Laufzeiten verbessern - welche Stellschrauben?

[quick-nick]

Hi zusammen,

Würde mich gern beim Laufen verbessern, stagniere da eigentlich schon seit Jahren.

Zur Einordnung zunächst mal meine Jahresumfänge (sowie der Fokus im jeweiligen Jahr in Klammern). Für einige sicher ein Witz, aber nur am Volumen wird es denke ich auch nicht liegen.

2020: 1.100 (MD)
2021: 1.050 (MD)
2022: 1.100 (LD)
2023: 900 (MD) (2 Monate Reisen in Asien…)
2024: 550 bisher -> wird wohl auf ca. 750 bis Ende Jahr hinauslaufen (MD mit Höhenmetern, Radmarathon -> daher Radfokus in diesem Jahr)

Die Laufzeiten bei den MDs lagen dabei eigentlich immer zwischen 1:40h und 1:45h. Grundsätzlich bin ich das Radfahren über die Jahre dabei immer weniger konservativ angegangen. Zusammen mit den zurückgehenden Laufumfängen ergibt das also eigentlich ein realistisches Bild und erklärt, dass es hier zu keiner Verbesserung kommt.

Aber habe dennoch das Gefühl, dass es hier noch einige Stellschrauben gäbe – und auch wenn es eine Ferndiagnose ist – wo seht ihr am ehesten Potential schneller zu werden bzw. was ist aus eurer Sicht Quatsch bzw. bringt nicht viel?

- Spezifisches Beintraining (z.B. Kniebeugen) einführen (-> mehr Kraft)
- Mittelfuss statt Fersenlauf (versuche ich aktuell umzusetzen)
- Auf einen „kräftigen“ Abdruck achten (bisher nie wirklich drauf geachtet, war bisher gerade bei langsamen Läufen eher ein „Mitschleppen des Beins“)
- Verkürzten Hüftbeuger & meinem Hohlkreuz entgegenwirken, dehne mich schon aber ist eher ein Erhalt des (schlechten) Status Quo, keine Verbesserung
- Training auf der Bahn (also kurze Intervalle wie 400m als Tempotraining, bisher mache ich nie kürzere Intervalle als 3 Minuten)
- Karbonschuhe (offensichtlich, habe aber bisher davon Abstand gehalten, aus orthophädischen Bedenken, bisher hatte ich glücklicherweise gar keine Probleme mit den Sehnen und Bändern)

Ziel wäre eine Verringerung der Laufzeit <1.40 bei einer MD, ggfs. auch mal <1.30 bei einem Solo-HM (bisher steht da als Bestzeit eine 1.35)

PS: soviel zum Namen „quick-nick“

[Alteisen]

welche Wunder erwartest Du bei 20km pro Woche im Schnitt? In wieviele Einheiten teilst Du diese Distanz auf?

[Meik]

Ich würde den Rest meines Lebens vor dem Triathlon-Gott auf die Knie fallen wenn ich mit dem Trainingsumfang sub 1:45 auf der MD laufen könnte.

Carbonschuhe ist so eine Sache, ich laufe langsamer als du, komme damit aber auch beim >4h-Marathon super klar ohne orthopädische Probleme. Wie man so liest aber individuell wohl sehr verschieden, genug Leute haben damit arge Probleme. Vielleicht mal bei kleinanzeigen und Co. gucken ob du einen günstigen gebrauchten bekommst zum Testen? Hab mein erstes Paar für 80 statt 250 neu bekommen, die hatten nur einen HM hinter sich und der Vorbesitzer hatte Achillessehnenprobleme damit.

Rumpfstabi, Dehnen etc.. hilft immer, nicht nur für das Laufen.

Ansosnten verrat mir mal wie man mit 20km die Woche 1:35 solo auf dem HM läuft.

[TakeItEasy]

Zitat von Meik

Ansosnten verrat mir mal wie man mit 20km die Woche 1:35 solo auf dem HM läuft.

Hätte auch Interesse an dem Zaubertrank. Bei mir brauchte es ~ den dreifachen Wochenumfang für eine 1:30

[Meik]

Zitat von TakeItEasy

Hätte auch Interesse an dem Zaubertrank. Bei mir brauchte es ~ den dreifachen Wochenumfang für eine 1:30

Dto.

[quick-nick]

Zitat von Alteisen

welche Wunder erwartest Du bei 20km pro Woche im Schnitt? In wieviele Einheiten teilst Du diese Distanz auf?

Point taken. Kann es schwer einschätzen mit welchem Umfang welche Zeiten möglich wären. Aber dann ich mich wohl für den Aufwand nicht beklagen.

Meist 2 Läufe (zB 8 & 12km)

[Klugschnacker]

Du musst einfach mehr und häufiger laufen. Normales joggen, am besten in wechselndem Gelände. Fast alles GA1.

Eine Umstellung der Lauftechnik würde ich Dir nicht empfehlen, da kommt nur selten etwas dabei heraus. Krafttraining kann sinnvoll sein, aber noch mehr als Krafttraining bringt Dir eine Erhöhung der wöchentlichen Laufkilometer.

Das ist wirklich gut erforscht. Mit jedem zusätzlichen Kilometer wirst Du besser.

[quick-nick]

Zitat von Meik

Ich würde den Rest meines Lebens vor dem Triathlon-Gott auf die Knie fallen wenn ich mit dem Trainingsumfang sub 1:45 auf der MD laufen könnte.

Carbonschuhe ist so eine Sache, ich laufe langsamer als du, komme damit aber auch beim >4h-Marathon super klar ohne orthopädische Probleme. Wie man so liest aber individuell wohl sehr verschieden, genug Leute haben damit arge Probleme. Vielleicht mal bei kleinanzeigen und Co. gucken ob du einen günstigen gebrauchten bekommst zum Testen? Hab mein erstes Paar für 80 statt 250 neu bekommen, die hatten nur einen HM hinter sich und der Vorbesitzer hatte Achillessehnenprobleme damit.

Rumpfstabi, Dehnen etc.. hilft immer, nicht nur für das Laufen.

Ansosnten verrat mir mal wie man mit 20km die Woche 1:35 solo auf dem HM läuft.

Danke für das Feedback

Naja, vielleicht pace ich einfach viel zu konservativ und hebe mir die Körner immer noch auf Wobei das in der Tat etwas so ist. Macht mehr Spass am Ende Leute einzusammeln als nen super Bikesplit hinzulegen und dann einzugehen...