K-S interpretiere ich derzeit wie folgt: Hauptsache, ich habe irgend etwas unterstützendes gemacht. Mit dem Sonnengruß aus dem Yoga fange ich meistens an. Mit dem Theraband trainiere ich über die Arme die Rückenmuskulatur. Und, vielleicht jeden dritten Tag, die Adduktoren und Abduktoren. Gelegentlich mache ich zugseilähnliche Übungen. Allerdings nicht direkt vor oder nach dem Schwimmtraining, sondern eher an Tagen ohne Schwimmen. Dann gibts noch, ungefähr im täglichen Wechsel, die Halteübungen mit Eigengewicht und die Gymnastikballübungen. Ab und an ein paar Kniebeugen bzw Kniestreckerübungen. Öfter mal Teile vom MYRTL-Programm. Wobei ich das selten voll durchziehe, sondern eher einzelne Übungen rausgreife.
Das alles nicht sehr straight. Ich komme dabei nicht außer Atem, sondern gönne mir auch kleine Pausen, idealerweise gleich mit Dehnung. Mehr als 30 Minuten mache ich nie, dafür finde ich es inzwischen trotz aller Variationen und freier Interpretationen meinerseits zu nervig. Wenn ich mich morgens nach dem Aufstehen schon 10 Minuten geräkelt habe, kürze ich K-S am Abend auf 20 Minuten. Wenn ich andere helfende Behandlungen an einem Tag bekommen habe, kürze oder streiche ich auch mal K-S.
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Zitat von dude
Schau' mal wie's laeuft.
Ich versuche, flexibel zu bleiben. Auch wenn mich Planänderungen oft erst mal ein Stück aus der Bahn werfen. Bisher hat es sich ja immer gut neu gefunden.
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Zitat von dude
Ein Fahrtspiel faende ich gut.
Mußt du mich gleich wieder in die Krise stürzen? Ich brauch doch einen Plan! Am besten, einen abhakbaren. Also, wie oft und wieviel Meter genau bis zum nächsten Laternenmasten sprinten? - Jaja, schon gut. Ich übe, spontan zu sein. Aber, wie oft soll ich denn nun spontan die Geschwindigkeit ändern?
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Zitat von dude
Vier sind besser als drei.
...
Fuenf sind besser als vier
Oldschool! Ich habs als Option bei passenden Bedingungen im Hinterkopf.
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Zitat von dude
Jetzt knueppeln wir mal Umfang, wenn das Wetter mitspielt.
Diese Woche war echt genug Qualität für mich. Schrauben wir halt mal wieder an der Quantität, mit mir kann man es ja machen.
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Zitat von dude
Koppeln 20-30', wenn das Wetter mitspielte und das Rad lang ausfiel. Bei schlechtem Wetter zuerst ne Stunde laufen, dann auf's Rad, wenn das zeitlich hinhaut.
Zeit ist die nächsten zwei Wochen kein wirkliches Problem. Trotzdem keine Pause machen, sondern koppeln? Geht koppeln auch klassisch? Ich finde es vorteilhaft, sich nach dem Rad, gerade bei schlechtem Wetter, wieder warm laufen zu können. Und ist so rum doch auch spezifischer. Eines deiner Lieblingsprinzipien. Oder soll das ne Vorbereitung für den Duathlon sein? Sehe ich, zumindest jetzt, noch nicht als nötig an. Aber erzähle mir gerne deine Gründe für Lauf mit Koppelrad.
K-S interpretiere ich derzeit wie folgt: Hauptsache, ich habe irgend etwas unterstützendes gemac
Just checkin'!
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Mußt du mich gleich wieder in die Krise stürzen? Ich brauch doch einen Plan! Am besten, einen abhakbaren. Also, wie oft und wieviel Meter genau bis zum nächsten Laternenmasten sprinten? - Jaja, schon gut. Ich übe, spontan zu sein. Aber, wie oft soll ich denn nun spontan die Geschwindigkeit ändern?
Bei mir sieht das so aus: anfangs kurze, knackige Sprints. Dann werden die Intervalle laenger. Nach 45min bin ich schon ziemlich im Eimer. Also press' ich nochmals 10min TDL raus und lass es dann gut sein. Vorteil Fartlek: absolut flexibel anpassbar an die Frische der Haxen.
Zitat:
Diese Woche war echt genug Qualität für mich. Schrauben wir halt mal wieder an der Quantität, mit mir kann man es ja machen.
Das muss Deine Frau beurteilen.
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Zeit ist die nächsten zwei Wochen kein wirkliches Problem. Trotzdem keine Pause machen, sondern koppeln? Geht koppeln auch klassisch? Ich finde es vorteilhaft, sich nach dem Rad, gerade bei schlechtem Wetter, wieder warm laufen zu können. Und ist so rum doch auch spezifischer. Eines deiner Lieblingsprinzipien. Oder soll das ne Vorbereitung für den Duathlon sein? Sehe ich, zumindest jetzt, noch nicht als nötig an. Aber erzähle mir gerne deine Gründe für Lauf mit Koppelrad.
