In den letzten 2 Wochen nach dem Marathon hatte ich genug Zeit mal die abgelaufene Saison zu analysieren: Was war gut? Was will ich anders machen? Außerdem habe ich die Ziele für 2014 konkretisiert. Für mich persönlich ist das unglaublich Motivationsfördernd mir die Ziele/Zeiten genau zu überlegen und iregendwo festzuhalten.
Für die neue Saison ist die Planung erst mal bis zum IM Frankfurt einigermaßen festgelegt. Danach lasse ich mir mehrere Optionen offen, je nachdem wozu ich Lust habe. Spontan fällt mir da ein die Saison mit 2 MD's zu beenden (Ende August + Anfang September) oder noch mal eine LD nachzulegen. Reizen würde mich dann natürlich auch in Frankfurt meine Marathon-PB weiter zu drücken. Aber das sind nur Gedankenspielerein.
Meine Zeit-Situation bzw. äußeren Umstände für die nächsten Monate sehen folgendermaßen aus. Bis Ende Januar befinde ich mich im Praxissemester -> weniger Zeit als im letzten Winter. Danach gilt es noch irgendwann die Bachelorarbeit zu schreiben. Aber hier werd ich mir wohl die Zeit selbst gut einteilen können und eigentlich beliebig viel Zeit ins Training investieren können.
Die Gedanken zu abgelaufenen Saison sehen folgendermaßen aus: Positiv ist vor allem der rießige Leistungssprung den ich hingelegt habe, vor allem auf dem Rad. Ich konnte Einheiten trainieren, von denen ich nicht zu träumen gwagt hätte. Negativ ist, die vielleicht zu große Fokusierung auf einen einzelenen Wettkampf (Roth/Almere)) und wenn man aus welchen Gründen auch immer dort nicht die angestrebte Leistung erbringen kann helfen einem die guten Trainingsergebnisse auch nicht weiter. Das letzte Wintertraining war sehr Umfangsbetont (oft >20h), aber nicht sehr viel Intensität(oft im mittleren Tempo unterwegs gewesen, junk
miles?). Im Frühjahr hatte ich dann das Gefühl bei den ersten Wettkämpfen eine sehr gute Ausdauer zu haben, aber vor allem der Punch lies zu wünschen übrig. Der hat sich dann erst langsam über den Sommer entwickelt. Bin mir nun´nicht sicher ob gerade der sehr hohe Umfang im Winter eine gute Basis gebracht hat für den Sommer, oder ob mit polariserterem Training & mehr Intensitäten den Winter über mehr rauszuholen gewesen wäre. Aber eigentlich ist das auch egal, da ich diesen Winter wegen dem Praktikum eh weniger Zeit habe und somit mal die Intensitätsschiene ausprobieren werde. Außerdem will ich mich zwar gut auf die Höhepunkte fokusieren, aber tendentiell bei mehr Wettkämpfen starten und viel Spaß haben
Ich sitze ja nicht in der Zwickmühle, dass wegen WK's am Wochenende die langen Einheiten ausfallen müssen, weil ich genug Zeit habe diese unter der Woche zu absolvieren. Insgesamt würde ich auch in der heißen Phase vor der LD mehr Tempo auf dem Rad bolzen. Bin eigentlich nie schneller als IM pace auf dem Rad gefahren. Klar das hat gut geholfen. Würde aber in Zukunft aber gern noch mehr Gas geben auf dem Rad. Dies passt ja dann auch ganz gut zu dem Vorhaben mehr Wettkämpfe machen zu wollen.
Mit dem Laufen bin ich eigentlich zufrieden, auch wenn ich mich kaum in der Grundschnelligkeit verbessern konnte (10km Zeit), aber dafür ordentlich mein GA1 Tempo bzw LD Tempo steigern konnte, was ja das Primärziel war. Auch hier vielleicht mal öfter eine harte Einheit mehr als den 100. langen Lauf
Über das Schwimmen kann man schwer eine Aussage machen, da das Training durch den Schlüsselbeinbruch ja doch erheblich unterbrochen wurde. Aber ist natürlich meine schwächste Disziplin. Hier gelobe ich Besserung und versuche den Winter über mal das "Seepferdchen zu machen".
Momentan bin ich auch motiviert wie nie zum Schwimmen, und daher letzte Woche mal einen Schwimmblock ausprobiert -> 26km in 7 Tagen. Zusätzliche Motivation gab die neue Garmin 910, die vor 1 Woche endlich gekommen ist. Der alte Garmin ruht ja friedlich auf dem Boden einnes gewissen holländischen See's.
Klar bringt die reine Umfangsklopperei im Schwimmen nur bedingt was, aber auch hier gibt es positives zu vermelden. Mit Hilfe eines guten Trainiers konnten 2 etwas gröbere technische Mängel festgestellt werden, an denen nun gearbeitet wird. Bin jetzt mal auf das Ergebniss des Schwimmblocks gespannt. Ich hoffe wenn ich nach 4 Tage "no swim" am Ende der Woche wieder ins Wasser steige durchs Becken zu fliegen. Einer der technischen Mängel war, das ich mit dem linken Arm beim Eintauchen vorn übergreife, mit dem rechten Arm ist alles gut. Das führt bei mir im Freiwasser immer zu einem starken rechtsdrall. Wenn der Kurs also linksherum geht, bin ich immer unendlich viele extra Meter geschwommen..
