Dir gehts beim Laufen wohl so wie mir beim Radfahren. Ich kann auch nicht langsam Radfahren, es geht einfach nicht. Es ödet mich an, ist fad. Da gibts aber durchaus eine Fraktion, die das langsam fahren predigen, genauso ists bei den Läufern. Die sagen, du musst langsam trainieren um schnell zu laufen. Als ich letztes Jahr mit dem Training für HM sub 1:30 begonnen hab, hatte ich Kontakt zu seinem Vater, der ist wohl auch Trainer und der hat mir gepredigt, dass ich langsam laufen soll. Ich habs nicht gemacht, bin viel hohe Intensitäten gelaufen und unterm Strich warens 1:27, mit Belastungsasthma ohne Spray...
Irgendwas mit der Ökonomisierung soll es zu tun haben, aber für langsames Training bin ich nicht qualifiziert...
Lg Nik
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Failing Forward. Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht. (Rosa Luxemburg)
Wenn man 4:45 -4:50 locker lange laufen kann, ist das doch eigentlich das langsame Tempo, da ist doch die Zwangsdrosselung auf 5:00 schon fast Regenerations-Tempo.
Aber da können die Super-Läufer hier vielleicht mehr zu sagen.
Wenn man 4:45 -4:50 locker lange laufen kann, ist das doch eigentlich das langsame Tempo, da ist doch die Zwangsdrosselung auf 5:00 schon fast Regenerations-Tempo.
Aber da können die Super-Läufer hier vielleicht mehr zu sagen.
Naja. Er hat ja 157 øPuls...
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Failing Forward. Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht. (Rosa Luxemburg)
So, ich bin ja hier nicht ganz auf dem Laufenden ...
Zitat:
Zitat von Carlos85
Das hab ich jetzt von meiner Rennerei...
Mo - Pause
Di - 15km Dauerlauf, 5:00min/km
Mi - 12x500 (1:50) + 3x1000 (3:45) mit 1:30min Trabpause/100m
Do - Pause
Fr - 1000 - 2000 - 3000 - 2000 - 1000 (3:50-3:55), mit 2:00min Trabpause/200m
Sa - 3h Rad GA1
So - 20km Dauerlauf 5:00min/km
Die "langen" () Läufe sind ja schon deutlich schneller geworden, nicht wahr ?
Bzw. zugunsten von mittellangen weggefallen ...
Diese 5'/km muß ich dann auch erstmal verarbeiten ...
Spontan würde ich denken ... entweder schneller oder langsamer (und länger) ...
Hier mal ein Tipp von der Homepage unseres Vereinstrainers dazu.
Vorsicht langer Text.
Grundlagenausdauertraining: häufige Fehler
Die Diskussionen mit Athleten belegen, dass häufig der Sinn und Zweck des Grundlagenausdauertrainings (GA-Trainings) nicht ganz klar ist bzw. hier weit verbreitete Missverständnisse bestehen. Dies gilt auch bezüglich der Durchführung bzw. des Trainingstempos.
Athleten antworten auf die Frage nach dem Sinn des GA-Trainings fast immer: GA1-Training dient der Optimierung der Fettverbrennung. Weitere Nachfragen bringen dann noch Kapillarisierung der Muskulatur und Ökonomisierung der Körperabläufe ins Spiel.
Die Antworten sind richtig, aber sie treffen nicht den Kern. Ausdauersportler halten i.a. eine optimale Fettverbrennung sowie eine Ökonomisierung der Körperabläufe für das Wichtigste. Eine Leistungsoptimierung (bzw. Verbesserung des Fitnessstands bei Fitness-Sportlern) kommt durch zwei Mechanismen zustande:
1. Erweiterung, 2. Ökonomisierung.
Die Ökonomisierung der Körperabläufe ist also nur ein Teil! Dies soll am Beispiel des Laufens verdeutlicht werden, das Prinzip gilt aber für alle Disziplinen: Unter Erweiterung versteht man die Erhöhung des Lauftempos, um langfristig bessere Laufzeiten zu erzielen. Unter Ökonomisierung versteht man dann die Anpassung und Gewöhnung an das neue Geschwindigkeitsniveau. Das bedeutet: ist das Lauftempo im GA1-Training nicht angemessen in Bezug auf die individuelle Leistungsfähigkeit, wird zwar eine Ökonomisierung erzielt, aber keine Erweiterung! Das angemessene individuelle Lauftempo wird sinnigerweise durch eine Leistungsdiagnostik / einen Fitness-Check ermittelt und ist abhängig von Maximalleistung und anaerober Schwelle (Details). Beispiel aus der Praxis: i.a. ist eine Marathon-Zeit von 3:00 Stunden mit einem GA1-Trainingstempo von 6:00 min/km nicht erreichbar, obwohl dieses Tempo häufig empfohlen wird; wenn doch, so ist eine deutlich bessere Zeit mit individuell optimalem GA1-Trainingstempo sehr wahrscheinlich. Eine Begründung erfolgt unten.
