Intervalle für HM

[benedikt_rookie]

Guten Morgen,
ich befinde mich etwa 6 Wochen vor Halbmarathon Termin und wollte mal fragen welche Art von Intervallen jetzt gut ist um das Tempo zu steigern?

Ich habe jetzt diese Woche auf dem Laufband immer so 400 Meter bei 12km/h und dann 200 Meter traben gemacht. Hilft mir das oder sollte ich längere und intensivere (14km/h) Intervalle laufen?

Ich möchte beim HM gerne 5min/km durchlaufen was eben den 12km/h entspricht. Mein GA1 Tempo liegt bei ca. 6min/km.

Freue mich über jeden guten Ratschlag
Benedikt

[Papiertiger]

Für den HM solltest Du jetzt die schnellen Strecken im Training schon ein wenig länger wählen. Schau Dir mal folgenden Vorschlag zur Gestaltung der Trainingswoche an:

1. TE: 3-4 mal 2000m in 5:00/km
2. TE: flotter DL mit 7-8km in ~5:30/km
3. TE: langer DL über ~100-120 min.
4. TE: nach belieben bis 60 min. moderat (oder mtb etc...)

Wenn Du möchtest, kannst Du die 1. TE auch im wöchentlichen Wechsel mit 5-6 1000er Intervallen laufen, diese dann evtl. in 4:50/km.

Was auch noch gut Zug bringt, sind 2 bis 3 km im Renntempo, am Ende der langen Einheit (danach noch "gemütlich" 2 bis 3 km auslaufen).

Viel Spaß beim HM!

[benedikt_rookie]

Hallo,
Danke das hört sich sehr gut an. Meinen langen Lauf mache ich immer Mittwochs. Da laufe ich bereits die 21 - 23 km. Die Intervalle hören sich auch gut an. Werde das nächste Woche mal ausprobieren.

Ich absolviere die Intervalle momentan noch auf dem Laufband. Da habe ich irgendwie die Kontrolle über die Geschwindigkeit.

Benedikt

[thunderbee]

Hi Benedikt,

naja ein paar Input-Parameter wären schon sehr hilfreich! Flacher HM, welches Zeitziel (1h45?), was sind Deine Zeiten bei Unterdistanzen,...?

[benedikt_rookie]

Gibt keine Unterzeiten. Ja ich möchte so bei 1:45:00 finishen. Aber das sagte ich ja bereits damit das ich den HM mit 5min/km durchlaufen will ;-)

[Papiertiger]

Zitat von thunderbee

Hi Benedikt,

naja ein paar Input-Parameter wären schon sehr hilfreich! Flacher HM, welches Zeitziel (1h45?), was sind Deine Zeiten bei Unterdistanzen,...?

Ich bin mal so frei:

• HM Freiburg (steht in der Sig), bekannt als beinahe Topfeben.
• Zeitziel 5:00/km also schätzungsweise sub 1:50:00
• Zeiten auf Unterdistanzen sind natürlich immer interessant, die 6:00/km für GA1 deuten aber (nach J. Daniels) auf mögliche 1:45 für den HM hin.
• Der Wochenumfang (steht auch in der Sig) fürs Laufen ist fast ein wenig knapp, aber es steht ja noch Schwimm- und Radtraining drin, so gesehen ist das schon stimmig.

ich glaube bei der Zielzeit bewirkt derzeit eine Erhöhung des
Laufumfangs deutlich mehr als irgendwelche Intervalle.
Einfach mal die nächsten Wochen ein wenig öfter und mehr
Laufen. Dann 10 Tage vorher mal einen kleinen Testlauf über
8-10km, den Rest lockerer angehen.
Dann wird das schon.
Intereassant wären noch deine bisherigen montalichen Umfänge
in den letzten Jahren ( bzw. Jahr)

[thunderbee]

Zitat von Papiertiger

....
Wenn Du möchtest, kannst Du die 1. TE auch im wöchentlichen Wechsel mit 5-6 1000er Intervallen laufen, diese dann evtl. in 4:50/km.

Was auch noch gut Zug bringt, sind 2 bis 3 km im Renntempo, am Ende der langen Einheit (danach noch "gemütlich" 2 bis 3 km auslaufen).

Viel Spaß beim HM!

...jo, Intervalle 10-15 Sek schneller als Renntempo, längere Intervalle im Renntempo, um ein Gefühl für dieses Tempo zu entwickeln.

Übrigens, sher schöner Blog!