Ne Stunde rennen nach vier Stunden Rad ist ziemlich heftig. Ich finde Koppeln in der allgemeinen Vorbereitungsphase (jetzt) sollte sich auf kurze, knackige, dem Rad anschliessende 20 min. beschraenken. 15' die Sau rauslassen und dann austraben.
Daher lieber den laengeren Lauf morgens setzen, zB vor dem Fruehstueck, und nach 2-3h Pause auf's Rad.
Ende Mai kommt dann schon noch meine Lieblingseinheit: 3*(40/8).
Gestern war Schwimmen als einzige nicht zu anstrengende Einheit geplant. Auch heute morgen beim Laufen bin ich noch nicht wieder in Schwung gekommen (13 @5:27). Heute abend auf dem Rad ging schon wieder was. Nach wie geplant 8x bergan mit Kraft ging es um den Westensee herum zügig nach Hause, ein Gefühl, als ob ich ständig Rückenwind hatte. Insgesamt 72 @28,5, inklusive des Kraftteils.
Ich bin gespannt, wie die Woche sich entwickelt. Gut, daß wir morgen fürs Laufen nix festes, sondern Fahrtspiel nach Bedarf geplant haben. Auch die Details für die längeren Radetappen ab Donnerstag stehen noch nicht fest. Aber du hast mir ja einen brauchbaren Baukasten an die Hand gegeben. Ich bin gespannt, wie sich die Radform entwickelt.
Je laenger der Wettkampf, desto kritischer: die Ernaehrung. Mich hat es zu aktiven Eiermannzeiten immer recht boese geplagt. Heute weiss man schon einiges mehr (keine 10 Jahre spaeter) und sehr gerne haette ich all' das damals schon gewusst.
Ich vermute, dass Du an die IM-Wettkampfernaehrung bereits recht akribisch herangegangen bist. Der angepeilt schnellere Ironman kann Dich aber durchaus in neue Schiwerigkeiten bringen. Zwar wird der verbesserte Trainingszustand hoehere Geschwindigkeiten bei gleicher Intensitaet zulassen, doch besteht ein grosser Teil der Leistungsverbesserung auch darin, hoehere Intensitaeten ueber einen laengeren Zeitraum wegzustecken.
Das heisst fuer den Stoffwechsel: weniger Blut im Magen, Verdauung wird schwieriger.
Asker Jeukendrup gab ein hochinformatives Interview auf competitorradio zum Thema. Er ist an der Uni Birmingham tatetig und beraet u.a. Rabobank, Haile G und Chrissie Wellington.
Drei zentrale Punkte:
1. Maximale Kohlenhydrataufnahme des Koerpers: 90g/h - und jetzt kommt's - unabhaengig von Groesse und Gewicht.
Zusammensetzung: Glucose und Fructose, tendenziell im Verhaeltnis 2:1.
2. Proteine im Wettkampf sind nutzlos.
3. Koffein hilft
Mit diesem Punkt tue ich mich schwer, da ich Koffein zu Doping zaehle (es ist noch immer auf der "Monitoring list", d.h. die WADA notiert wer welche level im Koerper hat).
Aber da es jeder nimmt und ich es auch gerne trinke (kalte Cola, guter Kaffee) und seine Vorgaben sehr gemaessigt erscheinen, erwaehne ich es trotzdem.
3mg/kg Koerpergewicht reichen! Kaffee hat eine Halbwertszeit von 5 Stunden und mehr bringt nicht mehr, sondern bloss Magenprobleme.
Hab mal kurz reingehört. Ich hätte dir die Kernaussagen auch so abgenommen, habe die Thesen woanders auch schon gehört. Anpassen muß man das ganze ja noch auf die Wetterverhältnisse. Bisher habe ich das so umgesetzt: Bei kühlem Wetter passen 80g Maltodextrin in 1 Liter Wasser, bei warmen Verhältnissen reduziere ich auf 60g. Generell immer gleich mit passend Salz angesetzt.
Das Rezept würde ich wie folgt anpassen wollen: dreifach dicke Mischung mit 150g Malto plus 100g Fruktose. Das lässt Raum, unterwegs noch ein wenig Gel und Riegel zu naschen und nach Bedarf mit Wasser aufzufüllen. 2 Teile Wasser dazu, wenns kühl ist, sonst eher 3 Teile Wasser. Generell bin ich unempfindlich, was Verpflegung angeht. Keine Baustelle, meiner Meinung nach.
Zwischenbericht Woche 14:
Mo Swim 1 - Verein, unvollständige Pyramide 200-400-600-400 mit je 100 Lagen zu Beginn und 100 Steigerung zum Schluß. Etwas zäh das Schwimmen. Wahrscheinlich noch die Nachwehen vom gestrigen langen schnellen Lauf. Oder zu sehr tranquiliert durch die vorherige Cranio-Behandlung
Di Lauf 1,2 mit 13 km - GA1, bedeutete Schongang @5:26.
