Fly or Die - Carlos trainiert für sub3 Marathon!

[niksfiadi]

Zitat von Carlos85

Mich würde mal von euch folgendes interessieren.

Welche Zeiten müsste ich kurz vor Berlin 2012 laufen können, bin gespannt ob es große Unterschiede gibt, bitte keine Diskussion darüber ob eine Einheit davon überhaupt Sinn macht, darum gehts da jetzt nicht.

1. Tempodauerläufe bis 10km

2. Tempodauerläufe bis 20km

3. Intervalle
- 200er
- 400er
- 800er
- 1000er
- 2000er
- 3000er

4. Lange Läufe

5. Wochenumfänge

Dazu wäre für mich interessant ob es eine Schätzung von euch ist, weil evtl. selber noch nicht sub3 gelaufen, oder ob es um eigene Erfahrungen von jenen geht, die schon sub3 gelaufen sind.

Greif für 2:59:

M-Renntempo 04:15
HM-Renntempo 04:01
15 km-Tempo-DL 04:15
10-km-Tempo-DL 04:05
int. DL 04:25 - 04:30
ext. DL 05:00 - 05:15
reg. DL 05:15 - 05:30
1 km-Wiederholung 03:45 - 03:50
2 km-Wiederholung 03:47 - 03:53
3 km-Wiederholung 03:55 - 04:00

Trifft sich ja ganz gut mit Jan's Einschätzung.

[Carlos85]

Ja die Werte sind so in etwa das, was ich mir dachte.

Ich denke am schwierigsten wird es die längeren Intervalle bzw. später die TDLs in dem Tempo hinzubekommen.

Bis 1000er gibts ja jetzt schon kein Problem, da kann ich 6x1000 in 3:45 laufen.

Bei 2000ern schätze ich mal wird es eher noch bei 3:55 liegen und die 3000 bei knapp über 4:00, fehlt aber insgesamt nicht mehr sehr viel.

Bei den TDLs sähe es natürlich noch ganz anders aus! Was nächstes Jahr mein MRT sein soll, ist momentan mein HMT!

Mit welcher HF (%) kann man denn einen Marathon laufen? 80-85% oder geht sogar mehr? Was sind eure Erfahrungen?

Wenn ich mit 75% laufe (= um die 155er Puls) dann fühlt sich das doch recht locker an, entspricht momentan einem Tempo um 5:20min/km.

[Pippo]

Zitat von Carlos85

Bis 1000er gibts ja jetzt schon kein Problem, da kann ich 6x1000 in 3:45 laufen.

Wie lange machst Du Pause dazwischen? Stehen oder traben?

[Carlos85]

Also vor 2 Wochen waren es 5x1200m in 4:30, also 3:45min/km.
Pause war 90 Sekunden Standpause.

Heute wird's wieder eine nasse Angelegenheit, hat grad heftig geregnet.

Zwischen den 1000 und 2000 sind heute immer 2 Minuten Trabpause.

[X S 1 C H T]

Für Tempo Bestimmung werf ich mal mcmillan in den Raum.

[Carlos85]

Kaum hatte ich ausgesprochen das es sehr nass wird, kam die Sonne wieder heraus, es war teilweise ziemlich schwül und mit 26 Grad auch sehr warm!

Nach kurzer Rücksprache mit dem Trainer über das Mittwochstrainer lautete die Entscheidung: Heute erstmal 4:00min/km, 1000er und 2000er gleichmäßig, Tempogefühl bekommen. Pause immer 200m Trab und warten bis 2min um sind.

Heute ohne Pulsmesser gelaufen.

1. 3:53,5
2. 7:57,3
3. 3:56,5
4. 7:54,1
5. 3:55,1
6. 7:55,8

Es lief heute insgesamt sehr flüssig und dem Tempo entsprechend locker. Ich hatte jederzeit die Kraft noch was draufzulegen.

Ausblick auf die nächsten beiden Freitage war:

Pyramide: 1000 - 2000 - 3000 - 2000 - 1000
"Test": 8x1000

In den nächsten Wochen, wenn Freitag keine Intervalle anstehen, mache ich beim Trainer am Mittwoch eine Leistungsdiagnostik.

Insgesamt heute dann 13km gelaufen.

[Carlos85]

3h locker Rad stand heute auf dem Plan, bin mit ein paar Freunden eine sehr lockere 90km Runde gefahren in 3:50h, war zwar schon fast zu locker, aber lustig wars.

Durchschnittspuls 105 ;-)

[Flow]

Wie war denn das mit dem langen Lauf am WE ?
(Bin nicht auf deinem aktuelle Stand)
Läufst du morgen noch die 25km @ ~5:20 ?
Wenn ja, wann und wo ?