Erstaunlich, dass ich trotz des dauernden Training nun schon wieder fast Oberwasser habe und mehrere Einheiten als überdurchschnittlich einordne.
Na, dann hat sich Dein Vertrauen ja ausbezahlt - Danke!
Und schon hast Du Dich auf einen neuen Level gehoben. Dass das nicht einfach ist, liegt auf der Hand. Aber Du hast Dich durchgebissen, selbst unter widrigsten Bedingungen und mit bewundernswerter Konsequenz bei den K-S. All' die Zweifler und Noergler sollten sich das mal anschauen. Waehrend sie noch lamentieren, bist Du auf dem Weg zum Ziel. So wie Du trainieren die Jungs, die es mit Kona ernst meinen.
Zieh' Motivation aus den letzten Wochen. Du weisst, was Du kannst. Es wird jetzt dadurch nicht leichter, aber Deine Selbstzweifel sollten leiser werden.
Zitat:
Di Lauf 1,3 / Rad 1,5 mit KA-Elementen
Mi Lauf 1 mit 5km @4:05 (wenn ich schneefreien Untergrund finde)
Die KA vor dem TDL sind nicht optimal. Lass' es etwas ruhiger angehen.
Wenn 4:07 Dein Ziel fuer den HM sind, dann sind 4:05 zu langsam (schneefrei). 4 min. muessen es dann sein.
Ich bin ein Fan davon, solche Einheiten im Wettkampfdress zu absolvieren, insbesondere in Wettkampfschuhen. Und zwar in dem Dress, das den Temperaturen am Trainingstag entspricht. Also Warmlaufen (20' oder so) und dann entblaettern.
Grundsaetzlich tendiert man in Mitteleuropa zu zu warmer Kleidung bei Laufwettkaempfen. Ich vermute das liegt an mangelnder Tradition und daran, dass Laufsport dort vornhemlich dem Gesundheitssport dient. Wer die Insulaner und Amis bei Laeufen gesehen hat, weiss, was ich meine.
Selbst bei Temperaturen um die Null Grad halte ich eine lange Hose oder ein langes Shirt fuer unangebracht. Warme Haende und ein warmer Kopf sind wichtig. Aber jedes Kleidungsstuch zu viel behindert den Schweisstransport. Und warm wird es in jedem Fall beim Laufen.
Na, dann hat sich Dein Vertrauen ja ausbezahlt - Danke!
Ich habe zu danken. Ohne dich hätte ich so nie, nie, nie geplant. Es fühlt sich so an, als sei ich verseucht gewesen vom Regenerationsgedanken. Nein, so extrem will ich das nicht sehen. Aber offensichtlich ist nach dreieinhalb Jahren auch ein anderes Konzept möglich. Ich bin gespannt, wie es weiter geht.
Zitat:
Zitat von dude
Die KA vor dem TDL sind nicht optimal. Lass' es etwas ruhiger angehen.
Gerne doch, wird gemacht. Soll ja insgesamt passen, da darf ich nicht zu viel auf einmal wollen.
Zitat:
Zitat von dude
Wenn 4:07 Dein Ziel fuer den HM sind, dann sind 4:05 zu langsam (schneefrei). 4 min. muessen es dann sein.
Die Formeln kenne ich, allerdings wollte ich noch ein wenig Abschlag für nicht optimal erholten Trainingszustand / Wetter / Kleidung / Selbstüberschätzung drin haben und erst mal locker antesten. Aber vielleicht passt ja schon alles, gerade auch mit deinen Bekleidungstipps.
... wenn man die letzten post´s im fred liest ,beschert mir das irgendwie ne gänsehaut. ...
Gänsehaut, die hatte ich heute auch. Ein Regenerationstag, nur locker schwimmen, so war es geplant. Schließlich war ich schon vorgestern lange schnell im Becken unterwegs. Und der lange Lauf gestern im Schnee hat mich auch müde gemacht. - Aber der Trainerin schwebte was anderes vor. Statt mich zu fragen, was ich gerne wolle, ordnet sie an:
8x 100m volle Lotte, 30 Sekunden Pause
Aah! Kann das gut gehen?
