Grundlage zu Tempo

[AuLait]

Hallo!

Vielleicht kann mir hier jemand bei einer Trainingsfrage weiter helfen.
Ich mache im Moment einen Laufschwerpunkt und habe in den letzten 2 Monaten verhältnismäßig für mich viel Grundlage trainiert (Wochenschnitt ca 55km). In den lockeren Läufen merke ich das auch, da schaffe ich es jetzt super gut bis über 20km in ca 4:40min/km zu laufen. Auch mal 4:20 fühlen sich klasse an.
Nur würde ich für ein paar Herbstcrossläufe gerne auch im schnelleren Bereich besser werden... Da habe ich im Moment noch 0 Fortschritt zu verzeichnen... hatte gestern bei 2 schnellen Kilometern zum Schluß bei 3:40min/km schon echt Probleme.

Ziel wäre eigentlich gerne demnächst 5km mal sub18 zu laufen.
Wie kriege ich das hin?

Noch zur Info: bin 18 und mache Triathlon seit 3 Jahren.

[drullse]

Zitat von AuLait

Wie kriege ich das hin?

Schnell trainieren?

Oder ist die Idee zu einfach?

Wer Tempo will, muss Tempo trainieren - es ist tatsächlich so banal.

oder ein Buch lesen.

[Thorsten]

Ich empfehle: "Dr. Ullse: Schnell laufen leicht gemacht". Brauchst aber nicht mehr kaufen, oben steht schon das Wesentliche .

Wer lange läuft, kann lange laufen.
Wer schnell läuft, kann schnell laufen.

[drullse]

Zitat von Thorsten

Ich empfehle: "Dr. Ullse: Schnell laufen leicht gemacht". Brauchst aber nicht mehr kaufen, oben steht schon das Wesentliche .

[AuLait]

juti das weiß ich selber.
anders: ich schlag mal nen plan vor und ihr dürft kritisieren und einschätzen ob das so hinhauen kann

Mo: 12x400 90sP mit Einlaufen/Auslaufen
Di: 20km GA1
Mi: Ruhe
Do: 15km GA1 mit 10x100m Steigerungen am Ende
Fr: 5-6x1000 3minP mit Einlaufen/Auslaufen
Sa: Ruhe
So: 10km GA1

Das 2 Wochen lang und dann noch 1 Woche:

Mo: 4km Tempolauf mit Einlaufen/Auslaufen
Di: 15km GA1 mit 10x100m Steigerungen am Ende
Mi: Ruhe
Do: 10km GA1
Fr: 3x2000 4minP mit Einlaufen/Auslaufen
Sa: Ruhe
So: 20km GA1

Und dann möglichst bald nen WK.

[drullse]

IMHO viel zu lange Intervalle. Lauf 200er, 400er, 800er, durchaus mit erholsamer Pause, dafür aber richtig Anschlag.

[Prof.Schwimm]

Zitat von drullse

IMHO viel zu lange Intervalle. Lauf 200er, 400er, 800er, durchaus mit erholsamer Pause, dafür aber richtig Anschlag.

und wie oft ? Man will ja lange und schnell laufen, und nicht kurz und schnell