Ja, natuerlich. Das muss sein. Auch mal 6 oder 7 Stunden
Du übertreibst. 7 Stunden kurbeln kann doch nicht das optimale Training sein.
Zitat:
Zitat von dude
RTFs
Auch das, na klar, besonders im April und auch noch Mai.
Das ist schön, da freue ich mich schon drauf. Nortorf, Hamburg-Hamm, Elbe und Blankenese werden es dann wohl werden
Zitat:
Zitat von dude
Hochbrückenlauf in Kiel
Als Steigerungslauf sehr interessant. All-out vll. zu hart. Lass uns das kurzfristig entscheiden.
Das hört sich auch gut an. Und wird auch als Steigerungslauf anspruchsvoll genug.
Zitat:
Zitat von dude
10-60-10 ist ne recht harte Sache, Duathlon wird gerne unterschaetzt (bis man es mal gemacht hat). Musst Du da jetzt melden? Ansonsten: offenlassen und schauen, was Dir das Leben sonst so entgegenwirft.
Ich verplane gerade sämtliche Wochenenden bis zum Ironman. Wegen Koordination mit anderen Terminen. Deshalb würde ich jetzt gerne schon alle Voranmeldungen fertig machen. Die 10-60-10 könnten noch warten, aber die 5,5-37-11, 6 Tage vorher, müßte ich jetzt schon festmachen. Da fällt mir ein, wie wäre es, beide Duathlons mitzunehmen? Dann kann ich vor der Langdistanz schon mal Erfahrung sammeln. Und als Training ist das ja wohl auch immer richtig.
Zitat:
Zitat von steilkueste
Passt dazwischen noch irgendwo ein Sprint oder eine OD
Zitat:
Zitat von dude
Na klar, jederzeit, halt voll aus dem Training raus als harte Einheit!
Jederzeit? Hmm, 6 Tage nach der Mitteldistanz wäre eine interessante OD. Also drei Wochen vor Frankfurt. Paßt das wirklich? Und dann voll, oder gebremst wie bei der MD?
Ach ja, da war ja noch was. Gestern Morgen der TDL über 10 km. Ein Tempo von 4:15 ist es geworden. Damit bin ich nicht wirklich zufrieden, aber auch nicht wirklich beunruhigt. Ich hatte zwei kleine Anstiege mit eingebaut, wie sie auch im Wettkampf vorkommen werden. Und ca. die Hälfte der Strecke konnte ich nur auf Schneegrund laufen. Dann noch die ausgefallenen Trainingseinheiten wegen Erkältung, und schon ist das Ergebnis für mich akzeptabel.
Zwischenergebnis Woche 20
Mo Swim 1 - Vereinstraining
Di Lauf 0,8 mit 9 @5:15 plus 10 Hügelsprints. Immer noch überwiegend Schneematsch als Untergrund in Kiel.
Di Ergo 2,1 - Rekom. Puls und Umdrehungen nicht hoch bekommen. Geplant war lang zu fahren, aber so war es wenig sinnvoll.
Mi Lauf 1,3 mit 14 @5:27
Mi Swim 0,7 - Vereinstraining, ging gut ab, habe heute mal die schnellere Bahn mitgeschwommen. Mit viel Delle im Programm.
Do Lauf 1,1, 14 km, mit 10 km @4:15 - gerade noch im Rahmen.
Do Ergo 2,1 - ging erstaunlich rund nach der Belastung vom Morgen. Trotzdem nicht verlängert, weil ich nicht zu viel Belastung addieren wollte.
Fr Lauf 0,3 mit 3 @5:32. Beine sind noch schwer, schwerer als gestern nach der Radeinheit gedacht. Sprich, nach dem TDL geht am selben Tag abends noch was, aber am Folgetag ist es schlepplich.
Plan Woche 20/19:
Fr Swim 0,8
Sa Lauf 1,5 mit 18 km, davon 5 km Endbeschleunigung @4:10
So Rad 2 (oder auch 3? Wie lang soll die Einheit sein? Beginnt hier schon das Tapering?)
Mo Lauf 1,1 - ca. 13km
Di Swim 1
Di Rad 2
Mi Lauf 1 (ca. 12 km). Intervalle einbauen, oder? 5x500 @4:00 habe ich da als Vorstellung.
Do Rad 1 (nicht länger, oder? Eher nicht laufen?)
Fr Lauf 0,4 mit einigen kurzen Sprints
Fr Swim 0,8
Sa Wettkampf HM 1,5 - 21,1 km @4:07 bis 4.10
Sa Ergo 0,7 Rekom. Zur Entspannung, damit die Muskulatur einigermaßen locker bleibt.
So Rad 1,5. Je nachdem, wie erholt ich mich fühle.
Das wäre mein Plan mit Tapering-Phase. Diese Woche schon nicht ganz so dick wie die lezten Wochen, nächste Woche echt wenig Stunden. Dafür einige private Termine, damit ich mich nicht zu Tode langweile, wenn ich nicht zweimal am Tag in Bewegung komme. Ach ja, Kraft und Stretchen: täglich normal durchziehen?
