Ohne Leistungseinbußen aus Formtief kommen

[big_kruemel]

Hi Leute,

ich glaube ich stecke in einem Formtief und komme im Moment nicht richtig voran, deshalb brauche ich mal Eure Hilfe. Ich muss noch dazusagen, dass das Laufen schon immer meine Problemdisziplin ist seit ich 2006 mit Laufen und 2008 mit Triathlon angefangen habe. Der Erste 10er war in 58min, dann ging es relativ schnell bin 46min, da stagnierte ich für ca. 1 Jahr. Dann mit viel Fleiß und kontinuierlichem Lauftraining die 45min geknackt, bis ich dann in 2011 41:52 und 2012 41:49 schaffte. Diese Zeiten alle mit Disziplin und Trainingsplan für 40min, wobei ich die Vorgaben bei IV´s auf letzter Rille immer gerade so schaffte.
Jetzt wollte ich über Winter mit 100/100 eine Grundlage schaffen und dann mit einem 6 Wochenplan den feinschliff machen.
Ziel, am 04.05.2014 10 km 40min.
Aktuelle Bestzeit aus 11.2012 41:49min
2013 Durch Verletzung im Januar die erste Jahreshälfte nicht so viel trainiert. Hier noch meine Trainingskilometer in 2013 bis zum 21.11.2013.
Laufen 2013 bis 21.11.2013: 1053km
Rad 2013 bis 21.11.2013: 3570km
Dann ab dem 22.11.2013 bis zum 01.03.2014 bei 100/100, 110 Läufe, 880 km im Schnitt 5:25 min/km

Jetzt hab ich am 24.03.2014 nach drei Wochen reduziertem Training (Laufen: 90km und Rad:280km in den drei Wochen) angefangen den feinschliff mit diesem Trainingsplan für 40 min angefangen. Heute war das zweit Intervalltraining an der Reihe 5x800 in 2:55 bis 3:05 min. und ich kann die pace einfach nicht halten (3:11; 3:05; 3:15; 3:14; 3:19). Wobei ich am Schluss immer bei 96% Maxpuls bin, also ich gab schon alles, es geht aber einfach nicht mehr.

Was denkt Ihr, wie kann ich mich aus dem Tief manövrieren ohne mein Ziel aus den Augen zu verlieren?
Vielleicht nur die Keyeinheiten und sonst Ruhetage?
Hat jemand einen Polaraccount und kann sich meine Trainingsdaten mal ansehen?
Wo ist mein Limiter?

Braucht Ihr noch mehr Daten zur Analyse?

Im Voraus schon vielen Dank.

[Math-Pat]

Es gibt sicherlich Leute die besser etwas zu dem Thema sagen können als ich, aber ich versuche es dennoch mal...

Wie angenehm kannst du z.B. ein Tempo von 4:30 laufen?

Bei mir hängt das schnelle Laufen sehr stark mit der Ökonomie zusammen. Meine offizielle PB steht über 10km bei 39:30 wobei ich Ender der letzten Saison wohl so 38:30 hätte laufen können. Über den Winter bin ich dann nicht soviel gelaufen und vor allem nur selten schnell. Das Ergebnis war, dass ich Anfang März zwar recht angenehm ein 4:30er Tempo laufen konnte aber mir 4:00 schon über 1-2km recht weh getan haben.
Ich war dann endlich mal wiede rauf der Bahn und habe 400er gedreht in etwa im Tempo 3:30. Praktisch direkt im Anschluss nach diesem einen Training fand ich 4:00 wieder ziemlich okay vom Tempo.

[Nordexpress]

Zitat von big_kruemel

Was denkt Ihr, wie kann ich mich aus dem Tief manövrieren ohne mein Ziel aus den Augen zu verlieren?

Vielleicht nur die Keyeinheiten und sonst Ruhetage?

Hm, glaube, das wird schwierig. Ich hatte mal beim Radfahren eine mehr oder weniger ähnliche Situation.
Nach ausgiebigem Grundlagentraining schon relativ viel Gesamtermüdung. Intervalle wurden immer langsamer bzw. mussten abgebrochen werden.
Hab damals auch versucht, nur noch die harten Einheiten zu machen, sonst viel Ruhetage.

Es hat gereicht, um mich noch einigermaßen bis zum eigentlichen Saisonhöhepunkt „zu retten“, aber das Gelbe vom Ei war’s nicht.
Rückblickend hätte es wahrscheinlich (auch für den Kopf) besser getan, einen echten Schnitt zu machen bis die Frische wieder von selbst kommt.

Wo siehst Du da sowas wie ein "Tief"?

Du schaffst die Vorgaben nicht.

Von einem Tief würde ich sprechen wenn die Form nach und nach in den Keller geht. Du kommst aus 3 Wochen mit reduziertem Training und willst grade wieder reinstarten wenn ich das richtig verstehe?!

Nach 3 Wochen mit reduziertem Training würde ich auch nicht aus den Pötten kommen.

[Kruemel]

Hi großer Krümel,

kannst du noch was zu dir sagen? Sprich wie alt bist du und wenn es nicht zu indiskret ist wie groß und wie schwer.
So spontan würde ich sagen mit genügend abwechslungsreichem Training und ausreichend Laufkilometern müssten die 40 Minuten über kurz oder lang fallen.
Zumindest wenn du in einem halbwegs guten Ausdaueralter bist.