Nunja, die 100er gingen in 1:24 (+-1 Sekunde) weg. Allerdings mit Abgang alle 2 Minuten, also 36 Sekunden Pause. Müde Arme, aber stolz wie Hulle. Schon wieder ne vollkommen gelungene Einheit. Ich hätte nicht gedacht, dass das möglich wäre.
Zitat:
Zitat von 3-rad
ich finde das trotzdem sehr ambitioniert, was der Jan da so treibt, ist ja schließlich noch ein halbes Jahr Zeit.
Ich auch, ich auch. Einfach mal den Umfang gegenüber dem Vorjahr um 60% zu erhöhen, würde man nicht pauschal jedem empfehlen. 2009 bin ich nicht mal in der Hochsaison auf diesen Gesamtumfang gekommen.
Zitat:
Zitat von 3-rad
Auf der anderen Seite hat er ein klare Zielvorgabe. Ich bin mir trotzdem nicht sicher, ob der derzeitige Umfang nicht etwas zu heftig ist, schließlich will man diesen noch steigern und zudem noch an der Tempohärte arbeiten. Dude hat ja gesagt, man muss halt alles auf eine Karte setzen, hop oder top. Ich lass mich mal überraschen.
Ziel ist Ziel. So langsam komme ich wieder in den Rausch der ersten Tage. Nun spüre ich, dass es vielleicht möglich ist, wenn sich alles optimal weiter entwickelt. Große Umfangssteigerungen wird es nicht geben, mein Zeitbudget ist da so gut wie ausgeschöpft. Das meiste muss über Qualität gehen. Aber auch für mich gilt: Ich lass mich überraschen.
Zitat:
Zitat von keko
Radfahren macht ja ungefähr die Hälfte des Trainings aus. Wenn man im Winter schon Rad fährt, sind 10-11h nicht so viel für Ambitionierte.
Nee, 10 Stunden sind gerade mal Laufen und Schwimmen. Rad im Schnitt der letzten Wochen nochmal 6 bis 7 Stunden drauf.
So, bei der Gelegenheit möchte auch ich mich mal herzlich bedanken für deine Schwimmpläne. Ich schwimme in der Woche zwar meistens im Verein, aber für die weiteren Einheiten greife ich immer wieder gerne auf deine Ideen zurück.
Wenn 4:07 Dein Ziel fuer den HM sind, dann sind 4:05 zu langsam (schneefrei). 4 min. muessen es dann sein.
Ich bin ein Fan davon, solche Einheiten im Wettkampfdress zu absolvieren, insbesondere in Wettkampfschuhen. Und zwar in dem Dress, das den Temperaturen am Trainingstag entspricht. Also Warmlaufen (20' oder so) und dann entblaettern.
Coool. Had, T-Shirt, Handschuhe, dünne lange Tight, abgelaufene Schnelltreter und los zur Wettkampfstrecke. Zunächst noch mit Extra-Jacke, aber nur zum Einlaufen. Auch dort ist Schnee, leicht matschig, dünne Neuschneedecke.
1. km 4:08 - sehr mühsam, Anstrengung wie bei einem 5-km-Rennen, das ist kein locker rausgeschüttelter Tempodauerlauf.
2. km 4:10 - Da gibts aber noch eine Gutschrift fürs Überklettern einer Absperrung.
3. km 3:59 - Die Küstenstraße ist für den Autoverkehr gesperrt, blanker Asphalt gibt den Tretern Halt.
4. km 4:02 - na, geht doch! Aber immer noch hohe RPE (rate of perceived exertion)
5. km 4:06 - nicht mehr alles gegeben, ist schließlich kein Wettkampf.