Du übertreibst. 7 Stunden kurbeln kann doch nicht das optimale Training sein.
Doch, doch. Dein Eiermann dauert 10 Stunden, da muss man vorher ein paar Mal den ganzen Tag auf den Beinen gewesen sein. Radfahren bietet sich da besser an als Laufen. Im Mai machen wir da mal zwei Blocks. Zwei Deiner TL @home Wochen koennten solche Umfangshaemmer werden.
Die 10-60-10 könnten noch warten, aber die 5,5-37-11, 6 Tage vorher, müßte ich jetzt schon festmachen. Da fällt mir ein, wie wäre es, beide Duathlons mitzunehmen?
Ok!
Jederzeit? Hmm, 6 Tage nach der Mitteldistanz wäre eine interessante OD. Also drei Wochen vor Frankfurt. Paßt das wirklich? Und dann voll, oder gebremst wie bei der MD?
Nicht so wirklich. Das war wohl eher nicht so woertlich zu nehmen.
So Rad 2 (oder auch 3? Wie lang soll die Einheit sein? Beginnt hier schon das Tapering?)
Nee, da kannste ruhig nochmal drei machen.
Mi Lauf 1 (ca. 12 km). Intervalle einbauen, oder? 5x500 @4:00 habe ich da als Vorstellung.
Das ist eine Moeglichkeit. Mach' das nach Gefuehl. Es sollte entspannt aber flott sein. Aufhoeren ehe Du Lockerheit verlierst oder beissen musst.
Do Rad 1 (nicht länger, oder? Eher nicht laufen?)
Ja, das wuerde ich so lassen. Laufen 20-30' gemuetlich ist optional. Manch einer brauchts, die wenigsten wirklich.
Fr Swim 0,8
Das wuerde ich eventuell lassen. Mach's spontan.
Ach ja, Kraft und Stretchen: täglich normal durchziehen?
Ja, Freitag nur noch Stretching und auch Donnerstag kein muskelkaterbringendes Programm mehr.
Tapering ist schön. Endlich mal wieder etwas mehr Zeit für andere Menschen. Am Training muß auch nicht mehr groß korrigiert werden. Aber so wenig Training! Da kome ich direkt in Blues-Stimmung.
Was gabs sonst die letzte Woche? Der lange am Samstag ist aus der Form geraten. Angesagt waren 18 mit 5 in HM-Tempo. Ich hatte mich aber auf die Feldwege verlaufen und hohes Tempo für die Endbeschleunigung war dort nicht möglich. Da war zwar insbesondere der Schneegrund für verantwortlich, aber so richtig anstrengen mochte ich mich wohl auch nicht. Die letzten 1,5 km auf Teer waren dann wieder in Ordnung (4:07), aber verlängern wäre da auch nicht sinnvoll gewesen, ich hatte schon 19 km zusammengelaufen, davon die letzten 6 mit gefühlt höherer Anstrengung.
Sonntag gingen dann die angesagten 3 Stunden auf dem Ergo gut rum, keine Probleme. Kein Wunder, war ja auch ein wenig weniger Vorbelastung als angedacht.
Insgesamt waren es in Woche 20 knapp 16 Stunden. Fast ein bißchen wenig, aber der lange Lauf und das lange Rad waren nicht so lang wie in den letzten Wochen, da kommen halt weniger Stunden zusammen. Ich bin mir sicher, daß sich das in den nächsten Wochen noch steigern läßt!
Ergebnis Woche 19 (Taper)
Mo Lauf 1,2 mit 13 @5:40 - mal wieder ein langsamerer Lauf am Morgen.
Di Ergo 2 - Vor der Einheit wußte ich nicht, ob ich die Einheit durchziehen kann, da ich Schmerzen im Abduktor des linken Oberschenkels hatte. Ging dann aber erstaunlich rund.
Mi Lauf 0,9 mit 10 km, dabei 5x500 @3:58
Mi Swim 0,7 - Schwimmen habe ich diese Woche nur einmal im Plan, eigentlich schade. Aber solange Schwimmen die beste Disziplin ist, auch kein Problem.
Do Ergo 1 - mal wieder mit Einbein und etwas höheren Trittfrequenzen. Bei Einbein habe ich gemerkt, daß das linke Bein heute etwas schwächer ist als das rechte. Doch noch etwas muskulär angegriffen?
Morgen, Freitag, werde ich wohl nur einen kurzen Lauf machen und kein Schwimmen in den Plan nehmen, wie es wohl auch von dir angedacht war.
Am Samstag sollte die HM-Strecke einigermaßen gut zu laufen sein. Der Kurs auf dem Rückweg zwar etwas welliger als geplant, aber Hauptsache eisfrei.
Wenn ich Samstag Nachmittag dann noch leicht ausradle, was würdest du dann für die folgenden Tage vorschlagen?