Ein weiterer Aspekt des optimalen GA1-Trainingstempos: Im Laufen werden Geschwindigkeiten trainiert (im Radsport Leistungen im physikalischen Sinne), nicht Herzfrequenzen (dieser Aspekt wurde bereits im Trainingstipp Ich erreiche meine Pulswerte nicht mehr... behandelt). Das bedeutet erneut, dass das GA1-Trainingstempo angemessen sein muss in Bezug auf die individuelle Leistungsfähigkeit (s.o.). Hintergrund: Jede Sportart setzt sich zu jeweils unterschiedlichen Teilen zusammen aus den Fähigkeiten Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit. Der Gewichtheber braucht mehr Kraft, der Marathonläufer mehr Ausdauer, aber jede Sportart beinhaltet a l l e diese Fähigkeiten !
Ist das GA1-Trainingstempo nicht angemesen, d.h. i.a. zu niedrig, wird zwar die Ausdauerkomponente gut trainiert, ABER: die Kraftkomponente (genau Kraftausdauer) wird deutlich vernachlässigt und damit ist dann keine Erweiterung möglich (s.o.)!!!
Die Begründung anhand einer Frage: wodurch ist bei Marathonläufern die erreichbare Marathon-Zeit begrenzt? Dies ist meißt die Muskulatur ("... ab km 32 taten meine Beine immer mehr weh..."). Was ist die Ursache? Fehlende Kraftausdauer oder nicht optimale Fettverbrennung? Optimale Fettverbrennung hat den Vorteil, weniger Kohlenhydrate zu benötigen; Gegenmittel bei nicht optimaler Fettverbrennung: während des Marathons etwas mehr Kohlenhydrate aufnehmen. Fehlende Kraftausdauer kann aber während des Marathons nicht kompensiert werden! Ursache für fehlende Kraftausdauer ist erfahrungsgemäß häufig ein zu niedriges GA1-Tempo.
Fazit : im Zweifelsfall ist eine optimale Kraftausdauer wichtiger als eine optimale Fettverbrennung!
Erinnern wir uns an obiges Beispiel: angestrebte Marathonzeit 3:00 Stunden, GA1-Trainingstempo 6:00 min/km. 3:00 h auf 42 km bedeuten im Schnitt 4:15 min/km. Ein Athlet, der im 6:00 min/km-Tempo trainiert, muss im Marathon also 1:45 min/km schneller laufen als im Training. Ein Athlet, der (angemessenerweise) ca. 4:35 bis im langsamsten Fall 4:45 min/km trainiert, muss dann nur max. 0:30 min/km schneller laufen. Es ist klar, wessen Muskulatur aufgrund des Tempounterschieds Training zu Wettkampf zuerst ermüdet; dabei ist es dann völlig unerheblich, wie gut die Fettverbrennung ist. Marathonis mit minimalen Trainingsumfang (30-40 km/Woche) absolvieren daher nicht selten ihr GA1-Training im aufgrund des minimalen Trainingsumfangs geringen Marathon-Tempo!
Zusammenfassung: Es soll nicht der Eindruck erweckt werden, langsame Ausdauerläufe und optimale Fettberbrennung seien nicht wichtig. Aber es sollte bedacht werden, dass man um bessere Zeiten erreicht, "je schneller man laufen kann" -> im Ausdauerbereich kann man um so schneller laufen, je besser Kraftausdauer und Fettverbrennung sind, aber die Kraftausdauer ist wichtiger! Folgerungen:
1. Ermitteln Sie Ihr optimales individuelles Lauftempo.
2. Laufen Sie nicht unterhalb des GA1-Trainingstempos (dies stellen wir immer wieder bei Athleten fest, die eine Leistungsdiagnostik absolviert haben, aber dann z.B. auf Standard-Trainingspläne aus Büchern zurückgreifen). Dieser sogenannte REKOM-Bereich (Regeneration und Kompensation) dient, der Name sagt es, der Erholung, ein direkter Trainingseffekt ist nicht zu erwarten.
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Ich habs nicht gemacht, bin viel hohe Intensitäten gelaufen und unterm Strich warens 1:27, mit Belastungsasthma ohne Spray...
