehr gut ins Laufen gekommen.
Zitat:
Zitat von dude
Mo Swim 2 waere besser als 1.
Na denn. Eine so lange Wasserzeit hatte ich bisher noch nie im Training. Nur beim 24h-Swim in Bietigheim bin ich mal länger drin gewesen.
Zitat:
Zitat von dude
Do sind auch 90 min Lauf drin? Sonst besser 5h Rad.
Do Lauf 1,5 kein Problem. Alle deine Vorstellungen zum Lauf - Rad (- Lauf)-Training am Donnerstag zusammengefaßt kann man deine Formel für ähnliche Gesamtbelastung wie folgt definieren, mit leichter Präferenz für weiter oben angeordnete Zeilen:
1+3+0,5
=
1,5+4
=
1+5
Dann wähle ich wahrscheinlich die Mitte. Hmm, 17 km warmlaufen für ne lange Radausfahrt, das habe ich so auch noch nie gemacht.
Bitte gib' diese Woche ab und an feedback. Sie hat es in sich.
Wohl wahr. Gleich heute wollte ich heimlich wieder einen Erholungstag mit nur locker Jog und 1h Swim unterschieben, aber du mußt ja den Vorschlag mit 2h Swim wieder aufgreifen. War dann auch entsprechend mühsam, der zweite Durchgang. Die letzten zwei Wiederholungen der Hauptserie 6x200 GA2 waren dann auch überflüssig, wie mir ein Krampf in der Wade deutlich signalisierte. Ansonsten eine gute Einheit, um wirklich mal müde Arme zu bekommen.
Der Lauf heute mittag mußte auch nicht länger als 7 km sein. Morgen gehts wahrscheinlich schon wieder besser für:
Zitat:
Zitat von dude
Di ja, vorher Laufen (vor dem Fruehstueck?), 45min lo-flott
und natürlich wird vor dem Frühstück gelaufen. Erst essen wäre gefühlt immer falsch für mich.
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Hat eigentlich Koffein, wenn ich es denn im Rennen nehme, bei mir einen stärkeren Einfluss als bei einem regelmäßigen Kaffeetrinker?
Keine Rücksicht auf irgendwas, außer Frankfurt. Logo. Außerdem ist die @home-Woche nicht so dick wie letztes Mal. Das ist sicherlich zu schaffen. Deine konkreten Ideen übernehme ich gerne. Ich bin fast erstaunt, daß so gar keine Intensitäten drin sind. Gerade jetzt, wo ich etwas gelernt habe, mich auch mal zu belasten. Aber klar, die Intensität kommt am Sonntag. Das reicht dann vollkommen, um die dicke Woche auch noch fett zu machen.
