Zitat:
Zitat von Necon
Mh, schade ich dachte ihr habt da was gutes.
Zählen eigentlich Trockenfrüchte aller Datteln und Feigen noch zu Paleo denn die wären doch eigentlich gut für sowas geeignet.
Und Paleo heißt nicht zwingend ketogen oder? Bzw um die Sache weiter zu führen was macht man wenn man sich ketogen ernährt?
Sorry ich hoffe das geht nicht zu weit vom Thema weg, sonst mach ich einen neuen Thread auf!
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Trockenfrüchte sind grundsätzlich prima Sprit auf langen Einheiten - sie liefern Dir aber (was viele überrascht) neben ihrem Gehalt an Glucose, den Deine Muskeln direkt als Energieträger verstoffwechseln auch Fructose und Ballaststoffe.
Fructose wird anders als Glucose über die Leber verstoffwechselt (weshalb sie den Blutzuckerspiegel nicht unmittelbar anhebt). Dort wird damit der Leberglykogenspeicher bedient. Ist dieser voll, so wird der Rest in Triglyzeride - also Fett - verwandelt. Wenn Du also reichlich Obst (frisch oder trocken) isst, das einen hohen Fructose und niedrigen Glucosegehalt hat, dann versorgst Du Deinen Körper relativ zügig nachdem der Lebergylkogenspeicher voll ist mit Fetten.
Wer Körperfett reduzieren will, sollte Fructose also ziemlich untergewichten und auf Obst setzen, das einen hohen Glucose-Anteil hat. Die gute alte Banane ist da zB ein Klassiker. Auch die Freunde der klassischen Cola sollten an diese Zusammenhänge denken, denn die entält High Fructose Corn Syrup und wenn die Leberglykogenspeicher voll sind, dann wird umgehend Fett aufgebaut und führt besonders effektiv zu einer Fettleber. Selbstverständlich nützt das gebildete Fett auch nichts, um die Hoffnung auf einen KH-typischen schnellen Energiekick zu bedienen. Fett hat man ohnehin genug an Bord, da braucht man nicht noch Lipogenese während des Sports... .
Besonders interessant sind die Ballastsoffe im Obst (und Gemüse), die über unsere Mikrobiota im Darm über "Energy Harvesting" partiell in Fettsäuren verwandelt werden, was bis zu 300 kcal/d an Energie aus Fett ausmachen kann, die aber in keiner Kalorientabelle auftauchen, da Ballaststoffe von den Blindfliegern der institutionellen Ernährungslehre als nicht-energieliefernd behandelt werden. Wie groß der Energy-Harvesting-Effekt ist, hängt von der individuellen Darmflora ab, die sich aber mit den Ernährungsgewohnheiten anpasst. Wer also regelmässig ballatstoffreich isst (wie zb im Rahmen einer nicht-ketogenen Paleo-Ernährung), der züchtet sich die ensprechende Darmflora heran. Entgegen der bisherigen Lehrmeinung, wonach Ballaststoffe deshalb so gesund seien, weil sie wie ein "Darmbesen" wirken würden, ist es wohl eher so, dass es die kurz- und mittelkettigen Fettsäuren sind, die vor allem bestimmte Darmzellen zwingend für ihre Gesundheit brauchen, ihnen aber im Rahmen einer Ernährung nach Schulmeinung oft fehlt - vor allem, wenn auf die jahrzehntelang geächteten gesättigte Fette verzichtet wird, die in ihrer gesundheitlichen Bewertung in den letzten Jahren einen regelrechten Paradigmenwechsel erfahren.
Paleo bedeutet zwar keineswegs zwingend ketogen, aber wenn Du Deine Ausdauerleistungsfähigkeit optimieren willst, dann spricht viel dafür, eine konsequente Ketoadaption zu vollziehen. Dann erübrigt sich auch die Frage des Proviants auf langen Einheiten sehr elegant: Mehr als Wasser und darin ein paar gelöste Elektrolythe ist auch bei Radeinheiten über mehr als 150km nicht nötig. Der Körper funktioniert dann als perfekte Fettverbrennungsmaschine mit minimiertem Proteinverbrauch in der Gluconeogenese (der während des Trainings i.d.R über die Recyclingzyklen und den Aminosäurepool bestreitbar ist, also keine Substanz angegriffen werden muss - anders bei jemandem, der nicht ketoadaptiert ist!)
Beim langen Lauf über 30 km im Rahmen eines Marathontrainings futtern ohnehin nur Jogger was und machen den idealerweise nüchtern, weil ansonsten der angestrebte Stoffwechseltrainingseffekt gegen Null geht. Wer ketoadaptiert ist, erlebt weder den Mann mit dem Hammer, noch den Hungerast oder wie man auch immer das Phänomen nennen will. Das sind Erlebnisse, die KH-Junkies vorbehalten sind.
Ich bin nun seit mehr als 12 Wochen in Ketose und gehe davon aus, dass ich vollständig ketoadapiert bin. Das macht sich auch beim Sport bemerkbar: Gegen Magenknurren führe ich i.d.R. ein wenig selbstgemachtes Studentenfutter mit Macadamianüssen und Rosinen im Radtrikot mit, dazu noch eine Banane. Meistens bring ich beides wieder heim, wenn ich weniger als vier Stunden unterwegs bin, weil ich schlicht keinen Hunger mehr bekomme. Es dauert beim Laufen und Radfahren nun etwa doppelt so lang, bis ich auf Betriebstemperatur bin, wenn ich die aber erreicht habe, dann geht es gefühlt ohne jede Schwankungen auf dem Niveau dahin, das ich auch früher in Glykosis hatte. Also keine Einbußen an Lauftempo oder schlechtere Km-Schnitte auf meinen Hausstrecken, kein Abfall der Leistung gegen Ende der TE hin. Inzwischen komme ich in Ketosis auch die Steigungen ebenso gut rauf wie in Glykosis, was in den ersten Wochen der Umstellung eine wirkliche Qual war.
Ich würde sagen: Wer's mal ausprobieren will, wie der eigene Körper unter Ketosis arbeitet, sollte es gerade jetzt in der Off-Season und der ersten Phase des Grundlagentrainings ausprobieren, wenn die geforderten Trainingsintensitäten niedrig sind. Mindestens 12 Wochen sollte man sich geben, da die Dauer der Umstellung individuell stark variieren kann.
Gruß Robert
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