Miles make Champions - Ein Student mit (zu) viel Zeit

[Sense-]

So, heute war nun das Gespräch inklusive der Auswertung.
Eins vorweg. Ich fühle mich bei denen echt gut aufgehoben und beraten. Letztes Jahr konnten sie mir fast auf die Minute genaue sagen was ich beim Halbmarathon bzw Marathon leisten kann. Auch heute gab es wieder ein ausführliches Gespräch, bei dem auch das Training der letzten Monate analysiert wurde und eine Empfehlung für die nächsten Monate bis zum IM gegeben wurde.

Erst mal kurz eine Zusammenfassung des aktuellen Trainings. Letzten Winter habe ich fast jede Woche 20h+ trainiert, dafür überwiegend im GA1. Diesen Winter waren es "nur" 15/16h pro Woche, dafür 2-3x auch richtig intensiv. Genau das Bild ergibt sich wenn man die beiden Laktatkurven übereinander legt. 2013 sehe flache Kurve, die aber oberhalb von GA2 richtig explodiert ist. 2014 nun nicht mehr ganz so flach, dafür dann aber im hohen Tempo flacher als im Jahr zuvor. Aber genau mit diesem Ansatz wollt ich es dieses mal probiere. Im Winter am Speed arbeiten und dann im Frühjahr die Distanz dazubringen. Die Grafik mit den ganzen Kurven ist verdammt unübersichtlich und erspar ich euch daher mal (außer ihr wollts unbedingt sehen)

Das ist nun die aktuelle Puls- und Laktatkurve:
bla1.jpg

Die dazugehörigen Trainingsbereiche:
bla 2.jpg

Ich lag also bisher vollkommen richtig meine GA1 Läufe bei 4:30-4:35min/km zu absolvieren.

Hier mal der Vergleich der Jahre:
bla 3.jpg

Die Empfehlung zu möglichen Wettkampftempo:
- 10er sollte bei ner flachen Strecke eigentlich sub 35 drin sein
- HM sollte 1:16h-1:17h auch machbar sein, je nachdem wie konzentriert ich mich darauf vorbereite
- Marathon im Herbst dann 2:39h (95%). 2013 stand da bei 95% eine 2:46h und wie wir ja alle wissen war der Marathon in 2:45h

Nun zu den konkreten Trainingsempfehlungen:
Jetzt die nächsten 2 Monate richtig Kilometefressen, damit die Kurve im GA1 und GA2 Bereich flacher wird.

Geil wenn man gesagt bekommt, das man nun endlich mal viel trainieren soll und nicht so wenig wie bisher

Gleichzeitig versuchen das Tempo obenraus nur noch beizubehalten.

Haben dann länger drüber diskutiert wie genau ich IV in den nächsten 2-3 Monaten gestalten sollte:
Februar: ~1min lange Berg IV
März: schnelle 400er auf der Bahn mit langen Erholungszeitraum (bis Puls wieder bei 120 ist)
April: 2-3 Wochen längere IV für den geplanten HM an Ostern
Dazu noch 1-2x pro Woche Läufe mit richtig vielen Höhenmetern.

in der heißen Phase (2 Monate vorm IM) weitestgehend auf harte IV verzichten und die Kraft lieber in die wichtigeren Einheiten investieren.
-> IM Marathon <3:05h anpeilen.

Insgesamt also sehr gute Ergebnisse
Anaerobe Schwelle wieder deutlich gesteigert. Hätte nicht gedacht dass das auf dem mittlerweile doch "relativ" hohen Niveau noch möglich ist. 2012 (3:54min/km) 2013 (3:44min/km) 2014 (3:35min/km)

Mein Plan scheint auch aufzugehen, im Winter erst das Tempo erhöhen und die Schwelle signifikant erhöhen. Das höhere Tempo dann durch viele Kilometer in die länge ziehen!

Ich hab mir vorher schon Gedanken über die genaue Trainingsplanung im Februar gemacht und haben daran noch zusammen etwas rumgearbeitet.
Das folgende kam nun dabei heraus:

Montag (Entlastungstag): lockere Technikorientierte Schwimmeinheit ggf noch 30-45min Recom Rad
Dienstag (IV-Tag): Vormittag die Berg IV, Nachmittag Rad IV knapp unterhalb der Schwelle (zB 8x 5min)
Mittwoch (GA1 Tag): 1h swim + 3-4h rad + 1h lauf
Donnerstag (Entlastungstag): lockere Technikorientierte Schwimmeinheit ggf noch 30-45min Recom Rad
Freitag (Kraft am Berg): mit dem Rad klassisches K3 Training (zB 3x 10min) am Vormittag und Nachmittag berigigen Lauf
Samstag: swim Tempo + lange Lauf ~2h
Sonntag: 4-5h Rad + 1h lauf
Gesamt ~24h

...das wird verdammt geil & hart die nächsten Wochen, ich freu mich drauf!

Am Dienstag und Donnerstag darauf achten, dass möglichst viel Zeit zwischen den beiden Einheiten liegt. Der lange Lauf kann mit Mittwoch oder Samstag getauscht werden (an schlechtem Wetter Laufen, an gutem Wetter Rad)

Ebenfalls sollte ich versuchen ein Laufspezifisches Krafttraining einzubinden (Ausfallschritte, Sprungläufe etc...)

