Traum von Kona: dude coacht Steilkueste

[steilkueste]

Laufen können wir abhaken. Wahrscheinlich ahnte ich es schon, als ich heute Morgen die ältesten Puma Heras auswählte. Das Paar ohne Dämpfung. Für den Tempodauerlauf heute ist die Zeit egal, sagtest du. Ha! Nachdem der erste Kilometer gut lief, hatte ich Lust, gegen die Uhr zu laufen. 8 km sollten es heute werden. Aber dann aufhören, wenn man auch 10 flott laufen kann? Geht ja auch nicht. Das Ende vom Lied: Neue PB, 39:43 über 10 km

Das heißt ja wohl auch, daß ich gestern Abend zu vorsichtig war. Aber deine Warnung hörte ich wohl. Und 2007 hatte ich auch schon mal wegen zu viel Rad und Lauf kombiniert ein ausgelaufenes Knie, mit dem ich dann neun Wochen nicht gelaufen bin (abgesehen von der Mitteldistanz ). Gestern also bin ich viermal den Berg hoch, Belastungszeit je ca. 4 Minuten, Umdrehungen sind sicher unter 60 gefallen. Insgesamt 2,4h unterwegs, 28er Schnitt.

Heute Abend kurz locker auf dem Rad gewesen und geschwommen. Ging problemlos, keine Last mehr von heute morgen oder gar gestern abend. Fühlt sich gut an.

Grüße
Jan

[dude]

Jetzt muss ich wohl mal wieder die Bremsen ziehen, aber bis Sonntag ist ja auch nix wildes geplant.
Et laeuft! Ausgezeichnet.

Radschnitte sind mir uebrigens ziemlich egal, ausser es ist eine spezifische Tempoeinheit. Mein Radmentor Boris Adam, mehrfacher wuerttembergischer Meister von Sprint bis Strassenvierer sagte immer: "Wer schnell fahren will, muss auch langsam fahren koennen."

[steilkueste]

Der erste warme Tag. Und rauf aufs Rad. Irgendwann ist der Tag vorbei, aber das stört mich nicht. Dafür gibt es schließlich Batterielicht. So werden es 4 Stunden, 116 km @28,5. Damit habe ich diese Woche doch noch eine lange Ausfahrt untergebracht. So langsam wirds.

Grüße
Jan

[dude]

Na, wer sagt's denn.

[steilkueste]

Hochbrückenlauf bei gutem Wetter, 7 Grad, natürlich ist kurz-kurz angesagt. Handschuhe dazu und ab gehts. Locker angehen, dann einen Tick schneller, dann 9 km Endspurt, so der Plan. Und so ein Plan, wenn man ihn dann umsetzen kann (Hallo Michi! ), bringt echt Laune. Leute vor einem ins Visier nehmen, ranlaufen und überholen. Wieder und wieder, bis zur Stadionrunde einschließlich.

Die Durchschnittsgeschwindigkeiten in den einzelnen Abschnitten:
8 km @4:49
12 km @4:39
9 km @4:18.
Da waren ja auch noch zwei Hochbrücken und einige Geländewellen dabei, das passt sehr gut, denke ich. Massiert bin ich jetzt auch schon.

Die nächsten Wochen möchte ich etwas mehr auf optimierte Radeinheiten achten. Nächste Woche plane ich, drei Tage hintereinander zu radeln, Di-Mi-Do, und dann Samstag und Montag wieder. Die Woche danach ist dann Trainingslager@home angesagt. Noch Ideen dazu? Detailplan mache ich später.

Grüße
Jan

[dude]

Sauber, freut mich! Hier beim 4 miler nur 4 Grad, aber troztdem kurz-kurz und ohne Handschuhe. War ja auch ein bissl schneller vorbei.

Sobald Du mir Deine Ideen praesentierst, gebe ich Kommentare dazu. Fuer das TL: was haelst Du davon mit Leichtgepaeck ein Ort in 150-170km Entfernung anzusteuern und von dort nach Uebernachtung zurueckzufahren? 10 Grad + trocken sollte es aber schon sein, sonst wird's ne Quaelerei. Kein Muss, nur ne Idee.

Cheers
dude

[steilkueste]

Zusammenfassung Woche 15:

Mo Swim 1 - mühsam, Montags-Blues.