Ich fasse hier auch mal den aktuellen Leistungstand zusammen. Werde diesen aber eher auf Grundlage von Trainingsergebnissen machen, da aussagekräftige WK's gabes nicht viele 2013:
Schwimmen
Almere wars eine 1:08h. Ich denke das enstpricht aber in keinster Weise der Schwimmform, aus folgenden Gründen. Nur 4 Wochen Schwimmtraining nach der Schulterverletzung. Kurs ging Links herum-> massig extra Meter, da Orientierung aufgrund von Regen und Wind quasi nicht vorhanden. Außerdem wie Ihr ja wisst, war Almere eh ein schwarzer Tag
Rad
Hier mal folgende 3 Einheiten in den 3 Wochen vor Almere
- 100km @ 37,7kmh / ~500hm keine Ampeln & Verkehr
- 120km @ 36,2kmh / ~200hm dafür einige Ampeln und Ortsdurchfahrten mit Verkehr. Hier gab's dann noch ein 20km Koppellauf in 4:27min/km
- 100km @ 36,3 kmh / ~200hm dafür einige Ampeln und Ortsdurchfahrten mit Verkehr. Hier gab's dann noch ein 10km Koppellauf in 4:24min/km
Rad Intensität war knapp überhalb von LD pace
Laufen
Marathon Frankfurt 2:45h, mehr muss ich wohl nicht sagen.
Nun komm ich mal zu den konkreten Zielen 2014:
Kraichgau am 14.6
Möchte ich nicht wie dieses Jahr die MD(Moret), nur aus dem Training mitnehmen, sondern hier auch schon mal gute Leistung zeigen.
Hab mir mal folgendes vorgenommen
Swim ~30min
Rad sub 2:30h
Lauf ~1:25h
IM Frankfurt am 6.7
Natürlich der Höhepunkt. Ist vielleicht Blödsinn schon jetzt Zeitanagben machen zu wollen. Persönlich abet gut zu wissen auf was man genau hinarbeitet.
Swim 1:00-1:05
Rad 5:00-5:05
Lauf ~3:15h
Wohne nur 60km entfernt von Frankfurt, wird also in der heißen Phase öfters mal auf der Wettkampfstrecke trainiert!
Weitere Wettämpfe im Mai/Juni:
Es kommen bestimmt noch 1-2 Liga Sachen dazu.
Würd gerne noch was längeres, also vielleicht noch ne MD machen.
2 Wochen vor Kraichgau, also ~1. Juni schwebt mir da im Kopf rum. Aber auch Powerman Germany(Duathlon) würd mich durchaus reizen. Falls Platz ist vielleicht noch ein HM irgendwann im April oder so, den dann aber eher aus dem Training heraus.
Mein Training hab ich jetzt mal so grob bis 31.1 geplant (also bis Ende des Praktikums). Typische Woche würde dann so aussehen.
Montag:
- Abends 60-75min swim (längere IV, Tempo eher mäßig)
Dienstag:
- Morgens 60min swim Tempo (50er-200er)
- Abends 60-70min Laufen IV/Tempo
Mittwoch:
- Abends 60-90min Rolle intensiv
Donnerstag:
- Morgens 60min swim
- Abends 100-120min Lauf
Freitags:
- Abends 60-75min swim
Samstag:
- Morgens 120-180min MTB bergig
- Mittags 60-70min Lauf bergig
Sonntag:
- Morgens 120-240min Rennrad
- Abends 60min Laufen
Mal kleine Erläuterung zum Trainingsplan.
Laufen hab ich letzten Winter erst ein Block mit 1min IV, dann 2min, dann 3min gemacht. Fand das eigentlich gut, da so Sachen wie 10x 1min halt nich total hart sind, aber gut für Grundschnelligkeit und Motorik.3min IV gehen dann wzar schon Richtung 1000er, aber da ist ja dann schon Februar. oder gibts da andere Ideen?
Rolle intensiv dann eher richtig ballern? oder viel KA? Mix aus beidem oder doch lieber jede Woche abwechselnd?
Lange Lauf wird locker gesteigert, sollte aber bei mir fluffig von der Hand gehen.
MTB wird ordentlich Höhenmeter geschrubbt und was für die KA getan, da sehe ich großen Handlungsbedarf bei mir. Der Lauf am Samstag geht in die selbe Richtung. Viel die Berge der Umgebung trailen. Bringt Spaß und gut Kraft.
Bin mir noch nicht ganz sicher über die optimale Anordnung der Lauf IV/Rolle/lange Lauf. In welcher Reihenfolge ich das am besten machen sollte.
Ist natürlich nur der Plan einer "perfekten" Woche. Werd versuchen da flexibel zu bleiben und mich dem Wetter anzupassen. da kanns dann auch mal eine 2. intensive Rolleneinheit am WE geben wenn draußen Eis & Schnee ist. Oder bei kaltem Wetter was kombiniertes, wie zB 2h Rennrad draußen und dann noch mal 1h hart Rolle im Warmen!
Wie Ihr seht, wesentlich weniger "junk miles" als letztes Jahr. Bin gespannt ob das funktioniert, so wie ich mir das wünsche.
Zusätzlich ist auch geplant den ein oder anderen Wintercross mitzunehmen wenn ich gerade Bock drauf habe.
Über Weihnachten dann bei passablem Wetter ein kleiner Rad Block.
Irgendwelche Einwürfe zur Trainingsgestaltung?
Vielleicht hat sich ja einer die Mühe gemacht und sich durch die wirren Gedanken gekämpft, die in meinem Kopf herumspuken und kann mal seine Ansichten zu welchem Thema auch immer reinschmeißen. Bin für jeglichen Input offen
PS: Trainingsstart ist der kommende Montag, 18.11!
Trainiere momentan zwar auch täglich, aber noch ohne jegliche Struktur.
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Wichtig wird dann wohl sein, dass man in der Base Phase Anfang des Jahres die langen lockeren Kanten fährt bzw. läuft.