Ok, das ganze ist jetzt etwas ausführlicher geworden
Ich denke aber das ich jetzt wieder eine ganze Ecke schlauer bin, wo ich genau stehe und wie ich weitertrainieren sollte.

PS: Ich geh jetzt erst mal Laufen, muss die ganzen neuen Ideen erst mal sacken lassen

[LinusCaldwell]

Finde ich super interessant. Danke fürs ausführliche (Mit)Teilen. Viel Erfolg schonmal für die nächsten Wochen.
Da überlege ich mir doch glatt, ob ich nicht doch mal eine Analyse machen sollte

[Kay H.]

Video 1:
http://www.youtube.com/watch?v=MZPbH_mB0jk

Video 2:
http://www.youtube.com/watch?v=FgW0IKwN_Lc

Bin ja (noch) nicht der Überschwimmer ... aber zur Fehlerdiskussion (und Senf dazugeben) erkennen ... dafür reicht es schon ...

- rechte Hand knicken die Finger ab dem eintauchen ab und werden Faustähnlich, so als würd ich einen Tennisball umgreifen.

Sieht ein wenig so aus, als würdest Du mit dem Handgelenk schon abknicken ...

Nach dem eintauschen gehen meine Hände wieder Richtung Wasseroberfläche -> Unterarm steht dann voll im Wasser und bremst

Kommt vielleicht daher, das Du ein wenig zu weit nach vorne streckst. Hoffe Du weißt was ich mein ... Arne hat das im einem Film mit Ute Mückel einmal angesprochen. "Zur Decke Strecken" und so ... wenn einem hier ein wenig Stabilität/Kraft in Schulter fehlt ... steht der Unterarm ... das Problem hab ich auch noch ...

An diesen Sachen arbeite ich nun verstärkt und hab das Gefühl das es sich besser anfühlt!

Details?!

[Acula]

Bekommst du bei diesen Ergebnissen dann also Trainingsvorschläge und mögliche Geschwindigkeiten gesagt?`Ist die Einteilung in die Pulszonen dann Individuell vom Testergebnis abhängig, oder einfach deren Einteilungsschema, zu dem dann die passenden Geschwindigkeiten gesucht werden?

Sieht echt sehr interessant aus

[sbechtel]

Sauber!

[Necon]

Zitat von Acula

Bekommst du bei diesen Ergebnissen dann also Trainingsvorschläge und mögliche Geschwindigkeiten gesagt?`Ist die Einteilung in die Pulszonen dann Individuell vom Testergebnis abhängig, oder einfach deren Einteilungsschema, zu dem dann die passenden Geschwindigkeiten gesucht werden?

Sieht echt sehr interessant aus

Also normalerweise hat man bei diesen Test ja eine Stufenbelastung und daraus ergibt sich dann alles, denn man beginnt bei z.Bsp 11 km/h für 3 min und steigert dann auf 11,5 -12 - usw immer für 3 min (je nach Leistungsfähigkeit) und nimmt in jeder Stufe Blut ab => man hat die Laktatwerte zu jedem Zeitpunkt und sieht genau die Schwelle und alles andere.
Für die Auswertung gibt es verschiedene Schemen und Berechnungsmethoden. Im Normalfall und wenn er sich ausbelastet hat sind dann die Trainingsbereiche eine Kombination aus Max Puls und Laktatschwelle.

[Kay H.]

Ergebnisse Leistungsdiagnostik
...

Hattest Du einen Belastungszeitraum von 3 oder 5 Minuten?

[Sense-]

Zitat von LinusCaldwell

Finde ich super interessant. Danke fürs ausführliche (Mit)Teilen. Viel Erfolg schonmal für die nächsten Wochen.
Da überlege ich mir doch glatt, ob ich nicht doch mal eine Analyse machen sollte

Also ich fand es sehr aufschlussreich. Man sollte wohl darauf achten es dort machen zu lassen wo auch kompetente Leute sitzen, die Ahnung von der Materie haben und nicht irgendein 0815 Studio.
Vielen Dank

Zitat von Kay H.

Bin ja (noch) nicht der Überschwimmer ... aber zur Fehlerdiskussion (und Senf dazugeben) erkennen ... dafür reicht es schon ...



Sieht ein wenig so aus, als würdest Du mit dem Handgelenk schon abknicken ...



Kommt vielleicht daher, das Du ein wenig zu weit nach vorne streckst. Hoffe Du weißt was ich mein ... Arne hat das im einem Film mit Ute Mückel einmal angesprochen. "Zur Decke Strecken" und so ... wenn einem hier ein wenig Stabilität/Kraft in Schulter fehlt ... steht der Unterarm ... das Problem hab ich auch noch ...



Details?!

Immer her mit dem Senf
Ich glaube das täuscht, es knicken wohl nur die Finger ab, die dafür ganz schön arg.
Könnte man ja mal probieren die Zugphase früher zu beginnen.

Mache momentan viel einarmig, um mich darauf zu konzentrieren die Finger gestreckt zu lassen. Außerdem Fingerpaddles...da können die Finger gar nicht abknicken. Und halt einfach generell darauf achten sauber zu schwimmen und die angesprochenen Fehler zu vermeiden.