Selbst beim Auslaufen bleibe ich zunächst im T-Shirt, mir ist noch warm genug. Aber ich bin sowieso generell nicht der am dicksten bekleidete Läufer, insofern Wasser auf meine Mühlen, was dude so schreibt. Mit dem Speed bin ich zufrieden, die Schneedecke ist schon mit einzuberechnen. Nur die gefühlte Anstrengung war wirklich hoch - das muss noch besser werden.
Als ich die Jacke wieder überziehen will, freue ich mich wie ein Schneekönig über die kleine Schneedecke, die sich auf dem Knoten gelegt hat. Ja, ganz leicht schneit es immer noch.
Übersicht Woche 24
Mo Swim 1,1 mit 8x100m in 1:24 Pause 0:36 - WSA (volle Pulle). Leichtes Zwicken in der rechten Schulter am Folgetag. Aktuell wieder weg.
Di Lauf 1,4 mit 16 in 5:11 - dünne Schneedecke kein Hindernis, ok
Di Rad 1,2 - gekürzt aus Respekt vor TDL Mi, außerdem war ich etwas ermüdet.
Mi Lauf 1,1 mit TDL 5km @4:05 - Schnee auf der Strecke
Do Swim 1 / Rad 3,5
Fr Lauf 1 / Swim 0,8
Sa Swim 1 / Rad 2 einbeinig und höhertourig
So Lauf 2,2
Ausgezeichnet!
Duerfte gemessen an der RPE eher aktuelles 10k Tempo gewesen sein, zumal bei besserem Wetter sicher 10s/km weniger angefallen waeren.
Aber Du hast Dich angestrengt ohne Dich umzubringen. Und darum ging es. Peeeerfekt.
Ausgezeichnet!
Duerfte gemessen an der RPE eher aktuelles 10k Tempo gewesen sein ...
Ja, das kann gut hinkommen. Wäre es nicht besser gewesen, noch 5 Sekunden mehr liegen zu lassen? Naja, viel hätte das für heute wahrscheinlich auch nicht geändert. Der Plan war:
Do Swim 1 / Rad 3,5
Heute morgen beim Schwimmen bin ich eher bedächtig zur Sache gegangen. Das gute Wassergefühl habe ich erst in den letzten 10 Minuten gefunden. Das will ich jetzt nicht unbedingt auf den TDL vom Vortag schieben. Denn die letzten zwei Schwimmeinheiten waren sehr fordernd, da passte heute eine ruhigere Einheit gut hinein. Vielleicht lag es auch an der der frühen Stunde. Normalerweise lege ich großen Wert darauf, von alleine aufzuwachen. Heute war allerdings aufgrund äußerer Umstände ein Wecker beteiligt. Macht schon einen Unterschied in der Aufwachqualität, finde ich.
Rad musste am Abend mal wieder auf dem Ergorace stattfinden. Da habe ich mich inzwischen gut dran gewöhnt, ich kann relativ gut triathlon-ähnlich auf dem Dingens liegen. 3,5 Stunden wollte ich mir heute aber nicht antun. Den Widerstand hatte ich sowieso schon etwas niedriger als sonst eingestellt. Und ich hatte das Gefühl, wenn ich das durchziehe, wird das nix oder nicht so richtig mit der Laufeinheit morgen früh. Da ich am Wochenende mehr Zeit als sonst habe, kann ich auch da noch mal länger fahren. So wurden es heute nur 2,5 Stunden Ergo.
Wie plane ich das Wochenende jetzt am geschicktesten? Ich schwimme auch gerne wieder mal länger, du hast mal davon gesprochen, dass es dir lieber wäre, ich würde 1,5 Stunden schwimmen. Das passt Samstag vormittag gut rein. Danach könnte ich mit schnellen Freunden lang laufen. Und dann am Sonntag nachmittag lang, aber locker, radeln. Meinst du, ich kann das ruhig so planen? Und dann Sonntag ruhig neu beurteilen, was tatsächlich sinnvoll ist? Ich glaube, so wäre es mir am liebsten. Gefühlt und so.