Di Lauf 1,3 mit 16 @4:58 - gutes Gefühl
Di Rad 2,4 mit 66 @28 - inklusive 4x 1km Berg hoch mit <=60U/min

Mi Lauf 1,1 mit 15 km, davon TDL 10 km in 39:43, PB
Mi Rad 1 mit 26 @27 - zum Auslockern und zum Beweis, daß der TDL nicht geschadet hat.
Mi Swim 0,7 Verein - Ich wollte locker schwimmen, aber der Trainer beordert mich auf eine schnellere Bahn. TDL sei am Morgen gewesen, jetzt am Abend könne man wieder ordentlich schwimmen.

Do Rad 4 mit 116 @28,5 - in die Nacht hinein.

Fr Lauf 1,1 mit 12 @5:16 - am nächsten Morgen etwas mühsam, daher bei 6 statt geplanten 10 kurzen Hügelsprints belassen.
Fr Swim 0,8 Verein

Sa Rad 2,5 mit 68 @26,5 - locker angegangen, ich wollte heute nicht zu viel machen. Auch deshalb hatte ich die lange Ausfahrt schon auf Donnerstag vorgezogen.

So Lauf 2,2 - Hochbrückenlauf in Kiel, als Steigerungslauf gelaufen, 29 @4:35. Gutes Gefühl für die unterschiedlichen Geschwindigkeitsbereiche entwickelt (4:49 - 4:39 - 4:18)
So Rad 0,9 mit 24 @25 - abends locker die Beine ausgeschüttelt.

Aufsummiert sind das mal wieder 19 Stunden. Im Einzelnen:
Swim 2,5 h
Rad 10,8 h mit 300 km
Lauf 5,7 h mit 72 km

Zitat von dude

Sobald Du mir Deine Ideen praesentierst, gebe ich Kommentare dazu.

Plan Woche 14:

Mo Swim 1 - Verein

Di Lauf 1,2 - GA1
Di Rad 2,3 - Kraft, diesmal 8x einen guten Kilometer lang den Berg hoch?

Mi Lauf 1,3 - GA1 plus Hügelsprints, oder mal andere, längere Intervalle?
Mi Rad 2 bis 3 - lockere Rennradgruppe, evtl. etwas verlängert, um im Schlussteil auch mal wieder das IM-Tempo gefahren zu sein.

Do Swim 1
Do Rad 3

Fr Lauf 2

Sa Rad 3 (max. 4) - Start mit Gruppe, Verlängerung allein oder mit anderen Ausdauerwilligen denkbar.
Sa Lauf 0,5 oder 1 - kurzer Koppellauf oder mit zeitlichem Abstand laufen?

So Lauf 1,5

Mo Rad 4-5

Für die Tage nach Ostermontag mache ich mir noch mal Gedanken. Oder ich verwirkliche deine Idee

Zitat von dude

Fuer das TL: was haelst Du davon mit Leichtgepaeck ein Ort in 150-170km Entfernung anzusteuern und von dort nach Uebernachtung zurueckzufahren? 10 Grad + trocken sollte es aber schon sein, sonst wird's ne Quaelerei.

schon am Samstag und Montag, wenn das Wetter paßt. Ist ja noch Zeit, umzuplanen. Die neue Länge der langen Ausfahrten ermöglichen auch so schon, neue Gegenden per Rad kennen zu lernen. Ich werde mich auch mit Startpunkt in Kiel nicht langweilen.

Grüße
Jan

[dude]

Zitat von steilkueste

Di Rad 2,3 - Kraft, diesmal 8x einen guten Kilometer lang den Berg hoch?

1km ist fuer K3 schon recht kurz, aber zaubern kannst Du ja auch nicht. Also nur zu. Bei der Anzahl wuerde ich mich nicht von vornherein zu sehr versteifen. Schau' mal wie's laeuft.

Mi Lauf 1,3 - GA1 plus Hügelsprints, oder mal andere, längere Intervalle?

Ein Fahrtspiel faende ich gut.

Sa Rad 3 (max. 4) - Start mit Gruppe, Verlängerung allein oder mit anderen Ausdauerwilligen denkbar.

Vier sind besser als drei. Jetzt knueppeln wir mal Umfang, wenn das Wetter mitspielt.

Sa Lauf 0,5 oder 1 - kurzer Koppellauf oder mit zeitlichem Abstand laufen?

Koppeln 20-30', wenn das Wetter mitspielte und das Rad lang ausfiel. Bei schlechtem Wetter zuerst ne Stunde laufen, dann auf's Rad, wenn das zeitlich hinhaut.

So Lauf 1,5

Wenn der Vortag umfangreich war, dann reicht auch ne lockere Stunde hier. Bleibt mehr Zeit zum Eiersuchen.

Mo Rad 4-5

Fuenf sind besser als vier, falls das Wetter es erlaubt.

Wie sieht's beim K-S derzeit aus?