So wollte ich es schon vor drei Monaten (Zitate vom 3.12.2009 und vom 17.1.2010):
Zitat:
Zitat von steilkueste
... im Februar möchte ich beim Halbmarathon gerne mindestens das Tempo laufen.
Zitat:
Zitat von steilkueste
Das "mindestens" war wohl etwas hoch gegriffen, aber die 4:07/km wären auf Halbmarathon eine glatte 1:27. Traue ich mir zu, aber ohne Erfolgsgarantie.
1:26:42
Da haben wir wohl alles richtig gemacht, Uli!
Das Wetter passte. Zum Glück habe ich dich als Coach, weiß nicht, wer mir heute sonst zu kurz-kurz geraten hätte. Hat sich außer mir nur ein anderer von 550 Mitstartern getraut. Der Regen bis kurz vor dem Start lud auch nicht gerade dazu ein. Auch die 4-5 Windstärken könnten den einen oder die andere abgeschreckt haben. Oder wars die Temperatur von 3,5 °C zur Startzeit? Wer weiß das schon genau?
Drei Runden je 7 km waren zu machen, hin am Wasser mit Rückenwind, der Rückweg halb am Wasser, halb über leichte Wellen (nein, nicht auf der Wasserseite!). Ich kam gut rein in das Rennen, fühlte sich recht locker an. Die erste Runde hatte ich auch noch Mitläufer um mich rum bzw. insbesondere auf dem Rückweg als Windschattengeber. Die zweite Runde musste ich auf dem Rückweg schon die Hälfte selbst im Wind laufen, in der dritten Runde lief ich einsam und voll im Wind.
Die Strecke war wohl aufgrund der Neugestaltung etwas kürzer ausgefallen, aber ich denke, ohne Wind und Hügel wäre die Zeit heute auch locker auf einem korrekt vermessenen Halbmarathon drin gewesen. Deswegen poste ich die Zeit auch fett und rot. Ich bin einigermaßen erholt, gleich noch ein wenig zu radeln schreckt mich nicht ab.
Uli, vielen Dank noch mal für die bisherige Betreuung. Schön zu sehen, dass bisher alles aufgeht.
Jetzt erstmal lockermachen mit gemuetlichem Schwimmen, 20-30min. Joggen und locker Radfahren. Wenn Du einen Ruhetag brauchst, dann Montag lieber als morgen.
P.S.: Sorry, dass ich mich nicht vorher nochmal gemeldet habe. Mangels Postingmoeglichkeit anderer rutscht unser Fred wohl leider immer schnell aus dem Sichtfeld, ehe ich ihn sehe, zumal Du exakt zu meinen drei Offlinestunden postest.
Ich gelobe Besserung.
Vielen Dank für die Glückwünsche. Nach dem Halbmarathon gehts weiter. Am Abend noch 0,8 auf dem Ergo locker gekurbelt, am Sonntag 0,4 Lauf mit 5 km @5:02, anschließend eine Stunde plantschen. Woche 19 mit 9,8 Stunden Triathlon.
Plan Woche 18:
Mo Swim 1
Di Lauf 1
Di Rad 2
Mi Lauf 1,2
Do Swim 1
Do Rad 2,5
Fr Lauf 1
Fr Swim 0,8
Sa Lauf 1,5
Sa Swim 1
So Rad 4
Das wären 17 Stunden. Ungefähr das, was ich die letzten Wochen oft als Umfang hatte. Ich vermute, dass wir damit in Zukunft nicht ganz auskommen. So ganz weiss ich noch nicht, wo ich die Extra-Zeit dafür hernehmen soll, aber etwas geht da wohl noch.
Mein linkes Bein schwächelt. Schon seit einer Woche bekomme ich die Wade nicht mehr weich, und im Oberschenkel zieht es außen. Damit HM zu laufen, war kein Problem. Aber jetzt merke ich die angeschlagenen Stellen um so mehr. Morgen als Erste Hilfe mal wieder ne Massage gebucht.
Massage ist ne gute Idee. Selbstmassage zusaetzlich ist auch gut. Da gibt es diesen Stick, aber ein normaler Holzkochloeffel plus Massageoel hat's bei mir auch schon getan. Golfball ist ne gute Loesung fuer "Knubbel" in der Muskulatur (siehe Fred 'hinterer Oberschenkel verkuerzt').
Sollte es am Dienstag nicht besser sein, das Laufen bei 30 min lockerem Joggen auf Gras belassen. Dann schauen wir weiter.
Bzgl. der Umfangssteigerung: Du wirst an einigen Tagen mehr machen 'muessen', an anderen dafuer weniger, damit die Gesamtdauer nicht ueberstarpaziert wird. die TLwochen daheim sind dann natuerlich Umfangswochen, besonders auf dem Rad. Woche 13 ist notiert!
gemeinsam zwiften |
youtube |
forum heute
Rechner
Schön zu sehen, dass bisher alles aufgeht.