Fr Lauf 1 / Swim 0,8
Sa Swim 1 / Lauf 2-3
So Rad 3-4
Ja, das kann gut hinkommen. Wäre es nicht besser gewesen, noch 5 Sekunden mehr liegen zu lassen?
Naja, das ist eher akademisch.
Zitat:
Normalerweise lege ich großen Wert darauf, von alleine aufzuwachen. Heute war allerdings aufgrund äußerer Umstände ein Wecker beteiligt. Macht schon einen Unterschied in der Aufwachqualität, finde ich.
Wie machst Du das mit 6-7h Schlaf?
Zitat:
Wie plane ich das Wochenende jetzt am geschicktesten? Ich schwimme auch gerne wieder mal länger, du hast mal davon gesprochen, dass es dir lieber wäre, ich würde 1,5 Stunden schwimmen. Das passt Samstag vormittag gut rein. Danach könnte ich mit schnellen Freunden lang laufen. Und dann am Sonntag nachmittag lang, aber locker, radeln. Meinst du, ich kann das ruhig so planen? Und dann Sonntag ruhig neu beurteilen, was tatsächlich sinnvoll ist? Ich glaube, so wäre es mir am liebsten. Gefühlt und so.
Fr Lauf 1 / Swim 0,8
Sa Swim 1 / Lauf 2-3
So Rad 3-4
Ja, das passt so. Habe gerade gesehen, dass es bei Euch richtig kalt ist. Au backe. Also wohl Ergo am Sonntag?
Ich kann das nur jedem empfehlen, das natürliche Aufwachen. Der Wecker ist ein Werk des Teufels. Der reißt einen eventuell mitten aus der Tiefschlafphase. Muß nicht sein. Nach kurzer Eingewöhnung weiß der Körper einfach, wann er aufzuwachen hat. Wenns reicht, dann ist gut. Egal, ob 6, 7 oder 8 Stunden. Dass derzeit bei mir eher kürzere Schlafzeiten herauskommen, liegt wohl daran, dass das Training noch nicht wirklich fordernd ist
Zitat:
Zitat von dude
Ja, das passt so. Habe gerade gesehen, dass es bei Euch richtig kalt ist. Au backe. Also wohl Ergo am Sonntag?
Ja, morgen noch mal Ergo. Nicht nur die Temperatur, auch der Straßenzustand spricht dafür.
Langer Lauf heute: Nach relativ lockerem Einschwimmen (1h 15 Minuten) noch ne halbe Stunde auf die Mitläufer gewartet und dann über die Hochbrücken und runter an den Kanal und an die Förde ordentlich Höhenmeter eingesammelt. Einer hat gut gezogen, so daß ein Schnitt von 5:10 herausgekommen ist. Das war dann wohl nicht mehr ganz GA1. Nach 25 Kilometern war ich dann aber auch angefroren genug, um aufzuhören.
Ich achte normalerweise darauf, nach einer dickeren Einheit nicht direkt am nächsten Tag wieder eine dickere Einheit zu haben. So plane ich für die nächste Woche Di TDL, Do lang Rad und So lang Lauf. Für wie wichtig erachtest du es, zu vermeiden, wie an diesem Wochenende sowohl lang Lauf als auch lang Rad auf dem Plan zu haben? Ich rate mal: derzeit wegen der noch nicht so langen Länge und der noch nicht so intensiven Intensitäten noch nicht so entscheidend? Und später? Wie baut man da geschickt z.B. noch eine kraftbetonte Radeinheit ein?
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Erstaunlich, dass ich trotz des dauernden Training nun schon wieder fast Oberwasser habe und mehrere Einheiten als überdurchschnittlich einordne.
Schon wieder ne vollkommen gelungene Einheit. Ich hätte nicht gedacht, dass das möglich wäre.
Ich schwimme in der Woche zwar meistens im Verein, aber für die weiteren Einheiten greife ich immer wieder gerne auf deine Ideen zurück.