Denkbar wären dann noch schlechte Technik, mangelnde Beweglichkeit oder schlicht zu fett

Im Ernst. Wie sieht es denn mit Technik oder Beweglichkeit aus? Ich habe mal von einem sehr guten Athlet hier aus dem Forum gelernt, dass wenn man sich auf einem Plateau befindet oft mangelnde Beweglichkeit die Ursache ist.

VG
Patrick

[Necon]

Ich bin ungefähr auf deinem läuferischen Level und arbeite auch gerade an den sub 40. Hatte im Winter und Frühjahr auch einige Probleme mit meinem Lauftraining (aber bei weitem nicht deine Kilometer). Hatte dann mit der Zeit auch das Gefühl, das nichts mehr ging und sich meine Zeiten verschlechter. Hab dann mal 1 Woche fast nichts gemacht, dann 1 Woche nur nach Lust und Laune trainiert und plötzlich ging es wieder.

[big_kruemel]

Vielen Dank schon mal für Eure Rückmeldungen. Ich versuch das mal zu sortieren.

Zitat von Math-Pat

Wie angenehm kannst du z.B. ein Tempo von 4:30 laufen?

Zur Zeit überhaupt nicht im angenehmen Bereich. Zum vergleich; Am Freitag war der erste Tempolauf über 5km, den habe ich in 22:21 absolviert und das mit einem Durchschnittspuls von 171 und einem Maxwert von 177. Mein Maxpuls liegt bei 179. Danach war ich platt.

Zitat von Math-Pat

Ich war dann endlich mal wieder rauf der Bahn und habe 400er gedreht in etwa im Tempo 3:30. Praktisch direkt im Anschluss nach diesem einen Training fand ich 4:00 wieder ziemlich okay vom Tempo.

Das habe ich auch gehofft.

Zitat von Nordexpress

Nach ausgiebigem Grundlagentraining schon relativ viel Gesamtermüdung. Intervalle wurden immer langsamer bzw. mussten abgebrochen werden.

Abbrechen musste ich noch nicht, aber ja, die IV´s werden immer langsamer.

Zitat von Nordexpress

Rückblickend hätte es wahrscheinlich (auch für den Kopf) besser getan, einen echten Schnitt zu machen bis die Frische wieder von selbst kommt.

Ja, das denke ich bei mir auch, vielleicht hätte ich das 100/100 mit mehr Ruhetagen spicken sollen, aber jetzt weiß ich, dass ich die Lauferei dosiert angehen muss.

Zitat von captain hook

Wo siehst Du da sowas wie ein "Tief"?

Du schaffst die Vorgaben nicht.

Von einem Tief würde ich sprechen wenn die Form nach und nach in den Keller geht. Du kommst aus 3 Wochen mit reduziertem Training und willst grade wieder reinstarten wenn ich das richtig verstehe?!

Nach 3 Wochen mit reduziertem Training würde ich auch nicht aus den Pötten kommen.

Ja in den drei Wochen habe ich aber mit 90 LaufKm doch recht viel und intensiv für meine Verhältnisse gemacht, Montags jetzt schon drei mal IV´s. Die ersten gingen noch gut in den Vorgaben (600er in 2:12). Seither ist die Anstrengung (Puls) immer höher und ich komme nicht an die Zeiten ran.

Zitat von Kruemel

Hi großer Krümel,

kannst du noch was zu dir sagen? Sprich wie alt bist du und wenn es nicht zu indiskret ist wie groß und wie schwer.

Denkbar wären dann noch schlechte Technik, mangelnde Beweglichkeit oder schlicht zu fett

Ja klar;
Alter: Seit heute 44 Lenze
Größe: 178 cm
Gewicht: Morgens 70,3 kg abends mehr
KF: aktuell weiß ich´s nicht genau, aber die letzen Jahr immer unter 8% (Gemessen mit so nem Ding

Beweglich bin ich eigentlich schon immer richtig gut gewesen, aber mit den vielen Laufkm wird man glaub ich immer steifer.
Kann dafür auch ein Zeichen sein, dass meine Schrittlänge bei den IV´s immer kürzer wird oder ist das ein Kraftproblem?

Zitat von Kruemel

So spontan würde ich sagen mit genügend abwechslungsreichem Training und ausreichend Laufkilometern müssten die 40 Minuten über kurz oder lang fallen.

Ja, das dachte ich auch, aber ich habe im Moment das Gefühl, dass ich für meine Verhältnisse zu viel gemacht habe.

Zitat von Necon

IHab dann mal 1 Woche fast nichts gemacht, dann 1 Woche nur nach Lust und Laune trainiert und plötzlich ging es wieder.

Diese Ruhewoche hatte ich vorige Woche (KW12), da bin ich nur Mo die IV´s gelaufen und zwei mal Rad. Hat aber anscheinend nicht ausgereicht.

[big_kruemel]

Hi Leute,

habt Ihr noch ein paar Tipps wie ich jetzt am besten die nächsten 4 Wochen bis zum 04.05. weitertrainieren sollte um in Form zu kommen?

1. eine Woche alle Einheiten im Plan durch lockeres Radfahren ersetzten?
2. nur die Keysessions, also MO:IV; FR:TDL; SA:LDL und hoffen dass es gut geht?
3. ???