ich stehe kurz davor, in 2,5 Monaten einen Ironman zu absolvieren. Meine Ernährung auf dem Rad ist soweit geklärt und ich habe damit keine Probleme (90g/h, 2:1 Maltodextrin/Fruktose, zusätzlich 1000mg Natrium, 1 kohlenhydratreiche Flasche für die gesamte Radstrecke und dann zusätzlich Wasser auf der Laufstrecke).
Für den Lauf änderte ich meinen Plan, um mit der Verpflegung auf der Strecke zu arbeiten, damit ich nicht alle Gels mitnehmen muss. Da es sich On-Course um Maurten handelt, das wahnsinnig teuer ist (ich weiß, dass alles, was mit Tria zu tun hat, das ist :D ), frage ich mich, wie viele Tests ich machen sollte (bisher habe ich mit High 5 und SIS ohne Probleme gearbeitet).
Ich denke, 1 Maurten-Gel alle 20-30 Minuten auf dem Lauf zu nehmen ist vernünftig und vielleicht, wenn ich keine Lust mehr habe, am Ende auf Cola umzusteigen. Wahrscheinlich zwei davon Koffein und der Rest normal.
Reicht es, die Maurten auf 2 langen Läufen bei 2,5 h und auf einem 1h Brick-Run nach 6h Radfahren zu testen.
Also insgesamt 12 normale Maurten Gels und 3 Caffeine? ChatGPT riet, dass dies genug wäre (ich weiß, ChatGPT ist nicht immer vernünftig, deshalb frage ich euch ).
Meine Haltung ist, je rennähnlicher, desto besser. D.h. z.B. an einem langen Trainingskoppeltag mit 1h Schwimmen + 3-4h Rad mit Wettkampftempoanteilen +1,5h-2h Lauf testen. Wenn Du Dich da ab dem Schwimmen gut versorgt hast mit Wettkampfdosis und dann in der letzten Stunde noch 3 Gele problemlos runterbekommst, ist das schon ein guter Hinweis, das es passt.
Wenn Du keine so lange Einheit machst, nimm halt die von Deinen, die am rennähnlichsten ist.
Trotzdem ist Rennen immer anders und Temperaturen können auch eine bedeutsame Rolle spielen.
Wie oft testen ? Öfter ist sicher besser, aber wie gesagt auch deutlich teurer. Glaube nicht, dass es da einen sinnvollen Cut off Wert gibt.
Bei der Verträglichkeit beim Laufen musst Du auch beachten, dass es auch eine Frage der Wasserzufuhr ist. Und das ist auch gar nicht so einfach, die Menge reinzubekommen.
Meine Haltung ist, je rennähnlicher, desto besser. D.h. z.B. an einem langen Trainingskoppeltag mit 1h Schwimmen + 3-4h Rad mit Wettkampftempoanteilen +1,5h-2h Lauf testen. Wenn Du Dich da ab dem Schwimmen gut versorgt hast mit Wettkampfdosis und dann in der letzten Stunde noch 3 Gele problemlos runterbekommst, ist das schon ein guter Hinweis, das es passt.
Wenn Du keine so lange Einheit machst, nimm halt die von Deinen, die am rennähnlichsten ist.
Trotzdem ist Rennen immer anders und Temperaturen können auch eine bedeutsame Rolle spielen.
Wie oft testen ? Öfter ist sicher besser, aber wie gesagt auch deutlich teurer. Glaube nicht, dass es da einen sinnvollen Cut off Wert gibt.
Bei der Verträglichkeit beim Laufen musst Du auch beachten, dass es auch eine Frage der Wasserzufuhr ist. Und das ist auch gar nicht so einfach, die Menge reinzubekommen.
Spannend, dass du die Wasserzufuhr ansprichst.
Meinst du, dass man in der Regel zu wenig Wasser trinkt? Mein Plan waren 800ml pro Stunde, sowohl auf dem Bike, als auch beim Run. Auf dem Bike komme ich aus Erfahrung, damit gut klar.
Meinst du, dass man in der Regel zu wenig Wasser trinkt? Mein Plan waren 800ml pro Stunde, sowohl auf dem Bike, als auch beim Run. Auf dem Bike komme ich aus Erfahrung, damit gut klar.
-> Testen. Viele Empfehlungen - und auch meine Erfahrung - sagen 70-80g KH pro Liter Wasser, dann ist mal Ende mit der Aufnahme. Vielleicht gewöhnt sich der Köper daran wenn die Konzentration höher ist, aber das sollte man im Training dann regelmäßig machen. Gerade bei Hitze schwierig, der Körper braucht Wasser zur Temperaturregulierung (Schwitzen), aber auch Wasser zur KH-Aufnahme.
Koppeltrainings bei warmem Wetter sind entsprechend zumindest bei mir das ideale Testszenario, was da problemlos geht geht auch im WK.
800ml pro Stunde als Richtwert ist erstmal nicht schlecht, aber wenns heiss ist reicht das ggf. nicht, wenns kalt ist ist das zu viel.
Deine Strategie hie KH von der Flüssigkeit zu trennen ist gut, dann kannst du die Energiezufuhr und Flüssigkeitszufuhr getrennt steuern. Wenn du bei kaltem Wetter viel Flüssigkeit zuführst musst du sonst nur ständig pinkeln weil du ja gar nicht viel übers Schwitzen verlierst.
Für die Aufnahme im Magen/Darmtrakt benötigt der Körper natürlich eine bestimmte Flüssigkeitsmenge, wenn die nicht von oben nachkommt übers Trinken stellt der Körper die intern bereit. Probier auch das nach Möglichkeit vorher aus, Ernährung also mal bei warmem Wetter testen und mal bei kaltem.
Die Gels im Training zu testen ergibt natürlich auf jeden Fall Sinn, im Rennen nach 9,10,11,12, ... Stunden reagiert der Körper aber trotz allem Testen ggf. anders als im Training, sei also mental drauf vorbereitet kurzfristig zu reagieren.
Koppellauf nach 6h Rad? find ich etwas too much, 10min vielleicht. Koppel nach 3-4h ok, aber nach 5-6h Rad würde ich es gut sein lassen ohne Laufen.
__________________
Grüße
Tri-K
__________________
slow is smooth and smooth is fast
swim by feel, bike for show, run to win
Ich denke, damit es nicht zu "weit" flutscht, muss die kompakte KH Menge im Magen verdünnt werden um dann auch dort aufgenommen zu werde wo es hin sollte...
gemeinsam zwiften |
youtube |
forum heute
Rechner
).
