Langdistanz und Marathonplan kombinieren?

[wodu]

Ich bräuchte mal Eure Hilfe. Hab über die Suche auch nicht wirklich was gefunden.
Da ich nach einer Fuss-OP 2010 bis Juli diesen Jahres nicht richtig laufen trainieren konnte, hab ich vermehrt auf Radfahren und etwas schwimmen gesetzt. Auch vorher war ich kein guter Läufer. Meine Laufbestzeiten solo stammen allesamt aus 2009 und lagen bei 41/10, 1:31/HM, 3:29/M. Meine IM Laufbestzeit stammt vom IM FFM 2010 und lag bei 3:52. In den letzten beiden Jahren waren teilweise nur 18 bis 25 km/Woche möglich, dazwischen teilweise monatelang null Laufkm.
Seit Juli konnte ich dann doch die Umfänge raufschrauben, habe vor der LD in Köln sogar einen 33er und einen 35er gelaufen. Die Umfänge lagen in einigen Wochen dann auch bei 75km. Das war für mich schon echt toll. Das Gewicht ging auch deutlich runter und der Spaß am Laufen ist fast wieder da
Dafür habe ich aber die Schwimm und insbesondere die Radumfänge drastisch gekürzt. Das kann ich mir bei meiner aktuellen Radperformance durchaus erlauben. In Köln bin ich dennoch mit beiden Wechseln 4:44 gefahren, was bei mit 78 % FTP möglich ist. Netto waren es 4:39 für 177km.
So bin dann eine 4:05 hintenraus gelaufen. Mein Keylimitter ist also das Laufen.

SO: Jetzt will ich endlich auch gescheit einen IM Marathon laufen. Mir würde ein Marathon unter 3:30 reichen. Ist das realistisch für mich? Wie sollte ich denn nun trainieren? Einen reinen Marathonplan mit wenig Radfahren? Die Diskussion um Greif vs Steffny hab ich gelesen. Bin schon der Typ, der sich quälen kann, Greif würde ich ganz sicher nehmen, wenn ich einen Solomara angehen wollte.
Bisher hab ich den 18h Plan vom Arne genommen, glaube aber, das man da schon gut laufen muss. Ich muss mich aber eigentlich nur im laufen deutlich steigern.
Der nächste Wettkampf ist der Ironman Cozumel am 01.12. mit Hawaii Quali Wunsch. Bis dahin sind es knapp 13 Wochen, die mir zur Verfügung stehen.

Wie sollte ich das Eurer Meinung nach machen? Würd mich freuen, Tipps von Euch zu bekommen

[Kiwi03]

Geh regelmässig länger rennen, nimm x Kg ab und Du wirst fliegen..

Ich glaub, allzuviel Stress über wilde Trainingspläne sind bei Dir eher überflüssig..

Gute Erholung von Kölle, das wird eh noch ne Weile nachwirken.

Dann kurz laufen mit Spurts, wenns wieder besser läuft, halt die Distanzen steigern. Aber das mit dem Gewicht dürfte den größten Efekt haben.

[Eber]

Ich weiss nicht ob ich dir groß helfen kann, Laufen gehört ja auch zu meinen Keylimitern
Deine Laufsplitbestzeit sieht jedenfalls konsistent aus zu deiner Laufbestzeit, ich glaub so ca. 20 Minuten kostet ne Langdistanz auf die Einzelmara-Zeit. Also liegt es nicht am Radfahren.

Was sind denn deine Limiter beim Laufen?
Bei mir sind es mangelnde Schnelligkeit, meine Zehnerzeiten sind unverhältnismäßig lahmer als meine Mara-Zeiten.
Also sollte ich mehr Intervalle machen...oder mehr am Verlassen der Komfortzone (wenigstens im WK) arbeiten...
Dann halten meine Gelenke (noch) nicht viel aus ... kann also (noch) nicht viel Laufen...

Vielleicht kannst du dir selber helfen indem du noch genauer nach deinen Schwächen suchst - und sie abzustellen versuchst.

Viel Erfolg jedenfalls,
Eber

[Pippi]

Nach meiner Einschätzung ist die gefahrene FTP Leistung nicht zu hoch.

In Mexiko könnte es durchaus warm werden, was beim Laufen sicher auch zu berücksichten ist.

Am Anfang sicher nicht zu schnell einsteigen, jetzt nach Köln.

Finde progressive Läufe eine gute Sache.

Bei kurzen und bei langen Dingern.

Langer Lauf 15sek/km langsamer starten als IM Pace, dann am Schluss bis 15sek/km schneller als IM Pace.

Gewichtsoptimierung und Lauftechnik (+Schrittfrequenz) sind sicher auch anzuschauen.

Wünsche viel Spass und glaube an deine Fähigkeiten.

[Lutz]

Hallo Wodu,

spannendes Thema. Möchte auch gerade meine Laufleistung für Solo Mara und meine LD Premiere steigern; Was wohl vor allem beim WK bedeudet weg aus der Komfort-Zone. Kann leider gar nichts sinnvolles raten, denn Du bist a schneller (Deine PB Zeiten sind die, die ich gerade anpeile) und b erfahrener. Bleibt mir nur Dir Gesundheit, vor allem für den Fuß zu wünschen!

Zitat von wodu

Wie sollte ich das Eurer Meinung nach machen? Würd mich freuen, Tipps von Euch zu bekommen

www.kilosweg.de

[Klugschnacker]

3:30h halte ich für etwas zu ambitioniert. 3:40 sind eher realistisch, vorausgesetzt, Du bleibst frei von Verletzungen, die Dir das Lauftraining verunmöglichen.

Die im Wettkampf abgerufene Radleistung halte ich für geringfügig zu hoch. Nimm etwas raus, und Du läufst deutlich besser. Es sei denn, Du erhöhst die Gesamtumfänge deutlich, d.h. konstant über 20 Wochenstunden.

Ich würde Dir raten, ein sehr radlastiges Training zu absolvieren, mit 4 Radeinheiten (an günstigen Wochen 5) pro Woche und 2-3 Laufeinheiten. Langer Lauf, Koppellauf von 60 Minuten Dauer, Hügellauf. Keine Tempoläufe. Parallel dazu ordentlich Gewicht machen.

Das radlastige Training soll sicherstellen, dass Du die 180km Zeitfahren gut wegsteckst, und die Laufkeysessions kontinuierlich, ohne Unterbrechungen von Verletzungspausen, absolvieren kannst. Von Laufumfängen im Bereich von 70 Wochenkilometern oder mehr würde ich Dir abraten. Ab 50 Wochenkilometern bist Du in der kritischen Zone, wo Dir Verletzungspausen mehr Form rauben als Dir zusätzliche Laufkilometer bringen.

Kontinuität im Lauftraining, geringes Körpergewicht, seeeehr viele Radkilometer und zurückhaltendes Radpacing im Wettkampf machen Deine Laufbeine zur Waffe.

Grüße,
Arne

[triduma]

Hm, alle schreiben wodu soll abnehmen ich hab aber nirgends gelesen wie groß und wie schwer er überhaupt ist.