Di Rad 2,5 mit 72 @28,5 - Kraft, 8x 3,5 Minuten Berg hoch. Zufrieden, auch danach ging es gut weiter - gefühlt die ganze Zeit Rückenwind.
Mi Lauf 1,3 mit 15 @5:07 - Fahrtspiel war ne sehr gute Idee. Ich fühlte mich nicht fit, aber für kurze Abschnitte in schnell, mal nen Berg hinauf hetzen und 2km TDL reichte es.
Mi Rad 2,4 mit 67 @27,5 - lockere Rennradgruppe, so gut wie immer vorn gefahren. Etwas verlängert, zum kurzen Antesten des IM-Tempos. Immer noch windig in Schleswig-Holstein.
Do Swim 0,9 - öffentliches Hallenbad, fast nur GA1, am Ende einige Bahnen die letzten 10 Meter gesprintet.
Do Rad 2 mit 51 @25,5 - lahm, gefühlt die ganze Zeit Gegenwind. Dann noch ne Regenfront voraus, da bin ich vorzeitig umgekehrt. Ergo wollte ich dann auch nicht mehr, also kurz nach Empfehlung gekoppelt:
Do Lauf 0,3 mit 4 @4:55, dabei letzten Kilometer nur locker ausgelaufen.
Fr Lauf 1,9 mit 22 @5:03 - anstrengend, aber machbar. Ich habe immer wieder darauf geachtet, nicht in einen Schlappschritt zu verfallen. Ohne volle Konzentration wäre das mindestens 10 Sekunden langsamer geworden.
Morgen versuche ich mal, vier Stunden auf dem Rad zu sein. Hoffentlich hält das Wetter. Start mit Gruppe, Verlängerung wie es sich ergibt, allein oder mit anderen Ausdauerwilligen.
Sonntag dann 1h Laufen. Montag lang Rad, dabei immer im Hinterkopf: 5 ist besser als 4. Weitere lange Radeinheiten sind dann geplant für Mi, Do, Sa und So. Jaja, sicher sind 6 besser als 5.
Grüße
Jan
Geändert von steilkueste (02.04.2010 um 18:50 Uhr).
Sa Rad 5 mit 135 @27 - 5 sind besser als 4, wie weit kann ich dieses Spielchen nächste Woche treiben?
So Lauf 1,2 mit 14 @5:03 - gaaanz langsam gestartet, danach gemischt mit etwas Fahrtspiel. Fahrtspiel gefällt mir.
Gesamt 19,7 Stunden mit
Swim 1,9 h
Rad 11,9 h mit 326 km
Lauf 5,9 h mit 68 km
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Irgendwie habe ich mir die Oberschenkelrückseite links verspannt. Ich glaube, ich habe da vor Tagen mal einen Krampf drin gehabt. Leider brachte auch Massage mit Rolle gestern abend nix. Ich dachte schon, der Oberschenkel würde mich heute beim Laufen einschränken. Aber Laufen ging erstaunlich gut, war fast entspannend mit zuerst Einschleichtempo und dann wechselnden Geschwindigkeiten. Aber die Golfbälle liegen jetzt schon bereit.
Mal sehen, wie ich durch die nächste Woche komme. Planen tu ich erst mal nur die 5 langen Radausfahrten. Sind die so nicht schon zu lang? Wären immerhin so schon 26 Stunden Rad. Und deine 7-Stünder sind dabei noch nicht eingeplant. Wo einbauen, wo dafür was streichen?
Wieviel und was empfiehlst du beim Laufen als Beigabe? Schwimmen mische ich nach Gefühl rein, wahrscheinlich wieder zwei Einheiten. Und sag bitte auch schon mal an, wie viel Wochen ich danach regenerieren darf.
Das ist ne fette Radwoche. Ich frag' mich ob Dir da die Grundlagen fehlen, um solche Umfaenge schadlos zu ueberstehen. Einerseits sind solche Megawochen gut, um sich auf ein neues Plateau zu heben. Andererseits sollte man sich halt auch nicht dabei derart zerstoeren, dass dann zwei Wochen lang gar nichts mehr geht.
Was man hat, hat man. Deshalb: Bis Donnerstag mal so anvisieren und dann schauen wir weiter. Das Wetter scheint ja gut zu werden. Man koennte natuerlich zwei lange Einheiten in der Woche setzen und dafuer die anderen Einheiten spezifischer gestalten (kuerzer, aber mit EB oder K3). Aber das simple Kilometerkloppen bringt schon was, zumal jetzt der richtige Zeitpunkt dafuer ist. Gib' mir bitte haeufiges Feedback, dass wir das im Zweifel dann auch aendern koennen.
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Oldschool! Ich habs als Option bei passenden Bedingungen im Hinterkopf.
Und deine 7-Stünder sind dabei noch nicht eingeplant. Wo einbauen, wo dafür was streichen? 
